Para iniciantes, alguns dos suplementos essenciais que podem ajudar a aumentar a massa muscular e a força incluem whey protein, creatina, caseína e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

Esses suplementos podem fornecer um impulso extra para promover o crescimento e a recuperação muscular. Além disso, obter vitaminas e minerais suficientes por meio de uma dieta balanceada também é muito importante.

Whey protein

Whey protein é um dos suplementos mais populares entre os fisiculturistas e pessoas que estão tentando construir músculos. É uma fonte de proteína concentrada feita de soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. Estudos demonstraram que é um suplemento especialmente benéfico para a recuperação pós-treino, pois ajuda a reparar os músculos e a crescer mais rapidamente.

Fonte de proteína de alta qualidade
Whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade repleta de aminoácidos essenciais e pode ajudar na reparação e crescimento muscular. Também é facilmente digerido, tornando-o uma escolha ideal após um treino ou para complementar as refeições quando você está tentando aumentar sua ingestão de proteínas para perda de peso e metas de condicionamento físico.

Baixa caloria
O Whey protein é baixo em calorias, normalmente entre 70-120 calorias por porção, dependendo da marca, sabor e quantidade usada. Isso o torna uma ótima opção para quem está acompanhando sua ingestão calórica diária ou procurando uma opção de substituição de refeição de baixa caloria.

Rico em Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
Os BCAAs são importantes para a construção e recuperação muscular, pois estimulam o crescimento muscular e aumentam a resistência durante o desempenho do exercício. O Whey protein é especialmente concentrado com os peptídeos leucina, isoleucina e valina, conhecidos como BCAAs, tornando-os ideais para atletas que procuram construir mais massa muscular magra enquanto reduzem o teor de gordura.

Amigo dos Intolerantes à Lactose
As Whey protein integrais contêm lactose, o que as torna opções não amigáveis para pessoas intolerantes à lactose, mas existem várias formas de soro de leite que foram especialmente projetadas para serem isentas de lactose, para que possam aproveitar os benefícios de saúde do soro de leite sem se preocupar com intolerâncias ou alergias. Isso inclui isolados, hidrolisados e concentrados, dependendo de quanta lactose foi processada a partir da forma original de proteínas de soro de leite.

Rico em Glutationa
A glutationa é um antioxidante importante que ajuda a proteger as células contra os danos causados pelo estresse oxidativo devido ao exercício intenso ou ao desgaste diário dos músculos e células dos órgãos do corpo. A combinação de cisteína, glicina e glutamina compõem esta potência antioxidante que ajuda a otimizar os benefícios gerais de saúde do consumo de proteínas de soro de leite, como melhor função imunológica, processos de desintoxicação facilitados, saúde das articulações e pele mais clara.

Fácil de incorporar em refeições e receitas
Adicionar proteínas de soro de leite em seu plano de dieta não precisa ser opressor, pois elas vêm facilmente embaladas em forma de pó, para que você possa colocar uma porção em bebidas quentes como café, cupcakes e até smoothies! Se você não gosta de nenhum sabor artificial, opte por versões naturais com sabores simples, onde você pode adicioná-los a receitas sem arruinar nenhum perfil de sabor.

Opções convenientes em sachê
As proteínas de soro de leite também vêm convenientemente em embalagens de sachê de dose única para que você não precise carregar grandes banheiras de pós aonde quer que vá – basta colocar um sachê em sua bolsa ou porta-luvas do carro, e sempre que estiver com fome e precisando um lanche rápido ou batido pré/pós-treino!

Creatina

A creatina é um ácido orgânico encontrado na carne, ovos e peixes que ajuda a gerar ATP – a principal fonte de energia para as contrações musculares. A creatina aumenta sua força e massa muscular, permitindo mais regeneração de trifosfato de adenosina (ATP) entre as séries, tornando seus treinos mais intensos.

Entenda os diferentes tipos de creatina disponíveis.
Monohidrato, éster etílico, nitrato e alcalina são todos os tipos de suplementação de creatina disponíveis. O monohidrato é considerado o tipo mais econômico, enquanto a alcalina fornece uma forma mais pura de creatina devido às suas capacidades de tamponamento de pH. O Etil Ester e o Nitrato também foram desenvolvidos como alternativa ao monohidrato nos últimos anos, proporcionando diferentes benefícios dependendo de seus objetivos.
Entender essas diferenças pode ajudá-lo a decidir qual tipo de suplemento de creatina é ideal para você.

Considere seus objetivos.
Antes de selecionar um suplemento de creatina, é importante avaliar seus objetivos. Se você está procurando um aumento de energia e uma melhor recuperação muscular após os treinos, o éster etílico ou o nitrato podem ser a escolha perfeita. Esses dois tipos oferecem uma absorção mais rápida, tornando-os ideais para quem busca um aumento imediato de energia. No entanto, se você está procurando maximizar seu potencial de crescimento muscular, o monohidrato pode ser a escolha certa, já que foi comprovado que auxilia os ganhos musculares em atletas.

Considere o seu nível de atividade esportiva ou fitness.
Ao selecionar o tipo certo de suplemento de creatina, é importante considerar seu esporte ou nível de atividade física. Se você é um atleta de alta intensidade, o nitrato ou o éster etílico podem ser mais adequados, pois oferecem aumentos imediatos de energia devido às suas rápidas taxas de absorção. No entanto, se o treinamento de força e o crescimento muscular forem objetivos mais importantes, o monohidrato pode ser a escolha certa. O monohidrato oferece aumentos lentos, mas constantes, no volume das células musculares, tornando-o ideal para quem procura obter ganhos musculares máximos ao longo do tempo.

Pese os prós e os contras de cada tipo de suplemento de creatina.
Comparar os diferentes prós e contras de cada tipo de suplemento de creatina é a melhor maneira de determinar qual deles atende às suas necessidades. Considere fatores como construção muscular, aumento de energia, taxa de absorção, eficiência de custo e facilidade de uso antes de decidir. Também é importante considerar com que frequência você precisa tomar cada tipo de suplemento, pois alguns fornecem benefícios mais rápidos, porém mais intensivos, enquanto outros podem exigir períodos mais longos para efeitos completos.

Consultar um médico ou pesquisar mais pode oferecer uma visão mais ampla sobre o tipo mais adequado para suas necessidades individuais.

Faça sua pesquisa antes de tomar uma decisão de compra.
Antes de decidir sobre um tipo de suplemento de creatina, certifique-se de pesquisar os diferentes tipos de suplementos disponíveis. Pesquisar avaliações de outros clientes pode ajudar a ter uma ideia melhor de como o produto funciona para eles e se atende às suas necessidades. Também é importante comparar preços entre diferentes marcas e produtos, pois alguns podem ser mais baratos que outros dependendo de sua qualidade e eficácia.

Finalmente, também é aconselhável consultar um médico com antecedência para garantir que qualquer suplemento consumido seja seguro para você e não entre em conflito com quaisquer condições pré-existentes que você possa ter.

Suplementação de BCAA

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, portanto, precisam ser obtidos por meio de suplementação ou nutrição. A suplementação com BCAAs tem sido associada a melhor desempenho, aumento da intensidade do exercício e aumento da massa corporal magra, evitando a degradação muscular durante os treinos.

Aumentar o crescimento muscular
A suplementação com BCAAs pode aumentar o crescimento muscular, diminuindo a quantidade de tempo necessária para o seu corpo reparar e reconstruir os músculos. Isso ocorre porque os BCAAs são usados diretamente por seus músculos para obter energia, o que significa que seu corpo não precisa quebrar proteínas mais complexas como combustível.

Reduz a dor e a fadiga
Tomar um suplemento de BCAA antes de treinos intensos ou pós-treino pode reduzir a dor e a fadiga, dando aos músculos um impulso extra de energia durante os treinos, além de promover uma recuperação pós-treino mais rápida.

Melhorar a síntese de proteínas
Tomar BCAAs aumenta a síntese de proteínas, o que ajuda o corpo a sintetizar novas proteínas a partir de aminoácidos. Isso pode levar a um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida entre exercícios ou treinos.

Melhorar a resistência
A suplementação com BCAAs pode melhorar a resistência retardando a fadiga durante o exercício, permitindo que você tenha um desempenho mais longo sem se sentir exausto ou esgotado.

Melhorar a função cognitiva
A pesquisa sugere que a suplementação regular com BCAAs pode ser capaz de melhorar o desempenho cognitivo devido à sua capacidade de regular os níveis de neurotransmissores no cérebro, levando a uma maior concentração e foco durante tarefas fisicamente exigentes.

Redução da perda muscular
A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pode ajudar a reduzir a perda muscular causada pelo envelhecimento, tornando-o um ótimo suplemento para indivíduos com mais de 50 anos que buscam manter a massa muscular à medida que envelhecem.

Melhorar o metabolismo
Um suplemento de BCAA pode ajudar a melhorar o metabolismo, aumentando os níveis de energia, o que, por sua vez, aumenta o potencial de queima de gordura, tornando-o uma ótima opção para indivíduos que buscam perda de peso ou objetivos físicos aprimorados.

Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido sintetizado no organismo a partir de outras substâncias como a carnosina e a histidina. Também é encontrado naturalmente em carnes, aves, peixes e laticínios, mas você também pode complementá-lo para aumentar sua ingestão diretamente. Quando tomada como suplemento, a beta alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, que desempenha várias funções no corpo.

Benefícios da Beta-alanina

O principal benefício do uso de beta-alanina como suplemento vem de seu papel como precursor dos níveis de carnosina intramuscular. Estudos demonstraram que o aumento dos níveis de carnosina intramuscular pode melhorar a resistência muscular e retardar a fadiga durante o exercício intenso, melhorando o desempenho físico.

A beta-alanina é popular entre atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness devido à sua capacidade de aumentar a força e a resistência muscular, reduzindo a fadiga. O tempo de recuperação pós-exercício são frequentemente reduzidos significativamente, ajudando o usuário a ficar mais bem condicionado versus outros suplementos esportivos como estimulantes.

Efeitos colaterais da beta-alanina
A suplementação de beta alanina não tem sido associada a nenhum efeito colateral grave, geralmente é bem tolerado pela maioria dos usuários. Pode haver alguns efeitos colaterais leves, incluindo sensação de formigamento ao redor da pele dos membros, vermelhidão ou rubor, sensação de tontura, dores de cabeça, problemas gastrointestinais e náusea ou dor de estômago.

Se uma dose muito grande ou um produto de liberação sustentada são usados quando tomados em dosagens normais, nenhum risco significativo foi relatado. É importante seguir as instruções de dosagem recomendadas cuidadosamente, se ocorrer qualquer reação adversa, interrompa o uso imediatamente e consulte seu médico para orientação médica apropriada.

Como Tomar Beta Alanina?
É aconselhável começar gradualmente com pequenas quantidades até que sua tolerância aumente. A dose diária necessária para resultados ideais pode diferir de pessoa para pessoa, dependendo do nível de atividade. Todos os fabricantes recomendam começar devagar com aproximadamente 800 mg por dia distribuídos ao longo do dia

Muitos atletas tomam mais do que esta dose diária, no entanto, para obter melhores resultados, você deve conversar com seu médico sobre qual quantidade pode ser benéfica para você, com base em suas necessidades individuais e histórico de saúde.

Para obter resultados ideais, tome 4 a 6 semanas antes de buscar resultados. O volume de treinamento também deve aumentar juntamente com a diminuição dos períodos de descanso entre as séries. Este componente permite que os usuários alcancem maiores ganhos gerais

Considerações Finais
No geral, as beta alaninas oferecem muitos benefícios sem sobrecarregar o coração, como alguns outros suplementos químicos. Se for exercido com cautela, muitos colherão recompensas duradouras em termos de desempenho aprimorado, tempo de recuperação mais rápido, força aumentada e resistência, todos esses fatores combinados ajudarão a abrir caminho para o sucesso.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido, que é uma pequena molécula que compõe as proteínas e desempenha papéis fundamentais em muitas vias metabólicas. Pode ser encontrado naturalmente em todo o corpo e é especialmente concentrado nos músculos. A glutamina também é uma importante fonte de combustível para o sistema imunológico, tornando-a importante para uma imunidade saudável, digestão e cicatrização de feridas.

Quais são os benefícios da glutamina?

A glutamina tem muitos benefícios, incluindo ajudar no crescimento muscular e proteger a saúde intestinal. Para atletas, a glutamina pode ajudar no desempenho de resistência e na recuperação muscular após atividades físicas extenuantes. Também pode reduzir a inflamação no trato digestivo, o que ajuda a melhorar a absorção de nutrientes e a saúde digestiva geral.

Como você pode obter mais glutamina?
Existem várias maneiras de obter mais glutamina em sua dieta – comendo alimentos ricos em glutamina ou tomando suplementos. Alimentos como fígado bovino, feijões e lentilhas, laticínios como leite e iogurte, ovos, peixes como salmão ou atum, nozes e sementes como amêndoas ou nozes contêm altos níveis desse importante aminoácido. Além disso, suplementar com cápsulas ou pó de glutamina também pode aumentar a ingestão desse valioso nutriente!

Quais são os efeitos colaterais do excesso de glutamina?
Embora a glutamina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas – quando tomada dentro das doses recomendadas – tomar muito pode causar alguns efeitos colaterais adversos, como náusea, diarreia ou vômito devido a uma superabundância desse aminoácido em seu corpo! Deve sempre falar com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético para garantir a segurança se pensa que pode ter alergia ou sensibilidade a este tipo de produto.

Quem não deve tomar suplementos de glutamina?
Aqueles com certas condições pré-existentes e alergias podem não querer tomar um suplemento de glutamina sem primeiro consultar seu médico.

Há uma potencial reatividade cruzada entre peptídeos em suplementos dietéticos como estes com alergias alimentares pré-existentes! Além disso, aqueles que têm condições como doença renal ou epilepsia devem sempre consultar seus médicos antes de tomar qualquer tipo de suplemento dietético contendo ingredientes como esses, pois podem interagir adversamente com ambas as condições, especificamente, bem como com os medicamentos tomados simultaneamente!

Que tipos de produtos contêm glutamina?
A glutamina está amplamente disponível em muitas formas incluindo pós, cápsulas, comprimidos, shots líquidos, comprimidos para mastigar, gomas, pós de proteína, barras, bebidas energéticas, cereais matinais, pães fortificados, biscoitos, barras nutricionais, farinhas, misturas de cozimento, encontre um que se adapte às suas necessidades e gostos!

Existe alguma diferença entre fontes vegetais e animais de Glutamina?
Sim – as fontes vegetais geralmente têm níveis mais baixos por tamanho de porção do que as fontes animais. Isso não significa necessariamente que uma forma seja melhor do que outra, pois fontes diferentes oferecem várias formas de fortificação e ainda mais micronutrientes minerais, vitaminas, antioxidantes ácidos graxos ômega. probióticos etc. Outros nutrientes que você espera obter de uma fonte específica, qualquer uma das fontes pode ser benéfica para atingir seu objetivo!

Suplementos Combinados de Zinco e Magnésio

Zinco e magnésio são minerais que desempenham papéis críticos no aumento dos níveis de testosterona no corpo, bem como auxiliam no crescimento e reparação muscular após os treinos! Tomar esses dois juntos pode melhorar muito o desempenho geral de um atleta, ajudando-o a ganhar tamanho e força muscular em um ritmo muito mais rápido do que se não estivesse suplementando com nenhum dos minerais individualmente.

Suplementos combinados de HMB/HICA

Os suplementos de combinação HMB/HICA são amplamente conhecidos como um dos suplementos mais eficazes disponíveis para quem procura construir sua massa muscular – especialmente iniciantes que não têm tanta experiência quando se trata de construir músculos! Essa combinação ajuda a reduzir a quantidade de catabolismo (quebra muscular) após as sessões de treinamento, para que seu trabalho árduo seja recompensado com mais rapidez e eficiência do que nunca!

Síntese de proteína muscular melhorada
Os suplementos de combinação HMB/HICA são benéficos para a síntese de proteína muscular, que é extremamente importante para manter e aumentar os músculos após um treino físico rigoroso. Esses suplementos ajudam a aumentar a quantidade de aminoácidos que se movem por todo o corpo para construir e reparar essas proteínas musculares.

Quebra muscular reduzida
A combinação HMB/HICA ajuda a reduzir a taxa na qual as proteínas musculares se quebram no corpo, permitindo que sejam mantidas por períodos de tempo mais longos para que você possa tirar mais proveito de seus treinos. Ajuda a limitar a quantidade de micro rupturas que se formam nas fibras musculares, levando a menos dor durante a recuperação e tempos de regeneração mais rápidos após sessões de exercícios intensos.

Promove a perda de gordura
Muitos estudos mostraram que a combinação desses dois suplementos dietéticos tem sido eficaz na promoção da perda de gordura, preservando a massa magra ou os ganhos de força obtidos por meio de programas regulares de exercícios. Isso é feito principalmente aumentando as taxas metabólicas dentro de nossos corpos enquanto convertemos gorduras em fontes de energia úteis sem prejudicar os níveis de desempenho ou gerar estressores adicionais sobre nós durante atividades extenuantes, como competições esportivas ou aulas de ginástica.