O grão de bico, é um alimento que não só agrada o paladar, mas também oferece uma série de benefícios para a saúde. Presente em diversas culturas culinárias ao redor do mundo, o grão de bico é uma verdadeira joia nutricional, repleta de elementos que promovem o bem-estar.
Ao explorarmos os benefícios para a saúde de consumir grão de bico, descobriremos como esse pequeno legume pode ser um aliado poderoso para uma alimentação equilibrada e saborosa. Desde a sua versatilidade na cozinha até os nutrientes essenciais que oferece, embarque conosco nesta jornada nutricional e descubra como os grãos de bico podem ser uma adição incrivelmente saudável ao seu cardápio diário. Prepare-se para desvendar os segredos que tornam esse alimento tão especial e para incorporar, com prazer, os benefícios que ele traz para a sua saúde.
Tabela Nutricional Completa do Grão de Bico para uma Alimentação Saudável
Rico em Proteína
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína, com 12–14 gramas de proteína por 100 gramas de grão-de-bico cru – dependendo do tipo. Esta quantidade é comparável à maioria dos feijões e leguminosas. Comer grão-de-bico pode ajudá-lo a atender às necessidades diárias de proteína do seu corpo, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
Rico em fibras
Uma xícara (164 gramas) de grão-de-bico cozido fornece 12,5 gramas de fibra, que é metade da ingestão diária recomendada para adultos – 25 a 30 gramas – e até 67% para crianças de 1 a 3 anos de idade . Pesquisas sugerem que o maior consumo de fibra alimentar está associado a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, pressão alta e outras condições de saúde.
Rico em minerais
O grão-de-bico contém uma variedade de minerais benéficos, incluindo ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Por exemplo, uma xícara (164 gramas) fornece 6% de suas necessidades diárias de ferro, mais 15% e 17%, respectivamente, de suas necessidades diárias de fósforo e magnésio.
A mesma porção também contém mais de 10% da ingestão recomendada de zinco – um mineral importante que desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, além de defender contra organismos causadores de infecções.
Boa fonte de folato à base de planta
Uma xícara (164 gramas) fornece 71 microgramas (mcg) ou 18%, o que é quase o dobro do valor RDA de fontes alimentares à base de plantas, como grão de bico ou lentilhas. Além disso, o folato ajuda a manter a função saudável das células nervosas, bem como o desenvolvimento normal durante a gravidez, desde o nascimento até a infância.
Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue
Estudos indicam que comer alimentos com baixo teor de gordura saturada pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 2mmol/L em relação àqueles que não mudam sua dieta. Como o teor de gordura do grão-de-bico vem principalmente de ácidos graxos insaturados, como o ácido oleico, eles têm o potencial de melhorar os níveis de colesterol se consumidos regularmente.
Carboidratos de baixo índice glicêmico
Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos lentamente e podem ajudar a manter o nível de açúcar no sangue sob controle. Um estudo publicado pelo American Journal Agriculture Food Chemistry descobriu que tanto as ervilhas cozidas quanto as processadas tinham índices glicêmicos significativamente mais baixos em comparação com as batatas cozidas quando medidas a cada hora durante 4 horas.
Altos níveis de antioxidantes
Vários estudos relataram que consumir grandes quantidades de antioxidantes pode proteger contra danos oxidativos causados por agentes nocivos, como toxinas em nosso ambiente ou certos compostos de alimentos como gorduras ou açúcares refinados. Os antioxidantes encontrados em muitos tipos de feijões, incluindo o grão-de-bico, têm sido associados a ajudar na redução da inflamação e proteger as células contra danos, promovendo assim benefícios gerais à saúde.
Deliciosas Receitas e Benefícios para a Saúde do Grão de Bico com Baixas Calorias
Em muitas partes do mundo, o grão-de-bico é servido em vários formatos de sabor ou textura, acompanhando refeições que variam de saladas a sopas ou ensopados.
Isso inclui o grão-de-bico (o termo espanhol para grão-de-bico originário da palavra latina cicer) mais comumente usado na culinária mediterrânea, como Hummus ou falafel, que se tornou um prato básico amado entre vegetarianos/veganos devido aos seus valores nutritivos, como proteínas, carboidratos e fibras alimentares. Além de ser rico em vitaminas e minerais necessários para uma vida saudável, incluindo folato e zinco, que auxiliam na produção celular e na regulação hormonal em nossos corpos, além de manter a imunidade alta!
Hummus Tradicional de Grão de Bico
Ingredientes:
- 1 lata (ou 1 1/2 xícara) de grão de bico cozido
- 1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim)
- 1/4 de xícara de suco de limão fresco
- 1 dente de alho, picado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Sal a gosto
- Água (opcional, para ajustar a consistência)
Para decorar:
- Azeite de oliva
- Páprica
- Salsinha fresca, picada
Modo de Preparo:
- Enxágue e escorra o grão de bico, removendo a casca se desejar uma textura mais suave.
- No processador de alimentos, combine o grão de bico cozido, tahine, suco de limão, alho, azeite de oliva, cominho e sal.
- Processe até obter uma mistura cremosa. Se necessário, adicione água aos poucos para atingir a consistência desejada.
- Prove e ajuste o tempero conforme necessário.
- Transfira o hummus para um prato de servir, fazendo uma leve cova no centro.
- Decore com um fio de azeite, uma pitada de páprica e salsinha fresca.
- Sirva com pães, palitos de vegetais ou como acompanhamento em pratos diversos.
Este Hummus Tradicional de Grão de Bico é uma opção versátil, saborosa e muito apreciada em todo o mundo. Ideal para servir como aperitivo, lanche ou acompanhamento, esta receita é um verdadeiro clássico que combina facilidade de preparo com um sabor irresistível.
Grão de Bico Assado na Airfryer:
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão de bico cozido
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica
- 1 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Misture o grão de bico com azeite, páprica, cominho, sal e pimenta.
- Coloque na cesta da Airfryer e asse a 180°C por 15-20 minutos, agitando ocasionalmente.
- Retire quando estiverem dourados e crocantes. Sirva como um delicioso e saudável snack.
Essas receitas são uma combinação de sabores e texturas que vão surpreender seu paladar, oferecendo opções saudáveis e deliciosas para suas refeições.
Óleo extraído do grão-de-bico
Hoje você pode encontrar não apenas grão-de-bico cozido inteiro, mas também produtos feitos a partir deles, como farinhas usadas principalmente em produtos de panificação, mas também extrações mais incomuns, como óleo extraído deles! Existem até molhos para salada feitos com esses óleos especializados, trazendo mais sabor e variedade para a vida de todos!
Chegou até a um novo nível ao ser explorado para hambúrgueres, bolos e outros produtos de panificação veganos, o que tem sido relativamente bem-sucedido, tornando tudo muito mais saboroso, especialmente para os veganos, já que essas opções se tornarão populares eventualmente!
Benefícios para a saúde
Além de seu sabor estelar, ele oferece benefícios surpreendentes para a saúde, desde o controle dos níveis de açúcar no sangue, prevenindo qualquer risco de diabetes, diminuindo os níveis de colesterol, reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas!
Também conhecido por suas poderosas propriedades antioxidantes, proporcionando efeitos anti-inflamatórios, ótimos para reduzir a dor ou o inchaço, uma vez tomado regularmente!
Tudo isso torna este legume simples um membro importante em nossas dietas, não importa onde vivamos, contribuindo com elementos positivos por meio de nossas escolhas de estilo de vida diariamente, permitindo-nos viver vidas mais saudáveis!
Previsões para o futuro
Os produtos de grão-de-bico têm aumentado constantemente em todos os mercados, no valor de cerca de 4 bilhões de dólares globalmente, com base nos números divulgados em 2018!
Eles estão muito distantes de alcançar nações cujas prateleiras de lojas de conveniência se alinham com versões cozidas enlatadas, além de farinhas, biscoitos, massas, molhos, sobremesas.
Apesar da concorrência ser fortemente desafiada por outras proteínas vegetais também! Essas previsões se baseiam especificamente em tendências emergentes, como movimentos sustentáveis afastando as fontes animais tradicionais, levando as pessoas a mudarem para opções baseadas em plantas, capturando fatias maiores nos mercados acessíveis em lojas locais em todos os lugares, para que todos possam desfrutar!
Ingrediente versátil
Estas últimas décadas demonstraram o quão versáteis podem ser experimentados em termos de facilitar o desenvolvimento de novos produtos, garantindo que coexistam alegremente com outros alimentos – se você escolher, levando em consideração seus inúmeros benefícios acima mencionados, além de nos dar uma visão otimista do futuro, acompanhando os rápidos desenvolvimentos em constante movimento avançando ao lado de preferências crescentes unindo a todos – porque não há maneira melhor do que fazê-los.
Conclusão
Os benefícios de consumir grão de bico transcendem os limites da simples nutrição, abrindo as portas para uma vida mais saudável e vibrante. Ao longo dessa exploração, destacamos como esse pequeno legume se torna um gigante em termos de valor nutricional, fornecendo uma rica fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais.
Sua versatilidade na culinária permite que ele seja incorporado em uma variedade de pratos deliciosos, tornando-se um elemento-chave para aqueles que buscam opções alimentares equilibradas e repletas de sabor. Além disso, os grãos de bico têm o poder de contribuir para a saúde digestiva, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a saciedade, tornando-os aliados valiosos para aqueles que buscam manter um peso saudável.
Além dos aspectos físicos, a inclusão regular de grão de bico na dieta está associada a benefícios mentais, promovendo uma sensação de bem-estar e estabilidade emocional. Sua presença em receitas tradicionais e pratos modernos oferece uma opção deliciosa para todos os gostos, proporcionando uma jornada gastronômica repleta de sabores autênticos e saudáveis.
Portanto, ao escolher incorporar grão de bico em sua alimentação diária, você não apenas investe na sua saúde, mas também se entrega a uma experiência culinária gratificante. Esses pequenos legumes não são apenas um complemento para sua despensa, mas sim uma fonte de vitalidade e bem-estar.
Aproveite os benefícios de comer grão de bico e permita que esse alimento extraordinário enriqueça não apenas suas refeições, mas também sua qualidade de vida.
