Para perder barriga  inúmeras pessoas estão em busca da cirurgia plástica ideal para corrigir a barriguinha saliente. Porém, é possível perder barriga sem passar por um procedimento cirúrgico. Esse objetivo pode ser alcançado através da redução do consumo calórico, praticando atividade física e ingerindo alimentos saudáveis.

É importante destacar que cada pessoa possui uma rotina e necessidades diferentes, por isso, o ideal é que se solicitem orientações específicas a um nutricionista para elaborar um plano de baixo consumo calórico. Sabendo disso, neste artigo será apresentado um método para calcular o déficit calórico necessário para perder barriga.

O que é o déficit calórico?

Para perder peso você precisa de um déficit calórico. Explicamos como estabelecer um déficit calórico com uma fórmula simples para atingir seu objetivo.

Calcular seu déficit calórico é um passo importante a ser dado se você deseja perder peso.

Para calcular seu déficit calórico, você precisa saber seu gasto calórico diário total atual e, em seguida, subtrair o número de calorias que precisa consumir para manter seu peso atual. A diferença entre esses dois números é o seu déficit calórico.

Calcular seu déficit calórico é a chave para perder gordura corporal.

Primeiro, você precisa saber o que são calorias e como o exercício e a nutrição se encaixam na equação.

Uma caloria é uma unidade de energia que nos diz quanta energia um alimento contém, bem como quanto precisamos para ter uma aparência saudável.

Um déficit calórico é simplesmente a diminuição entre as calorias que você consome através de alimentos e bebidas e as calorias que você perde através do exercício.

Quando você consome menos calorias do que queima, isso é conhecido como déficit calórico, o que significa que você está queimando energia. Essa quantidade de energia é medida em calorias, então o déficit calórico também será conhecido como seu número negativo na escala calórica.

Para ter sucesso na queima de gordura, recomenda-se criar um déficit calórico entre 300-500 calorias por dia, o que com o tempo pode resultar em perda de peso sustentável.

É possível emagrecer sem criar déficit calórico?

Não, não é possível.

Calcular seu déficit calórico não é um processo direto, pois exige que você conheça sua ingestão calórica atual e a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso corporal.

Para calcular esse déficit, primeiro você precisa descobrir quantas calorias está consumindo diariamente.

Em seguida, você precisará calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é o número de calorias que seu corpo precisa apenas para se manter vivo.

Depois que esses dois números forem encontrados, você poderá subtraí-los para obter uma estimativa de quanto de déficit calórico é necessário para perder peso.

Para calcular o déficit calórico de acordo com suas necessidades, você deve primeiro calcular seu gasto energético basal (GEB), que é a quantidade de energia ou calorias que seu corpo queima para realizar suas atividades básicas.

Você então pega esse número e o subtrai do número diário de calorias que você ingere. Essa diferença é o déficit calórico e tem um papel importante no seu plano de emagrecimento.

Como é calculado o déficit calórico?

Para calcular um déficit calórico, primeiro você precisa calcular quantas calorias seu corpo usa para manter seu peso atual e composição corporal.

1. Calcule sua TMB

Um déficit calórico ocorre quando você ingere menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Para calcular o número de calorias que seu corpo queima todos os dias sem fazer nada (também conhecido como Taxa Metabólica Basal ou BMR), use a equação de Mifflin-St Jeor:

para mulheres, é (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161 e

para homens é (13,7 x Peso em kg) + (5 x Altura em cm) – (6,8 x Idade em anos) +5

Por exemplo: uma mulher de 40 anos com 1,70 m de altura e 70 kg

(10×70) + (6,25×170)- (5×40) – 161= 1401,5

2. Multiplique sua TMB pelo seu nível de atividade diária

Para calcular um déficit calórico, primeiro você precisa saber sua TMB ou Taxa Metabólica Basal – as calorias que seu corpo precisa em repouso para manter as funções corporais essenciais.

Depois de calcular sua TMB, multiplique-a por um fator de atividade, dependendo do nível de exercício que você pratica.

Pouco ou nenhum exercício: 1.2
,
Pouco exercício 1-3 vezes por semana: 1.375
,
Exercício moderado 3-5 vezes por semana 1,55
,
Exercício intenso 6-7 vezes por semana 1,75

Exemplo: se essa mesma mulher se exercita pouco (1-3 vezes por semana), seu TMB 1401,5x seu GEDT 1,375 = 1.927.

GEDT(gasto energético diário total)

Para alguém que se exercita de 1 a 3 vezes por semana, o fator de atividade é 1,375; depois de multiplicar isso com seu TMB, eles podem estabelecer quantas calorias precisam por dia e criar um plano de déficit calórico apropriado.

3. Subtraia para encontrar seu déficit calórico

Você então subtrai 300 a 500 calorias desse número para encontrar o número de calorias que você deve comer por dia para ficar em déficit.

E é isso.

Faz mal estabelecer um déficit calórico?

Calcular um déficit calórico é seguro se for feito corretamente e outros fatores forem levados em consideração, de acordo com especialistas.

É seguro estabelecer um déficit calórico desde que a ingestão calórica não seja restrita mais do que o necessário sem supervisão médica.

Também é importante garantir que os alimentos consumidos sejam ricos em nutrientes, levando em consideração o consumo de gorduras saturadas, açúcares processados e cereais.
Para calcular seu déficit de calorias, primeiro você deve calcular o nível de manutenção para determinar quantas calorias precisa de seu corpo para funcionar diariamente. Portanto, resta uma quantidade estabelecida de calorias (de acordo com seus objetivos) do total para obter seu déficit. Para obter os melhores resultados, tente consumir alimentos nutritivos e realizar exercícios que ajudem a obter a perda de peso sustentável.

Brócolis com quinoa

Uma forma rápida e fácil de obter proteína, nutriente presente na quinoa. A combinação com o brócolis, vegetal rico em fibras e minerais, confere-lhe um sabor delicioso, que pode ser realçado adicionando uma colher de chá de molho de soja e óleo de gergelim.

Se você gosta dessa combinação, aprenda muito mais receitas com brócolis e tudo o que você precisa saber para cozinhar quinoa. maneiras-rapidas-e-faceis-de-cozinhar-pratos-deliciosos-com-quinoa-cozida/

Posso comer carboidratos se quiser atingir um déficit calórico?

Você já sabe calcular o déficit calórico? A resposta é sim.

Calcular o déficit calórico significa manter um equilíbrio das calorias ingeridas e queimadas através da dieta. Carboidratos, proteínas e gorduras desempenham um papel aqui, mas os carboidratos têm sua parte e não são os odiosos “vilões” de nossa dieta.

Recomenda-se que constituam entre 45% e 65% da ingestão diária total.

Uma das principais coisas a lembrar ao perder peso é que manter a massa muscular magra que você tem é crucial. Sem ela, você pode estar perdendo peso na balança do banheiro, mas não vendo nenhuma mudança no espelho. Isso ocorre porque seu corpo usa tecido adiposo e muscular como combustível, em vez de usar preferencialmente apenas o primeiro.

Para alcançar mudanças ideais na composição corporal, precisamos primeiro criar um déficit calórico e, em segundo lugar, sinalizar ao corpo para preservar o tecido magro por meio de treinamento de força e uma dieta rica em proteínas.

Não está familiarizado com o treinamento de força? Temos algumas rotinas de exercícios para que você se sinta confortável em praticá-lo:

Como se exercitar em déficit calórico

Se você está querendo perder barriga, uma grande parte disso está na sua ingestão calórica.

Uma vez que você se planeje para um déficit calórico, alcançar suas metas de perda de peso será mais fácil.

O déficit calórico é calculado pela subtração de calorias que você consome em seu dia a dia, das calorias que o seu corpo necessita para manter-se.

Ao se exercitar em déficit calórico regularmente, você conseguirá perder a gordura localizada, sem ter que preocupar em perder massa magra.

Para calcular o seu déficit calórico, é necessário saber qual é o seu metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o seu corpo gasta no repouso. É importante lembrar que, para uma perda de peso saudável, é necessário que seu déficit calórico seja de até 500 calorias por dia.

A melhor maneira de calcular o seu déficit calórico ideal é usando uma calculadora, que leva em consideração a sua idade, altura e peso. Assim, você consegue criar um plano alimentar balanceado para ajudar no alcance de seus objetivos de perda de peso, tornando os seus exercícios em déficit calórico mais eficazes.

Por que o treinamento de força é tão importante?

Correr e levantar pesos têm resultados diferentes quando se trata de queimar calorias. Em média, as pessoas podem queimar de 7 a 9 calorias por minuto correndo e menos ainda se estiverem fazendo treinamento de força com pesos.

Para cada 45 minutos de exercício de levantamento de peso sem tempo de descanso, estima-se que uma pessoa queime entre 315 a 405 calorias.

Para calcular um déficit calórico “apropriado” para uma pessoa, é importante levar em consideração a quantidade de exercício que você faz e como isso varia ao longo do tempo.

Da mesma forma, deve-se levar em consideração a quantidade de energia que o indivíduo gasta ao longo do dia, bem como a disponibilidade e limitações físicas.

Calcular seu déficit calórico é uma etapa essencial quando você está tentando perder gordura. Embora o treinamento de força por si só não crie o déficit de calorias que precisamos todos os dias, ainda é importante porque ajuda a preservar a massa muscular, queima mais calorias em repouso e, portanto, aumenta quantas calorias você queima naturalmente no total ao longo do tempo.

Além disso, quanto mais massa muscular você tiver, mais forte será para levantar pesos e promover melhor saúde óssea e regulação nervosa. Quem poderia dizer não a isso?

Por que o cardio não deve ser usado para criar um déficit calórico?

Se você deseja perder barriga, obter massa magra ou simplesmente mudar sua forma corporal, a dieta é vital para bons resultados.

Embora muitas pessoas pensem que quanto mais exercício, melhor, estudos mostraram que o exercício não necessariamente ajuda a criar um déficit calórico.

Durante a realização de exercícios, seu corpo entra em modo de recuperação e, portanto, consome mais calorias do que no dia a dia.

Em vez de contar com o exercício para criar um déficit calórico, é necessário ajustar a dieta e ingerir menos calorias. Além disso, o exercício é muito importante para o fortalecimento da massa magra e otimização dos resultados. É uma excelente alternativa para melhorar o metabolismo, que é o processo pelo qual o seu corpo queima calorias.

5 sinais de que você está em déficit calórico há muito tempo

O déficit calórico por longos períodos de tempo pode trazer sérias complicações nutricionais. Quando não nos alimentamos adequadamente ao longo do tempo, nosso corpo não recebe o suprimento energético e nutricional necessário. Isso pode gerar anemia e desequilíbrios no organismo, como a carência de vitaminas e minerais, especialmente de folato.

Alguns sinais de que é hora de parar de comer em déficit calórico:

Fadiga extrema
pouca concentração
Deficiência de vitamina
Confusão mental
Irritabilidade persistente

Quem deve evitar um déficit calórico?

Uma redução calórica não é indicada para todas as pessoas. Se você tem um peso saudável para a sua altura e ainda está tentando emagrecer, considere procurar ajuda de um médico ou nutricionista. Esses profissionais podem trabalhar juntos para estabelecer uma boa relação com o seu corpo e evitar uma perda de peso desnecessária.

Se você se identificar com algum desses casos citados abaixo, primeiro converse com seu médico de família cuidadosamente,

Você está grávida ou amamentando;
Você está tomando medicamentos prescritos;
Você tem uma condição médica relacionada às glândulas supra-renais, como a doença de Addison;
Você é um adolescente ou uma criança.

A redução do consumo calórico é uma estratégia eficaz para perder barriga. Para alcançar esse objetivo, é necessário calcular o gasto calórico diário e reduzir o consumo de calorias para calorias. Além disso, é importante incluir alimentos saudáveis na dieta e praticar atividade física.