O sono é um aspecto essencial que contribui para o nosso bem-estar geral e qualidade de vida. Tem um impacto direto na nossa saúde física, mental e emocional. Dormir adequadamente nos ajuda a funcionar melhor e melhora nossa produtividade durante o dia.

Durante o sono, vários processos ocorrem no corpo, como restauração do cérebro, recuperação física, regulação hormonal e consolidação da memória. A falta de sono ou a má qualidade do sono podem levar a vários problemas de saúde, como depressão, ansiedade, pressão alta, diabetes, sistema imunológico enfraquecido entre outros.

Maneiras de melhorar a qualidade do sono

Existem muitas maneiras de melhorar a qualidade do sono, incluindo a criação de uma rotina de dormir consistente, evitando cafeína ou álcool antes de dormir, limitando a exposição a dispositivos eletrônicos na cama ou tarde da noite, que podem interferir na produção de melatonina.

Em primeiro lugar, você precisa descobrir quantas horas de sono seu corpo precisa para se sentir descansado e rejuvenescido. A maioria dos adultos precisa de 6 a 8 horas de sono todas as noites.

Depois de determinar quantas horas você precisa, conte regressivamente a partir da hora em que precisa acordar de manhã e defina uma hora de dormir consistente que você cumpra todas as noites.

Estabeleça uma rotina de sono consistente

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar seu sono é estabelecer uma rotina de sono consistente. Procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajudará a regular o ritmo circadiano do seu corpo e facilitará o adormecimento.

Crie uma rotina calmante para dormir

Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir que ajude a preparar a mente e o corpo para um sono reparador. Isso pode incluir ler um livro, tomar um banho quente, praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou exercícios de respiração profunda.

Gerencie os níveis de estresse

O estresse pode interferir na sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Faça um esforço para controlar o estresse durante o dia praticando atenção plena, exercícios ou registro no diário. Se você se preocupa com as coisas antes de dormir, tente anotar seus pensamentos em um diário antes de dormir.

Evite cafeína antes de dormir

A cafeína é um estimulante que pode interferir na qualidade do sono. Evite consumir cafeína à tarde e à noite para que ela tenha tempo de sair do seu sistema antes de dormir.

Garanta um ambiente adequado para dormir

Criar um ambiente ideal para dormir é crucial para obter um sono reparador de qualidade. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco para que seja propício para um sono profundo. Mantenha os níveis de ruído baixos usando tampões para os ouvidos/use roupas confortáveis, cobertores quentes e considere investir em cortinas blackout.

Limite o tempo de tela

A luz azul emitida por aparelhos eletrônicos como televisão, computadores e smartphones pode atrapalhar a produção de melatonina (hormônio indutor do sono). Limite o uso eletrônico 30 minutos antes de dormir, se possível.

Invista em roupas de cama confortáveis

Roupa de cama confortável pode fazer toda a diferença para ter uma noite de sono mais completa e restauradora. Certifique-se de ter travesseiros de suporte que apoiem uma boa saúde da coluna vertebral, lençóis respiráveis que ajudem a regular a temperatura, bem como um colchão confortável que corresponda à preferência pessoal.

Considere remédios naturais

Certos remédios naturais, como chá de camomila ou óleo de lavanda, podem promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono sem causar efeitos colaterais negativos comumente associados a medicamentos destinados a melhorar os padrões de sono.

Camomila
A camomila é uma erva popular que tem sido usada há milhares de anos como um remédio natural para promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Contém propriedades que ajudam a acalmar a mente e relaxar os músculos, tornando-se um sedativo natural eficaz. Beber chá de camomila antes de dormir também pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e estresse, promovendo ainda mais um sono profundo.

Raiz de Valeriana
A raiz de valeriana tem sido usada há muito tempo como remédio natural para insônia, ansiedade e outros distúrbios do sono. Contém compostos que promovem relaxamento e aumentam os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro – um neurotransmissor conhecido por seus efeitos calmantes, vitais para induzir um sono reparador.

Lavanda
A lavanda é outra erva com poderosas propriedades de relaxamento, conhecida por sua capacidade de reduzir os níveis de estresse e promover um sono mais profundo. Seu aroma calmante atua como um sedativo natural, retardando a atividade do sistema nervoso, o que permite que você relaxe mais rapidamente na hora de dormir. Além disso, incorporar óleo essencial de lavanda em banhos ou difundi-lo em todo o quarto pode ser particularmente benéfico, ajudando você a relaxar fisicamente e mentalmente.

Maracujá
Maracujá contém flavonoides que são eficazes no tratamento de transtornos de ansiedade. Esta erva é incrivelmente útil para melhorar a função cognitiva durante a noite, sem efeitos colaterais significativos, como os causados por pílulas para dormir tradicionais.

Erva-cidreira
Esta erva com aroma de limão pertence à família da menta e promove principalmente o relaxamento, ajudando a pessoa a ter uma melhor qualidade de sono reparador, mesmo depois de acordar de breves interrupções durante a noite. A erva-cidreira ajuda a melhorar o humor e aliviar o estresse em geral, aumentando apenas seu impacto na rotina noturna.

Ashwagandha
Ashwagandha tem uso extensivo nas práticas ayurvédicas, é conhecido por ir além de aliviar a insônia, mas também pode ajudar a lidar com o estresse de forma eficaz. Às vezes, quando uma boa noite de descanso nos escapa devido a várias fontes, a ashwagandha apóia o efeito tranquilizante persistente, contribuindo significativamente para obter um descanso tranquilo oportuno toda noite.

Lúpulo
O lúpulo é útil como remédio natural para regular o ritmo circadiano após estudos que avaliam suas propriedades ansiolíticas. Os extratos de flores de lúpulo ajudam a reduzir a quantidade de tempo necessária para adormecer, encorajando uma duração mais longa do padrão de sono regular ao longo do tempo, além dos esforços iniciais necessários para melhorar a qualidade de vida dos usuários que os consomem regularmente.

Consulte um profissional de saúde antes de usar qualquer opção de tratamento natural que possa interferir nas condições de saúde pré-existentes ou nos requisitos de medicamentos.