Alimentação e suplementos são componentes essenciais para um plano de educação alimentar balanceado e  é sempre o primeiro passo a se pensar quando a intenção é a perda de peso, a definição muscular, ou principalmente a recuperação ou manutenção da saúde, bem estar e qualidade de vida.

Mesmo que sua intenção seja apenas o perda de peso corporal, a alimentação é um processo fundamental, e criar novos hábitos e adquirir conhecimento sobre os alimentos, sua composição e funções no organismo torna esse processo mais claro e com maior chance de sucesso.

Alcançar o peso que se deseja e a forma física é apenas o primeiro desafio, mas consolidar esse peso ou essa forma física e se tornar uma pessoa com peso e vitalidade desejada, com o conhecimento é o que torna a vida satisfatória.

Com tanta informação conflitante sobre alimentação, o ato de comer deixou de ser um prazer para se tornar uma obrigação por uma dieta que tenha efeitos extraordinário na saúde e no bem estar.

Esse sentimento por si só, já é estressante.

Precisamos entender que o ganho de peso se da por excesso de calorias ingeridas por um longo período de tempo e ao aprendermos a distribuir igualmente os alimentos durante as refeições já temos grande parte do equilíbrio.

É preciso deixar de lado a afirmação de que uma alimentação balanceada e saudável incluem alimentos caros e sofisticados e obrigatoriamente viver entediado com os mesmos alimentos.

Alimentos saudáveis

O alimento é a fonte de energia do organismo, sua função envolve nutrir, abastecer e reconstruir.

Para categorizar podemos entender e separar os elementos da nutrição em dois grupos: os macronutriente como sendo carboidratos, proteínas e gorduras e micronutrientes como sendo vitaminas e minerais.

Tendo esse primeiro conceito, o próximo a se pensar é a fome. Não permita ficar muitas horas sem se alimentar, pois ao ativar o centro da fome, seu desejo por comida em excesso será incontrolável e fatalmente as guloseimas serão devoradas.

A ideia é consumir de 3 a 5 refeições por dia, e inclua no cardápio os dois grupos de alimentos citados acima pensando em proteínas magras, grãos integrais, frutas, verduras e derivados do leite com pouca gordura e rico em cálcio.

Nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar inclua variações de alimentos nutritivos.

Grãos integrais

Os principais grãos cultivados são – arroz, trigo, milho, aveia, centeio, cevada e triticale.

Substitua os grãos branco por grãos integrais, os grãos integrais são fontes de carboidratos, fibras e vitamina B.

Pães, massa, arroz com grãos integrais são as melhores escolhas se sua intenção é a redução de peso ou mesmo se tornar um praticante de exercícios físicos.

Os grãos integrais são ricos em fibras, minerais como ferro e possuem teor maior de tiamina.

Os carboidratos provenientes dos grãos abastecem os músculos, evitam a fadiga e sendo ricos em fibras reduzem a constipação. Cada grama de carboidrato fornece 4kcal, os grãos também contem proteína e vitaminas como tiamina, riboflavina e niacina

Farinha de aveia, cuscuz, quinoa e até a pipoca é uma boa forma de variar a ingestão de grãos integrais.

Hortaliças – legumes e verduras

São encontradas como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes.

Verduras são assim chamadas quando a parte comestível são as flores, as folhas, os botões ou as haste, como espinafre, alface, agrião, brócolis.

Legumes quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolve na terra, como a abobrinha, batata, berinjela, cenoura, tomate e mandioca.

As hortaliças são uma segunda fonte de carboidrato, e uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

As hortaliças frescas são sempre a melhor opção, mas sendo difícil mante las até o consumo, congela las também é uma boa opção. O congelamento perde um pouco do valor nutricional, mas nada que justifique o não consumo.

O cozimento em demasia é o principal fator de perda nutricional, portanto mantenha se atento por cozinhar apenas o necessário para torna las macias.

As hortaliças de cores intensas ou verde escuras como brócolis, espinafre, couve, pimentões, tomates, beterrabas, cenouras e abóboras em geral tem mais valor nutricional.

As de cores mais claras como alface, pepino, abobrinhas, cogumelos tem um valor nutricional menor mas não quer dizer que não sejam valiosos apenas possuem um pouco menos de valor nutricional.

Frutas

As frutas também são fonte de carboidratos, e fibras e possuem uma boa dose de vitamina A, vitamina C e potássio, além de conter nutrientes que ajudam na recuperação após um exercício físico, reduzem o risco de câncer, a pressão arterial e a constipação.

As  melhores opções, são as fruta in natura em especial as frutas cítricas, como laranja, mexericas, acerola, abacaxi, e em termos de vitamina C e potássio são as melhores.

As frutas vermelhas não devem serem esquecidas pois possuem antioxidantes e vitaminas. As bananas com alto valor de potássio são ótimas para os lanches intermediários.

Leite e seus derivados

O leite além de ser uma forma rápida de consumir proteína também é uma fonte de cálcio de alta biodisponibilidade.

Mas quando escolhemos o leite como uma fonte de cálcio também ingerimos minerais como potássio e fosforo, elementos que auxiliam o organismo na absorção de cálcio.

O leite não é a única fonte de cálcio, alimentos in natura como brócolis, espinafre, feijão branco, semente de gergelim e leite de soja, por exemplo, também são fonte de cálcio, porém para se cuidar das quantidades de cálcio obtidos desses alimentos citados, a mesma quantidade de cálcio que um copo de 200 ml de leite será preciso 3 xícaras de brócolis cozido.

O leite também é fonte de riboflavina uma vitamina que auxilia a converter os alimentos em energia, o que melhora a disposição e concentração nas atividades físicas. E também é uma ótima forma de hidratação após um sessão de exercícios físicos.

Ultimamente o leite entrou em uma disputa entre o bem e o mal.

Há quem defenda o consumo do leite pela riqueza de nutriente, biodisponibilidade, fácil aquisição e praticidade de consumo, mas na outra linha de defesa há quem prega a liberdade dos animais, desconfia da pureza do produto ou ainda declara seu potencial alergênico.

A bem da verdade o leite foi durante muitos anos um alimento acessível e agradável ao paladar humano.

Com tanta informação a confusão foi feita, talvez com a sociedade aumentando suas habilidades culinárias será possível desfrutar de duas ou três refeições diárias de folhas e verduras verde escura, para se ter a quantidade necessária diária de cálcio, magnésio e potássio.

Até que tais habilidades sejam reais o leite ainda é uma fonte rápida destes minerais, tomando cuidado com a procedência do produto, o leite ainda é uma boa escolha de alimento.

Carne e ovos

As carnes são fontes de proteína de alto valor biológico, gorduras e vitaminas como do complexo B, vitaminas A e minerais como ferro, cálcio, fosforo, além de zinco, magnésio.

De acordo com o teor de gordura, os cortes de carne bovina podem ser classificados como cortes de carne gordas quando excede 50% do valor calórico total e de carne magras quando a quantidade de gordura é menor 50% do valor calórico total proveniente da gordura.

Miúdos são os órgãos internos dos animais, também chamados de vísceras e possuem alto valor nutritivo como ferro e vitaminas do complexo B.

O consumo de peixes gordos- selecionando espécies com baixo teor de mercúrio como a anchova, a sarda, o arenque, o salmão selvagem e a sardinha- também fornecem ao corpo um boa quantidade de gorduras benéfica como o ômega 3

Os ovos são fonte de proteína, vitamina A, D e vitaminas do complexo B. A gema é composta em media de 34% de gordura , 16% de proteína e 50% de agua.

Cerca de 5% da gordura é colesterol, por isso recomendasse a utilização de 2 a 3 ovos por semana.

A clara é composta de 10% de proteína, quantidades mínimas de gordura e 90% de agua.

E quais suplementos são necessários?

Suplementos para diversas funções são disponibilizados para consumo. Lembrando que as informações aqui apresentadas são apenas informativa e educativa, de maneira nenhuma substitui uma avalição com profissional capacitado.

Os suplementos que contribuem para a nutrição como o magnésio, cálcio, zinco, cromo, vitamina D e colágeno, também o óleo de coco e o ômega 3, aminoácidos, e suplementos energéticos são excelentes opções que ajudam na preservação e manutenção da saúde.

Esses suplementos tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anti cancerígenas entre outras funções benéficas ao organismo.

Vitaminas
As vitaminas são uma classe de susbantacia encontradas em pequenas quantidade na maioria dos alimentos.
São 13 vitaminas que já foram analisadas e isoladas e apresentam indicação de consumo.

As vitaminas do complexo B são importante na produção de energia, atuam no metabolismo de carboidrato, dos lipídios e proteínas.

As vitaminas A são importantes para a visão, crescimento e integridade de sistema imunológico.

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel encontrada amplamente nas frutas cítricas, tem ação antioxidante

Minerais
Com relação a suplementação de minerais como os citados acima, o fornecimentos desses micro nutrientes se da pela ingestão na alimentação. Levando em consideração a pobreza do solo, uso de aditivos químicos, mau funcionamento do trato digestivo, as vezes a suplementação se faz necessária.

Normalmente se disponibiliza os minerais em forma de multivitamínicos mas também são encontrados minerais de forma isolada, na forma de pós, tabletes, líquidos ou capsulas. Alguns suplementos de minerais são comercializados na forma de quelados, ou seja, associados a aminoácidos e proteínas para aumentar a absorção ou a biodisponibilidade.

Os minerais de forma isolada quando ingeridos junto com as refeições também são quelados pelo estomago, sendo assim não a uma recomendação adequada sob qual a melhor indicação.

Os microminerais como o cromo, boro, cromo, cobre, germânio, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio, sílica, enxofre, vanádio e zinco devem ser ingeridos em pequenas quantidades, na ordem de microgramas e miligramas por dia, considerando sempre a correlação entre eles.

Os macrominerais como cálcio, magnésio, sódio, potássio e o fosforo são necessários em quantidades maiores.

Colágeno
Suplementos como colágeno ajudam na firmeza da pele e ajudando a retardar o envelhecimento. Uma curiosidade sobre o colágeno é que este é a proteína mais abundante no organismo humano, servindo de referencia para estudo de varias outras proteínas.

A massa corpórea é constituída de 16% de proteína isso nos da uma noção de como a manutenção do colágeno saudável no organismo é importantíssimo para saúde. A estrutura de cada proteína do organismo vai depender da função que esta exerce. O colágeno é uma proteína de sustentação formado pelos aminoácidos.

Os radicais livres produzidos em excesso pelo organismo como resposta ao fumo, bebidas alcoólicas, exposição solar sem proteção, estresse, consumo de drogas, falta de atividade física e má alimentação aceleram o processo de envelhecimento do organismo.

O colágeno tem propriedades que prometem retardar o envelhecimento celular. Sua combinação com a vitamina C e vitamina E retardam a oxidação das celular o que gera os radicais livres que danificam lipídeos, proteínas e ácidos nucleicos presentes nas células, alterando a integridade tecidual, aparecendo os melanomas e o foto envelhecimento.