Ganho de massa muscular – primeiro ponto que você precisa pensar é que para ganhar massa muscular precisa ter um estilo de vida correspondente. E que é uma construção.

Desistir de hábitos danosos a saúde como uma alimentação desregrada e compulsiva e sem atividade física.

Autoconhecimento também é importante, quando você descobrir quais alimentos te fazem bem, qual atividade física consegue se alinhar a sua rotina e principalmente o  porque você se comprometeria por um longo período de tempo para construção de massa muscular.

Ou melhor dizendo, porque você mudaria seu estilo de vida para sempre, você se tornaria outra pessoa.

São os primeiros pensamentos que precisam ter clareza para os primeiros passos.

Dito isso, o próximo passo é saber de fato o que fazer.

Ganho de massa muscular – musculação

A musculação é a principal atividade física para quem quer ter um ganho de massa muscular, para quem quer e precisa emagrecer, é melhor do que qualquer atividade aeróbica, pois embora o gasto calórico seja menor, mas mesmo após o exercício de musculação o organismo continua a gastar caloria para recuperação da fibra muscular.

Se o objetivo for ganhar massa muscular a musculação é o único caminho.

Comece pelo começo, como qualquer atividade física é preciso aquecimento, para preparar suas articulações e alongar bem os músculos.

Depois , é preciso ter em mente qual objetivo você quer alcançar, a seleção das atividades, dos suplementos e da alimentação depende da escolha do objetivo, seja, ganho de massa, ganho  de peso, queima de gordura, enfim.

Objetivos da musculação

Podem ser:

Hipertrofia muscular: Aumento do volume muscular.
Força muscular: é a capacidade de exercer a força máxima na musculatura para o movimento corporal.
Potência muscular: é a relação entre velocidade e força, quanto maior a força ou a velocidade maior será a potência gerada.
Resistencia muscular: capacidade de manter a atividade contrátil do músculo até entrar em fadiga.

Dependendo do sexo, a escolha da intensidade e do controle do ritmo também são diferentes, a musculação feminina por exemplo ajuda a prevenir osteoporose, doença muito comum entre as mulheres.

O treinamento de força pode ser definido de várias formas: treinamento resistido, treinamento com peso e treinamento contra resistência ou simplesmente musculação. Cada pessoa reage ao treinamento de uma maneira, devendo levar em consideração as necessidades de cada um com um treino personalizados.

A composição corporal é  também um fator importante a ser considerado, sendo este a relação entre a porcentagem de gordura e massa magra que compõe o peso corporal total.

O biotipo também é importante analisar.

Tem os corpos magros e que não ganham massa muscular com facilidade, se você tem esse biotipo, não se desgaste com séries longas, no máximo 40 minutos e trabalhe pouco volume, 2 séries para cada musculatura, e use todos os músculos todos os dias, e tem também os corpos mais estruturados, estes podem trabalhar a musculatura de forma padrão com 3 séries de 10 repetições e dividir os grupos musculares.

Alimentação para treino

O básico começa pela alimentação, uma alimentação natural a base de cereais integrais, frutas, leite, carne e ovos, verduras e legumes, já é fundamental. Um corpo bem nutrido e descansado é o princípio de tudo.

As necessidades nutricionais dos praticante de musculação  são determinadas principalmente pela sua carga de treino (intensidade × frequência × duração dos treinos diários) e massa corporal.

Os praticantes de musculação tem uma demanda energética e alimentar superior as pessoas sedentárias, desta forma podem ocorrer deficiência nas concentrações de macro e micro nutrientes, prejudicando o desempenho.

Portanto, a suplementação pode ser necessária para suprir estas necessidades que talvez a dieta tradicional não consiga suprir.

Suplementos como:

• Whey protein
• Caseína
• Proteína do ovo: albumina
• Proteína de soja
• Aminoácidos isolados
• Creatina
• Hipercalóricos
• Vasodilatadores
• Pré hormonais

Praticantes de atividades físicas com carga de treino precisam de:

• Aumentar os estoques energéticos em células musculares e hepática,
• fornecer íons perdidos durante a transpiração,
• aumentar a síntese proteica das proteínas miofibrilares,
• acelerar o processo de recuperação após o treino.

Procure sempre um nutricionista esportivo para auxiliar no seu caso.

Maus hábitos alimentares podem levar a carência principalmente de ferro, zinco e cálcio além de algumas proteínas e vitaminas do complexo B.