Benefícios e desafios
Saúde digestiva
O principal benefício das fibras alimentares é sua capacidade de promover e manter um sistema digestivo saudável. As fibras são carboidratos não digeríveis, portanto, ajudam a mover os alimentos pelo sistema mais rapidamente e adicionam volume às fezes, facilitando a passagem. A fibra também ajuda a ligar o colesterol e as toxinas da dieta no intestino, evitando que sejam absorvidos durante a digestão.
Saúde do Coração
A fibra dietética tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2. Fibras solúveis encontradas em certos alimentos, como feijão, aveia e maçã, também podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, retardando a digestão e a absorção de carboidratos.
Risco reduzido de certos tipos de câncer
Alguns estudos sugerem que a alta ingestão de fibras pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, particularmente o câncer colo retal. Um estudo descobriu que as mulheres que tinham uma dieta rica em fibras tinham 30% menos probabilidade de desenvolver câncer de cólon em comparação com aquelas com menor ingestão de fibras.
Controle de peso
A fibra pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por longos períodos de tempo devido à sua capacidade de absorver água e retardar a digestão, o que mantém a fome sob controle, mantendo a ingestão de calorias baixa. Consumir boas fontes de fibras alimentares ajudará nos esforços de perda de peso quando combinado com outros hábitos saudáveis, como atividade física ou mesmo dietas de restrição calórica.
Desafios das Fibras Alimentares
Embora existam muitos benefícios associados ao consumo de uma dieta rica em fibras alimentares, obter o suficiente pode ser um desafio devido à ingestão reduzida devido a vários motivos, como influências culturais ou falta de conhecimento sobre alimentos fibrosos disponíveis na dieta.
Algumas pessoas podem sentir desconforto digestivo se for consumido muito rapidamente devido à falta de enzimas suficientes necessárias para a digestão, levando a inchaço ou gases, portanto, adicionar produtos fibrosos lentamente é recomendado se isso acontecer.
Além disso, algumas dietas ricas em fibras podem incluir quantidades excessivas de carboidratos simples que devem ser monitorados para não cair em padrões alimentares pouco saudáveis. As fibras são adquiridas na alimentação natural e como não são digeridas pelas enzimas digestivas sendo fermentadas na intestino grosso, ou seja, no colón ajudam no volume fecal e colaborando com o funcionamento intestinal.
Quais são as fibras alimentares mais saudáveis?
Sementes de Chia
As sementes de chia são uma das maiores fontes de fibra dietética disponíveis, contendo aproximadamente 24-35% da massa total. Eles contêm fibras insolúveis e solúveis, que ajudam a manter seu sistema digestivo saudável.
As fibras insolúveis das sementes de chia agem como mini vassouras e varrem os intestinos, ajudando a eliminar os resíduos do corpo. As fibras solúveis retardam a digestão e ajudam a diminuir os níveis de colesterol porque absorvem as gorduras da dieta antes de serem processadas no fígado.
Linhaça
As sementes de linhaça oferecem uma riqueza de efeitos benéficos à saúde devido às suas altas quantidades de fibra alimentar, bem como ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6.
Eles têm um sabor suave de nozes e contêm fibras solúveis e insolúveis que trabalham juntas para apoiar a digestão e, ao mesmo tempo, ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar em condições como artrite e asma.
Corações de Cânhamo
Os corações de cânhamo são pequenas sementes ricas em nutrientes derivadas da planta Cannabis Sativa, embora não forneçam efeitos psicoativos como a cannabis devido à falta de conteúdo de THC. Os corações de cânhamo oferecem uma abundância de nutrientes, incluindo proteínas, ácidos graxos essenciais ômega-3, minerais como zinco e magnésio, bem como fibras alimentares, tornando-os um excelente complemento para smoothies ou saladas para um impulso extra de nutrição e benefícios digestivos.
Casca de Psyllium
A casca de psyllium é um tipo de fibra solúvel encontrada em cascas feitas de sementes de psyllium cultivadas na Índia e no Irã, usadas principalmente para fins medicinais, em vez de consumo alimentar, como sementes de chia ou linhaça que você pode encontrar em lojas de produtos naturais ou varejistas on-line hoje. mais frequentemente para uso culinário em vários pratos, em vez de apenas para fins medicinais, hoje em dia também!
As cascas de psyllium são benéficas na regulação dos movimentos intestinais porque absorvem água nelas, o que ajuda a amolecer as fezes adicionando volume durante o processo de excreção; isso torna mais fácil para as toxinas serem liberadas posteriormente também!
Aveia
A aveia consiste principalmente em carboidratos, mas o mais importante é a fibra solúvel chamada beta glucana, que ajuda a reduzir o colesterol ruim ao reduzir a absorção pelas paredes do intestino; felizmente, essa aveia carrega propriedades antioxidantes ricas, também responsáveis por combater ainda mais os danos oxidativos do LDL ao entrar no sistema metabólico do corpo, se consumido com frequência suficiente, independentemente de ser comido mingau cru cozido em forma de mingau de aveia, biscoito, manteiga, sorvete, etc.
Lentilhas
As lentilhas são uma ótima fonte de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a facilitar a digestão, além de ajudar no controle do açúcar no sangue, oferecendo inúmeros benefícios à saúde, desde altos níveis de energia até fatores de saúde cardiovascular aprimorados!
Essas leguminosas vêm repletas de muitos minerais essenciais, antioxidantes, proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos, minerais, vários fitonutrientes importantes, todos úteis, aumentando a taxa geral do metabolismo, mantendo a inflamação baixa, mantendo o número de glóbulos vermelhos trabalhando bem juntos, combatendo doenças, melhorando o funcionamento imunológico nos corpos humanos.
Curiosamente, um fato menos conhecido seria o fato de que as lentilhas possuem uma boa quantidade de ferro, zinco, selênio, potássio, MAIS outros alimentos derivados de proteínas (como ervilhas), mas considerando o quão versáteis podem ser vegetais, saladas, sopas, ensopados, caçarolas, até produtos de panificação adicionados, hambúrgueres vegetarianos.
Ameixas
As ameixas são um lanche popular devido ao seu sabor doce, mas também são as principais fontes de fibra dietética, fornecendo até 12 gramas por 120g, tornando-as perfeitas para todos que procuram aumentar as necessidades diárias.
Entenda suas necessidades de fibra
A fibra é um nutriente importante para a saúde e o bem-estar geral, mas muitas pessoas não sabem a quantidade de fibra de que precisam por dia. É essencial entender suas necessidades diárias individuais de fibras para manter um peso corporal e um sistema digestivo saudáveis.
Quando você sabe exatamente quanta fibra dietética precisa, é mais fácil garantir que está recebendo o suficiente dos alimentos que ingere.
Revise os níveis recomendados de ingestão de fibras para adultos
A Academia Nacional de Medicina recomenda que homens adultos entre 19 e 50 anos consumam pelo menos 38 g de fibra alimentar por dia, enquanto mulheres adultas nessa faixa etária devem consumir pelo menos 25 g por dia. Homens com mais de 50 anos precisam de 30 g de fibra diária, enquanto mulheres com mais de 50 anos devem consumir 21 g por dia.
Considere seu nível de atividade e status de saúde
Se você é mais ativo do que o normal ou tem certas condições de saúde, como doenças cardíacas ou diabetes, seu médico pode sugerir aumentar a quantidade de fibras em sua dieta de acordo. No entanto, não importa qual seja seu nível de condicionamento físico ou estado médico, é sempre importante falar com um médico antes de fazer qualquer mudança drástica em seu plano nutricional.
Tomar um suplemento nutricional com fibras adicionadas também pode ser benéfico se você achar difícil obter o suficiente apenas com a comida.
Familiarize-se com alimentos ricos em fibras
A maioria das frutas, vegetais e alguns grãos contêm quantidades significativas de fibras dietéticas que podem ajudar a manter um sistema digestivo saudável e uma dieta balanceada quando ingeridos regularmente como parte de uma refeição nutritiva ou plano de lanche. Alguns alimentos ricos em fibras incluem leguminosas como feijão preto ou lentilha; framboesas; alcachofras; quinoa; nozes; amêndoas; batatas doces; maçãs; peras; sementes de chia e abacate.
Inclua fibras solúveis e insolúveis em sua dieta
A fibra solúvel é encontrada em várias fontes vegetais, como lentilhas e aveia, enquanto as fibras insolúveis são encontradas principalmente em alimentos como farinha de trigo integral, arroz integral e alguns vegetais, incluindo ervilhas, batatas e feijão – ajuda a adicionar volume às fezes, o que pode ajudar a amolecer ao passar auxiliando na digestão + prevenindo a prisão de ventre!
É importante consultar um nutricionista integrativo, se desejar, para que ele possa fornecer orientações personalizadas sobre a quantidade de fibra alimentar mais adequada para você + elaborar um plano acessível para atingir + exceder essas metas – especialmente útil se estiver com inchaço frequente + constipação!
