O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, desempenhando um papel crucial na manutenção da saúde, embora muitas vezes seja negligenciado.

Este mineral é responsável por mais de 300 reações químicas em nosso organismo, incluindo o controle da pressão arterial, a regulação do ciclo do sono e a manutenção do equilíbrio dos líquidos no corpo. Neste artigo, discutiremos os benefícios do magnésio para a saúde, como sua deficiência pode afetar o corpo, e quais alimentos e suplementos você pode usar para obter a quantidade adequada do mineral.

O que é Magnésio?

O magnésio é um elemento químico de símbolo Mg e número atômico 12. É um sólido cinza brilhante essencial para a vida e encontrado em abundância na crosta terrestre. É o quarto mineral mais abundante no corpo humano e desempenha um papel crucial em muitas funções corporais, incluindo função muscular e nervosa, ritmo cardíaco e saúde óssea.

Está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo produção de energia, síntese de proteínas e reparo do DNA. A deficiência de magnésio é comum e pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo cãibras musculares, pressão alta e osteoporose.

Boas fontes dietéticas de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes. Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, incluindo óxido de magnésio, citrato de magnésio e glicinato de magnésio.

É importante conversar com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de magnésio, pois eles podem interagir com certos medicamentos e podem não ser seguros para pessoas com certas condições de saúde.

Funções do Magnésio no Corpo

O magnésio é um mineral essencial para a saúde humana. É um dos elementos mais abundantes no corpo e desempenha um papel importante na saúde do sistema nervoso, coração, músculos, ossos e funções metabólicas.

Apoia a saúde óssea
É essencial para a formação e manutenção de ossos saudáveis. Ajuda a regular os níveis de cálcio no corpo, o que é crucial para a saúde dos ossos.

Regula a função cardíaca
Desempenha um papel vital na regulação da função cardíaca. Ajuda a manter o batimento cardíaco regular e suporta níveis saudáveis de pressão arterial.

Melhora a função muscular
É necessário para o bom funcionamento muscular. Ajuda os músculos a contrair e relaxar, e também ajuda a prevenir cãibras e espasmos musculares.

Aumenta os níveis de energia
Está envolvido na produção de ATP, que é a principal fonte de energia do corpo. Ajuda a converter alimentos em energia e suporta os níveis gerais de energia.

Suporta função do sistema nervoso
É essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ajuda a regular os neurotransmissores, responsáveis pela transmissão de sinais por todo o corpo.

Reduz a inflamação
Tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso pode ajudar a aliviar os sintomas de doenças como artrite e asma.

Melhora a qualidade do sono
Pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, promovendo o relaxamento e reduzindo os níveis de estresse. Também pode ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo, essencial para padrões de sono saudáveis.

Apoia a saúde digestiva
É necessário para a função digestiva adequada. Ajuda a regular os movimentos intestinais e pode ajudar a aliviar os sintomas de constipação.

Aumenta a função do sistema imunológico
Está envolvido na produção de glóbulos brancos, que são essenciais para um sistema imunológico saudável. Também pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a função geral do sistema imunológico.

Apoia a saúde mental
Pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão, promovendo o relaxamento e reduzindo os níveis de estresse. Também pode ajudar a melhorar a função cognitiva e a memória.

Onde encontrar magnésio?

Como já vimos magnésio desempenha um papel importante na saúde. É um dos minerais essenciais para manter as funções do corpo humano, pois auxilia na absorção de nutrientes, ajuda no fortalecimento dos ossos e contribui para o equilíbrio dos hormônios. Se você está em busca de fontes de magnésio, saiba que a maior parte da ingestão deve vir de fontes alimentares.

Aqui, vamos mostrar alguns dos melhores alimentos ricos em magnésio, bem como algumas dicas sobre como obter esse nutriente importante para a saúde.

Espinafre
Uma xícara de espinafre cozido contendo 157 mg de magnésio.

Amêndoas
As amêndoas são um ótimo lanche, com 30 gramas de amêndoas contendo 80 mg de magnésio.

Abacate
O abacate é um alimento delicioso e saudável. Um abacate médio contendo 58 mg de magnésio.

Chocolate Amargo
O chocolate amargo não é apenas uma guloseima saborosa, mas também uma boa fonte de magnésio, com 30 gramas de chocolate amargo contendo 64 mg de magnésio.

Feijão Preto
O feijão preto é uma ótima fonte de magnésio, com uma xícara de feijão preto cozido contendo 120 mg de magnésio.

Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saudável e uma boa fonte de magnésio, com 30 gramas de sementes de abóbora contendo 150 mg de magnésio.

Grãos integrais
Grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia são uma boa fonte de magnésio, com uma xícara de arroz integral cozido contendo 84 mg de magnésio, uma xícara de quinoa cozida contendo 118 mg de magnésio e uma xícara de aveia cozida contendo 57 mg de magnésio.

Iogurte
O iogurte é um alimento saudável e delicioso que também é uma boa fonte de magnésio, com uma xícara de iogurte natural contendo 47 mg de magnésio.

Bananas
As bananas são uma ótima fonte de magnésio, com uma banana média contendo 32 mg de magnésio.

Tofu
O tofu é um alimento saudável e versátil que também é uma boa fonte de magnésio, com uma xícara de tofu firme contendo 88 mg de magnésio.

Como a deficiência de magnésio pode afetar a saúde?

O magnésio desempenha um papel crucial na contração e relaxamento muscular. A sua deficiência pode levar a fraqueza muscular e cãibras, especialmente nas pernas.

Fadiga e fraqueza
O magnésio está envolvido na produção de ATP, a moeda energética do corpo. A sua deficiência pode levar à fadiga e fraqueza, dificultando a realização de atividades diárias.

Distúrbios do sistema nervoso
O magnésio é importante para o bom funcionamento do sistema nervoso. Uma deficiência pode levar a distúrbios do sistema nervoso, como ansiedade, depressão e insônia.

Doença cardiovascular
O magnésio é importante para manter um coração e vasos sanguíneos saudáveis. A deficiência de magnésio pode levar a pressão alta, arritmias e aumento do risco de doenças cardíacas.

Osteoporose
O magnésio é importante para a saúde dos ossos e para a prevenção da osteoporose. Sua deficiência pode levar a uma diminuição da densidade óssea e a um risco aumentado de fraturas.

Enxaquecas
O magnésio demonstrou ser eficaz na prevenção e tratamento de enxaquecas. Sua deficiência em pode levar a um aumento da frequência e gravidade das enxaquecas.

Diabetes tipo 2
O magnésio é importante para a regulação dos níveis de açúcar no sangue. Sua deficiência pode levar à resistência à insulina e a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Óxido de magnésio, citrato de magnésio e glicinato de magnésio: qual a diferença?

O magnésio é um mineral muito importante para o bom funcionamento do nosso organismo. Por isso, para obter os benefícios desse mineral, o ideal é escolher o suplemento mais indicado. Existem três formas diferentes de suplementação com magnésio: óxido de magnésio, citrato de magnésio e glicinato de magnésio.

Cada forma tem suas características, então devemos ficar atentos à melhor absorção, dose e uso indicado.

Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é uma forma comum de suplemento de magnésio que é frequentemente usado para tratar a deficiência de magnésio. É feito combinando magnésio com oxigênio e é conhecido por sua alta concentração de magnésio. No entanto, não é facilmente absorvido pelo corpo e pode causar problemas digestivos, como diarreia e cólicas estomacais.

Citrato de Magnésio
Citrato de magnésio é uma forma de magnésio que é combinada com ácido cítrico. É conhecido por sua capacidade de melhorar a digestão e é frequentemente usado como laxante. Também é facilmente absorvido pelo corpo e é uma escolha popular para quem tem dificuldade em absorver o óxido de magnésio.

Glicinato de Magnésio
O glicinato de magnésio é uma forma de magnésio que é combinada com glicina, um aminoácido. É conhecido por sua capacidade de melhorar o sono e reduzir a ansiedade. Também é facilmente absorvido pelo corpo e é uma escolha popular para quem tem dificuldade em absorver o óxido de magnésio.

Taxas de Absorção
Citrato de magnésio e glicinato de magnésio são facilmente absorvidos pelo corpo, com taxas de absorção de cerca de 90%. O óxido de magnésio, por outro lado, tem uma taxa de absorção de cerca de 60%.

Efeitos colaterais
O óxido de magnésio pode causar problemas digestivos, como diarreia e cólicas estomacais. O citrato de magnésio também pode causar problemas digestivos, mas é frequentemente usado como laxante para aliviar a constipação. O glicinato de magnésio é geralmente bem tolerado e não causa problemas digestivos.

Usos
O óxido de magnésio é frequentemente usado para tratar a deficiência de magnésio, enquanto o citrato de magnésio é frequentemente usado como laxante. O glicinato de magnésio é frequentemente usado para melhorar o sono e reduzir a ansiedade.

Dosagem
A dosagem recomendada para suplementos de magnésio varia dependendo da forma de magnésio e das necessidades do indivíduo.

Citrato de magnésio
Citrato de magnésio é uma forma altamente absorvível de magnésio que é comumente usada para apoiar a saúde digestiva. A dosagem recomendada para citrato de magnésio é tipicamente entre 200-400mg por dia.

Glicinato de Magnésio
O glicinato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao aminoácido glicina. Esta forma de magnésio é altamente absorvível e é frequentemente usada para apoiar o relaxamento e o sono. A dosagem recomendada para glicinato de magnésio é tipicamente entre 200-400mg por dia.

Óxido de Magnésio
O óxido de magnésio é uma forma de magnésio comumente usada para apoiar a saúde óssea. Esta forma de magnésio é menos absorvível do que outras formas, portanto, doses mais altas podem ser necessárias. A dosagem recomendada de óxido de magnésio é tipicamente entre 400-800mg por dia.

Cloreto de Magnésio
O cloreto de magnésio é uma forma de magnésio comumente usada em aplicações tópicas, como o óleo de magnésio. A dosagem recomendada de cloreto de magnésio varia dependendo das necessidades individuais e do produto específico que está sendo usado.

Sulfato de Magnésio
O sulfato de magnésio, também conhecido como sal de Epsom, é uma forma de magnésio comumente usada em banhos para apoiar o relaxamento e a recuperação muscular. A dosagem recomendada de sulfato de magnésio varia de acordo com as necessidades do indivíduo e do produto específico que está sendo usado.

Necessidades Individuais
A dosagem recomendada para suplementos de magnésio pode variar dependendo das necessidades do indivíduo. Fatores como idade, sexo e estado de saúde podem afetar a quantidade de magnésio necessária. É importante consultar um profissional de saúde para determinar a dosagem apropriada para suas necessidades individuais.

É importante seguir a dosagem recomendada e falar com um profissional de saúde se sentir algum efeito adverso.