Os minerais são essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano, mas certos minerais são mais importantes do que outros. Neste artigo faremos uma lista dos 10 principais minerais essenciais que seu corpo precisa para manter seu pleno funcionamento.

Vamos ver como cada mineral desempenha um papel único na saúde humana, como adequar sua ingestão de minerais em seu dia a dia e quais são os melhores alimentos fontes desse nutriente.

O que são minerais?

Minerais são substâncias naturais sólidas e inorgânicas. Eles são formados por processos geológicos e são encontrados na crosta terrestre. Os minerais são essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos organismos vivos, incluindo os seres humanos.

Existem dois tipos de minerais: macrominerais e oligoelementos.

Os macrominerais são exigidos em maiores quantidades pelo corpo, enquanto os oligoelementos são requeridos em quantidades menores. Exemplos de macrominerais incluem cálcio, fósforo e magnésio, enquanto exemplos de oligoelementos incluem ferro, zinco e cobre.

Por que são importantes?

Os minerais desempenham um papel vital na manutenção da saúde e bem-estar geral do corpo. Eles estão envolvidos em várias funções corporais, incluindo formação de ossos e dentes, função nervosa, contração muscular e produção de energia.

Os minerais também ajudam a regular o equilíbrio de fluidos do corpo e a apoiar o sistema imunológico. Podem ser obtidos por meio de uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios.

Alguns alimentos ricos em minerais incluem vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, grãos integrais, laticínios e proteínas magras. O espinafre é uma boa fonte de ferro, enquanto os laticínios são uma boa fonte de cálcio. Alguns minerais também podem ser obtidos por meio de suplementos, mas é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.

Deficiências e Excessos de minerais
Deficiências ou excessos de minerais podem levar a vários problemas de saúde. É importante manter uma ingestão equilibrada de minerais para evitar esses problemas de saúde. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, enquanto um excesso de cálcio pode levar a cálculos renais.

Os 10 principais minerais essenciais

1.Cálcio

O cálcio é essencial para construir e manter ossos e dentes fortes. É o principal mineral que compõe nossos ossos e dentes e, sem ele, tornam-se fracos e quebradiços. O cálcio ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis, fornecendo a estrutura e a força necessárias para suportar o desgaste diário.

Função Muscular Adequada
Desempenha um papel fundamental na contração e relaxamento muscular, o que é essencial para o movimento e outras funções corporais. Sem cálcio suficiente, os músculos podem ficar fracos e ter cãibras facilmente, causando desconforto e dor.

Função nervosa
Ajuda a transmitir impulsos nervosos por todo o corpo, o que é essencial para a comunicação entre o cérebro e outras partes do corpo. Sem cálcio suficiente, a função nervosa pode ser prejudicada, levando a uma variedade de problemas de saúde.

Coagulação sanguínea
Ajuda a ativar o processo de coagulação, essencial para estancar o sangramento após uma lesão. Sem cálcio suficiente, a coagulação do sangue pode ser prejudicada, levando a sangramento excessivo e outras complicações.

Prevenção da Osteoporose
O cálcio é importante para prevenir a osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam fracos e quebradiços. A osteoporose é um problema comum entre os idosos, principalmente as mulheres, e pode levar a fraturas e outros problemas de saúde. Obter cálcio suficiente ao longo da vida pode ajudar a prevenir a osteoporose e manter os ossos fortes.

Fontes de Cálcio
O cálcio pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo laticínios, vegetais de folhas verdes, nozes e alimentos fortificados, como cereais e suco de laranja. Suplementos também estão disponíveis para aqueles que podem não estar recebendo cálcio suficiente por meio de sua dieta.

Ingestão diária recomendada
A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo. Adultos de 19 a 50 anos devem ingerir 1.000 miligramas de cálcio por dia, enquanto aqueles com mais de 50 anos devem ingerir 1.200 miligramas por dia. As mulheres grávidas e lactantes podem precisar de ainda mais cálcio para apoiar o crescimento e desenvolvimento de seu bebê.

2.Ferro

O ferro é um mineral essencial necessário para a produção de hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Sem ferro suficiente, o corpo não consegue produzir hemoglobina suficiente, o que pode levar a anemia e outros problemas de saúde.

O ferro é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo carne vermelha, aves, peixe, feijão, lentilha, tofu, espinafre e cereais enriquecidos. O corpo absorve ferro mais facilmente de fontes animais do que de fontes vegetais, mas consumir alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro de fontes vegetais.

A deficiência de ferro é comum, especialmente entre mulheres, crianças e vegetarianos/veganos. Os sintomas de deficiência de ferro incluem fadiga, fraqueza, pele pálida, falta de ar e mãos e pés frios.

Suplementos de ferro podem ser necessários para indivíduos que não conseguem suprir suas necessidades de ferro apenas com a dieta. No entanto, é importante consultar um médico antes de tomar suplementos de ferro, pois muito ferro pode ser prejudicial.

O ferro também é importante para a função imunológica, desenvolvimento do cérebro e metabolismo energético. Portanto, é importante garantir a ingestão adequada de ferro para a saúde e o bem-estar geral.

3.Magnésio

O magnésio desempenha um papel crucial na função muscular, incluindo a contração e o relaxamento dos músculos. Ajuda a regular os níveis de cálcio no corpo, o que é essencial para as contrações musculares. Sem magnésio suficiente, os músculos podem ficar fracos e ter cãibras facilmente.

Função nervosa
Ajuda a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro, que são responsáveis por enviar sinais entre as células nervosas. Sem magnésio suficiente, a função nervosa pode ser prejudicada, levando a sintomas como dormência, formigamento e fraqueza muscular.

Regulação dos níveis de açúcar no sangue
Ajuda a controlar a sensibilidade à insulina, o que é importante para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Sem magnésio suficiente, pode ocorrer resistência à insulina, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.

Manutenção de ossos saudáveis
Ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D no organismo, importantes para a saúde dos ossos. Sem magnésio suficiente, os ossos podem se tornar fracos e quebradiços, aumentando o risco de fraturas e osteoporose.

Prevenindo Enxaquecas
Ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir a inflamação, fatores que podem contribuir para as enxaquecas. Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem reduzir a frequência e a gravidade das enxaquecas em algumas pessoas.

Melhorando a qualidade do sono
Ajuda a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro que estão envolvidos no sono, como a melatonina e o GABA. Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia em algumas pessoas.

Reduzindo a ansiedade e a depressão
Demonstrou-se que o magnésio tem um efeito calmante no corpo e pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ajuda a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro que estão envolvidos no humor, como a serotonina e a dopamina. Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em algumas pessoas.

4.Potássio

O potássio é um mineral essencial que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos no corpo. Trabalha em conjunto com o sódio para manter os níveis adequados de hidratação e prevenir a desidratação. O potássio também é importante para a função muscular. Ajuda os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente, o que é crucial para atividades como exercícios e movimentos.

A função nervosa também depende do potássio. Ajuda a transmitir impulsos nervosos por todo o corpo, permitindo uma comunicação adequada entre o cérebro e outras partes do corpo. O potássio desempenha um papel na manutenção da pressão arterial saudável. Ajuda a neutralizar os efeitos do sódio, que podem aumentar a pressão sanguínea, e promove o relaxamento dos vasos sanguíneos.

A deficiência de potássio pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo fraqueza muscular, cãibras e batimentos cardíacos irregulares. Boas fontes de potássio incluem banana, batata-doce, espinafre, abacate e feijão branco.

É importante manter uma dieta balanceada que inclua quantidades adequadas de potássio para manter a saúde e o bem-estar geral.

5.Zinco

O zinco é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. Ajuda a ativar as células T, que são responsáveis por combater infecções e doenças. O zinco também ajuda a regular a produção de citocinas, que são proteínas que ajudam a regular a resposta imune.

Cicatrização de Feridas
O zinco é importante para a cicatrização de feridas e ferimentos. Ajuda a promover o crescimento e a divisão das células, o que é necessário para a reparação de tecidos danificados. Também ajuda a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, o que pode retardar o processo de cicatrização.

Síntese de DNA
O zinco é necessário para a síntese do DNA, que é o material genético que compõe nossas células. Ajuda a estabilizar a estrutura do DNA e está envolvido na replicação e transcrição da informação genética. O zinco também é importante para a produção de RNA, que é necessário para a síntese de proteínas.

Percepção de paladar e olfato
Está envolvido na produção de enzimas necessárias para a quebra das moléculas dos alimentos, o que nos permite saborear e cheirar diferentes sabores. A deficiência de zinco pode levar à perda da percepção do paladar e do olfato, o que pode afetar nosso prazer pela comida e nossa capacidade de detectar perigos potenciais, como comida estragada.

Fontes de Zinco
O zinco pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo ostras, carne bovina, suína, frango, feijão, nozes e grãos integrais. Também pode ser encontrado em suplementos dietéticos e alimentos fortificados. No entanto, é importante observar que a ingestão excessiva de zinco pode ser prejudicial e levar à toxicidade, por isso é importante consumir zinco com moderação e sob a orientação de um profissional de saúde.

Deficiência de Zinco
A deficiência de zinco é relativamente comum, especialmente em países em desenvolvimento, onde o acesso a alimentos ricos em nutrientes é limitado. Os sintomas de deficiência de zinco podem incluir comprometimento da função imunológica, atraso na cicatrização de feridas, perda da percepção do paladar e do olfato e retardo do crescimento em crianças. A deficiência de zinco pode ser tratada com suplementos dietéticos ou aumentando a ingestão de alimentos ricos em zinco.

Se você suspeitar que pode ter deficiência de zinco, é importante falar com um profissional de saúde para determinar o melhor tratamento.

6.Cobre

O cobre é um mineral essencial necessário para a produção de glóbulos vermelhos. Sem cobre, o corpo não pode produzir hemoglobina suficiente, que é a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Também é importante para manter ossos e tecidos conjuntivos saudáveis. Ajuda a formar o colágeno, que é uma proteína que dá estrutura aos ossos, cartilagem e outros tecidos conjuntivos.

O cobre está envolvido na produção de energia no corpo; ajuda a converter os alimentos em energia que pode ser utilizada pelas células. É importante para o sistema imunológico e ajuda a ativar enzimas envolvidas na defesa do corpo contra infecções e doenças.

O cobre está envolvido na produção de melanina, que é o pigmento que dá cor à pele, cabelos e olhos. Também é importante para o funcionamento do cérebro, ajudando a regular os neurotransmissores, que são substâncias químicas que transmitem sinais entre as células nervosas.

A deficiência de cobre pode causar anemia, osteoporose e outros problemas de saúde. É importante consumir cobre suficiente por meio da dieta ou de suplementos para manter a saúde ideal. Boas fontes dietéticas de cobre incluem mariscos, nozes, sementes, grãos integrais e folhas verdes escuras.

7.Selênio

O selênio desempenha um papel crucial no sistema imunológico, ajudando a combater infecções e doenças. Ajuda a ativar as células imunológicas e aumentar sua capacidade de destruir patógenos nocivos. A deficiência de selênio tem sido associada ao aumento da suscetibilidade a infecções virais e outras doenças.

Saúde da Tireoide
O selênio é essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide, que regula o metabolismo e a produção de energia no corpo. Ajuda a converter o hormônio tireoidiano inativo (T4) na forma ativa (T3), necessária para o funcionamento adequado da tireoide. A deficiência de selênio pode levar a problemas de tireoide, como hipotireoidismo e bócio.

Propriedades Antioxidantes
O selênio atua como um antioxidante, protegendo as células dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e doenças. O selênio trabalha com outros antioxidantes, como a vitamina E, para neutralizar os radicais livres e prevenir o estresse oxidativo.

Prevenção do Câncer
O selênio demonstrou ter propriedades anticancerígenas, particularmente na prevenção de certos tipos de câncer, como câncer de próstata, pulmão e colorretal. Atua inibindo o crescimento de células cancerígenas e promovendo sua morte, além de reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

Saúde do Coração
O selênio também pode trazer benefícios para a saúde do coração, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo, que são fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Função cerebral
O selênio é importante para a função cerebral e pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo e a demência. Funciona reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, além de promover o crescimento de novas células cerebrais.

Fontes de Alimentos
O selênio é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo frutos do mar, carnes, aves, ovos, laticínios e castanha do Brasil. Também está disponível em forma de suplemento, mas é importante conversar com um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.

Muito selênio pode ser tóxico e causar sintomas como náuseas, vômitos e perda de cabelo.

8.Manganês

O manganês é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na manutenção da saúde óssea. É necessário para a formação do tecido ósseo e ajuda a manter a integridade estrutural dos ossos. Também é importante para o metabolismo dos carboidratos. Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, auxiliando na quebra de carboidratos e na produção de insulina.

O metabolismo de proteínas é outra função importante do manganês. É necessário para a síntese de proteínas e ajuda a manter o equilíbrio de aminoácidos no corpo. O manganês também está envolvido na produção de enzimas necessárias para o metabolismo do colesterol, aminoácidos e carboidratos.

Uma deficiência de manganês pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo ossos fracos, baixa tolerância à glicose e crescimento e desenvolvimento prejudicados. Boas fontes dietéticas de manganês incluem grãos integrais, nozes, sementes, vegetais de folhas verdes e legumes.

Embora o manganês seja um nutriente essencial, é importante consumi-lo com moderação. Muito manganês pode ser tóxico e pode levar a problemas neurológicos, incluindo tremores e convulsões.

9.Cromo

O cromo é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de açúcar no sangue no corpo. Ajuda a insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas, a transportar a glicose da corrente sanguínea para as células, onde pode ser usada como energia.

A deficiência de cromo pode levar à resistência à insulina, uma condição em que as células do corpo se tornam menos responsivas à insulina, resultando em altos níveis de açúcar no sangue. Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, uma condição crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Foi demonstrado que a suplementação de cromo melhora a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose em pessoas com diabetes tipo 2. Também pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar o controle glicêmico.

O cromo é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo brócolis, grãos integrais, nozes e carne. No entanto, a quantidade de cromo nesses alimentos pode variar dependendo da qualidade do solo e dos métodos de processamento. Os suplementos de cromo estão disponíveis em várias formas, incluindo picolinato de cromo, polinicotinato de cromo e cloreto de cromo.

É importante consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento, pois a ingestão excessiva de cromo pode ser prejudicial.

O cromo também é importante para manter níveis saudáveis de colesterol e apoiar a saúde cardiovascular. Pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom). Além de seu papel na regulação do açúcar no sangue e na função da insulina, o cromo demonstrou ter propriedades antioxidantes e pode ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.

10.Iodo

O iodo é essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide, responsável pela produção de hormônios que regulam o metabolismo. Sem iodo suficiente, a glândula tireóide não consegue produzir hormônios suficientes, levando a uma condição chamada hipotireoidismo. Os sintomas do hipotireoidismo incluem fadiga, ganho de peso e depressão.

Metabolismo
Os hormônios da tireoide desempenham um papel crucial na regulação do metabolismo, que é o processo pelo qual o corpo converte alimentos em energia. Sem iodo suficiente, a glândula tireoide não consegue produzir hormônios suficientes para regular o metabolismo, levando a um metabolismo mais lento e potencial ganho de peso.

Desenvolvimento do cérebro fetal
O iodo também é importante para o desenvolvimento do cérebro fetal durante a gravidez. A glândula tireóide de um feto em desenvolvimento depende da ingestão de iodo da mãe para produzir hormônios da tireóide, que são cruciais para o desenvolvimento do cérebro. Sem iodo suficiente, o feto pode apresentar atrasos no desenvolvimento ou deficiências intelectuais.

Função cognitiva
O iodo também é importante para a função cognitiva em adultos. Estudos demonstraram que a deficiência de iodo pode levar ao comprometimento cognitivo, incluindo escores de QI mais baixos e função de memória diminuída.

Bócio
A deficiência de iodo também pode levar ao desenvolvimento de bócio, que é um aumento da glândula tireoide. Esta é a tentativa do corpo de produzir mais hormônios da tireoide em resposta à falta de iodo. O bócio pode causar dificuldade para engolir e respirar, bem como um inchaço visível no pescoço.

Fontes de Alimentos
O iodo pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo frutos do mar, laticínios e sal iodado. No entanto, a quantidade de iodo nesses alimentos pode variar dependendo da fonte e do modo de preparo.

Suplementação
Em alguns casos, a suplementação pode ser necessária para garantir a ingestão adequada de iodo. No entanto, é importante falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplemento, pois muito iodo também pode ser prejudicial.

Conclusão

Os minerais são essenciais para manter a saúde e o bem-estar geral do corpo. Eles podem ser obtidos por meio de uma dieta balanceada que inclui uma variedade de alimentos, e deficiências ou excessos de minerais podem levar a vários problemas de saúde.

É importante manter uma ingestão equilibrada de minerais para garantir uma saúde ideal.