Os minerais são nutrientes essenciais para o corpo humano, pois desempenham funções vitalíssimas em diversos processos corporais. Mas ainda há muita confusão sobre quais são os minerais ideais para a saúde, porque eles devem ser consumidos e como adicioná-los à dieta de forma saudável.

Neste artigo, vamos explicar como os minerais afetam nosso bem-estar e fornecer dicas práticas sobre como incorporá-los na dieta diária.

Os minerais e seus benefícios

Cálcio
O cálcio é um dos minerais mais importantes para a sua dieta. Desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de ossos e dentes fortes, bem como na regulação dos músculos, como o coração.

Também ajuda a prevenir a osteoporose, mantendo ossos e dentes fortes. Além de sua parte na construção de ossos e dentes fortes, o cálcio ajuda a manter os nervos saudáveis, ao mesmo tempo em que ajuda a regular o processo de digestão no corpo. As melhores fontes de cálcio incluem produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte.

Ferro
O ferro é um mineral essencial para muitas funções corporais, incluindo a saúde sanguínea ideal e o transporte de oxigênio por todo o corpo. Sem ferro suficiente em nossos corpos, as células não são capazes de produzir energia com eficiência, levando à fadiga e ao enfraquecimento do sistema imunológico. Grandes fontes de ferro incluem carne vermelha, feijão, frutas secas e folhas verdes escuras como espinafre.

Magnésio
O magnésio é um nutriente importante que ajuda o corpo a produzir energia a partir de carboidratos e gorduras, enquanto desempenha um papel fundamental nos sinais nervosos enviados entre o cérebro e as células musculares. O magnésio também é benéfico para regular os níveis de pressão arterial e melhorar a recuperação muscular após treinos ou atividades extenuantes.

Boas fontes de magnésio incluem nozes, sementes (como abóbora), peixes como salmão ou linguado, vegetais verdes como couve ou espinafre e grãos integrais como aveia ou painço.

Potássio
O potássio auxilia na saúde cardiovascular, controlando os níveis de sódio, o que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos no corpo, reduzindo os riscos de hipertensão ou níveis elevados de pressão arterial; também trabalha para preservar a densidade mineral óssea protegendo contra os sintomas da osteoporose também!

Frutas como bananas são ótimas fontes de potássio – mantenha esses lanches à mão ao tentar aumentar os níveis de ingestão!

Zinco
O zinco desempenha um papel fundamental na saúde da pele – é necessário para a cicatrização adequada das feridas – e suporta a imunidade natural contra doenças virais como resfriados ou doenças semelhantes à gripe durante os meses de inverno!

Itens alimentares ricos em zinco incluem ostras – junto com vegetais como lentilhas – além de sementes (abóbora e girassol) e nozes (caju e amêndoas).

Sódio
Os eletrólitos de sódio desempenham um papel vital quando se trata de desempenho de atividades, mas infelizmente podem facilmente causar desidratação se houver benefícios a longo prazo, pois muito sódio pode levar a problemas de hidratação excessiva relacionados a problemas de pressão alta – especialmente aqueles que se exercitam com frequência – devem estar cientes das restrições ao consumir alimentos ricos em sódio (exemplos: azeitonas anchovas).

Cobre
A importância do cobre reside principalmente em sua capacidade de ajudar a formar enzimas encontradas nos músculos e tendões – o que significa que este mineral é responsável pelo crescimento celular, produção de energia, incluindo o auxílio na absorção de outros oligoelementos necessários para o corpo se manter saudável!

Fantásticas opções veganas para adquirir cobre incluem abacates, nozes, cogumelos, tahine, amendoim… todos os alimentos deliciosos fornecem uma dose diária de minerais essenciais, então comer intencionalmente nunca pareceu tão bom.

As fontes alimentares mais ricas em minerais

Sementes
As sementes são embaladas com nutrientes, especialmente minerais como zinco e magnésio, que suportam as funções e processos naturais do seu corpo. Sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de linhaça e sementes de girassol são ricas em minerais, incluindo fósforo, potássio, ferro e cálcio!

Vegetais verdes escuros
Vegetais profundamente coloridos, como brócolis, espinafre e couve, são excelentes fontes de minerais como cálcio e ferro. Esses vegetais também podem fornecer ao seu corpo quantidades adequadas de vitaminas A e K para um aumento extra de benefícios à saúde!

Nozes e vegetais
As amêndoas contêm altos níveis de magnésio, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, enquanto os amendoins têm um excelente equilíbrio de gorduras monoinsaturadas, fibras e proteínas que promovem uma boa digestão e saúde geral.

O feijão contém uma quantidade significativa de molibdênio para ajudar nos processos metabólicos, enquanto as nozes estão cheias de ácidos graxos essenciais que mantêm o coração saudável.

Produtos orgânicos de soja, como tofu ou feijão edamame, são todos embalados com minerais como magnésio, cobre e manganês para fornecer ao seu corpo as vitaminas essenciais de que ele precisa para um funcionamento saudável!

Grãos e Cereais
Grãos integrais como quinoa ou arroz integral são super densos em vitaminas e minerais que ajudam a melhorar o sistema imunológico e fornecem energia ao longo do dia!

A aveia não oferece apenas poder de preenchimento, mas também possui altos níveis de B6 e zinco, que podem ajudar a regular o metabolismo e combater doenças!

Frutos do mar
O peixe é uma fonte abundante de ácidos graxos ômega 3, que reduz a inflamação no corpo, enquanto outros frutos do mar, como ostras, têm quantidades substanciais de selênio, que desempenha um papel vital na proteção das células contra o envelhecimento devido ao dano oxidativo – apenas mais um motivo para adicionar mais peixe em seu plano de dieta semanal!

Frutas
Frutas como abacate, melão cantaloupe e laranjas contêm grandes quantidades de Vitamina C junto com Manganês e Potássio enquanto as frutas vermelhas – frescas ou congeladas – fornecem antioxidantes junto com o Cálcio necessário para nossos ossos e dentes se manterem fortes e saudáveis!

Os minerais mais essenciais para a sua saúde

Ferro
O ferro é um mineral essencial para a saúde porque ajuda a transportar oxigênio para as células de todo o corpo e é uma parte crítica da hemoglobina, que serve como transportadora de oxigênio no sangue. Seu corpo também precisa de ferro para produzir outras proteínas e enzimas, formar DNA e metabolizar carboidratos, proteínas e lipídios. O ferro pode ser encontrado na carne, no feijão e no espinafre.

Cálcio
O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde geral. Ele não apenas ajuda a fortalecer ossos e dentes, mas é essencial para a contração muscular, sinalização célula a célula, condução nervosa, coagulação do sangue e até função renal.

Fontes dietéticas essenciais de cálcio incluem produtos lácteos, como queijo ou iogurte, bem como espinafre, couve e brócolis.

Magnésio
O magnésio é outro mineral essencial que desempenha um papel fundamental em mais de 325 diferentes reações bioquímicas – incluindo produção de energia – regulação do metabolismo e manutenção/reparação celular.

O magnésio é encontrado principalmente em alimentos vegetais como nozes, legumes, frutas e vegetais verde-escuros, como espinafre ou acelga.

Potássio
O potássio auxilia em muitas funções dentro do corpo, incluindo a manutenção do equilíbrio entre os eletrólitos – responsáveis pela comunicação entre as células dentro do cérebro, músculos e nervos. Também ajuda nos níveis de hidratação – perfeito para quem se exercita regularmente!

Boas fontes incluem banana, batata-doce, feijão branco, abacate, melão, damasco seco, água de coco e tomate.

Sódio
O sódio ajuda a manter níveis saudáveis de fluidos em nossos corpos, controlando a quantidade de água dentro e fora de nossas células – ele também funciona junto com o potássio para controlar a frequência cardíaca e a pressão sanguínea.

O sódio pode ser tóxico quando consumido em grandes quantidades, mas não se esqueça de que pequenas quantidades de sódio são recomendados diariamente, então tente limitar alimentos processados e ingestão excessiva de sal!

As fontes naturais incluem azeitonas, aipo, cenoura, cogumelos e ovos.

Zinco
O zinco desempenha um papel vital na regulação do sistema imunológico – trabalhando junto com a vitamina C, o zinco pode ajudar a diminuir a duração do resfriado. Além de ser essencial para a síntese de proteínas, regulação hormonal, cicatrização de feridas (incluindo acne), fertilidade, pele, cabelos, unhas, visão, olfato, sabor e digestão.

Ocorrendo naturalmente nos grãos, frutos do mar, carnes vermelhas, iogurte, ervilhas, nozes,feijão, aveia e cereais matinais fortificados .

Selênio
O selênio funciona principalmente como um antioxidante – o que significa que ajuda a proteger nossas células contra os danos dos radicais livres. O selênio também ajuda no funcionamento adequado da tireoide, aumenta a imunidade, melhora a saúde reprodutiva, contribui para a saúde dos ossos e pode até prevenir possíveis formações de câncer.

Como incluir mais minerais na sua alimentação

Coma alimentos ricos em nutrientes
Comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes pode garantir que você receba muitos minerais em sua dieta. Incorpore frutas frescas, vegetais, nozes e grãos integrais em suas refeições e lanches para dar ao seu corpo uma variedade de minerais essenciais.

Inclua laticínios
Os laticínios não são apenas ricos em cálcio, mas também contêm outros minerais importantes, como magnésio, fósforo e potássio. Tente incluir leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo como parte de uma refeição saudável ou opções de lanches.

Abasteça-se de vegetais
Legumes como feijão preto e grão-de-bico estão cheios de minerais benéficos, incluindo ferro, fósforo, zinco e selênio. Tente adicionar alguns vegetais a sopas ou saladas para adicionar nutrientes à sua dieta.

Escolha frutos do mar com sabedoria
Frutos do mar são ricos em minerais como iodo e selênio, que são essenciais para muitas funções corporais. Atenha-se a variedades mais magras, como peixes selvagens ou vieiras, que oferecem mais benefícios nutricionais do que peixes gordurosos como salmão ou cavala.

Desfrute de grãos integrais
Os grãos integrais fornecem ao corpo vitaminas, minerais e fibras muito necessários para nos manter saudáveis. Ótimas opções incluem pães de aveia, quinoa ou grãos germinados que fornecem muitas vitaminas e antioxidantes para nossos corpos, juntamente com minerais essenciais como magnésio e zinco.

Use ervas e especiarias
Ervas e especiarias não apenas adicionam sabor aos alimentos, mas também contêm uma variedade de vitaminas e minerais benéficos! Considere adicionar ervas italianas, alho em pó, açafrão e pimenta caiena aos pratos para obter benefícios adicionais à saúde, além de um ponche saboroso!

Não se esqueça dos ovos
Os ovos são fontes baratas de proteína e contêm vitaminas e minerais valiosos, como riboflavina, iodo, vitamina D e selênio – todos cruciais para uma dieta saudável!

Obtenha suas vitaminas e minerais dos alimentos – Comer uma variedade de alimentos naturais e integrais deve ser a principal maneira de obter suas vitaminas e minerais essenciais. Alimentos processados ou embalados geralmente são muito pobres em nutrientes, portanto, sempre que possível, opte por fontes naturais, como frutas e vegetais.

Os cuidados com a quantidade de minerais que você ingere

Esteja ciente de que muitos minerais podem ser prejudiciais
Embora seja importante considerar a ingestão de minerais essenciais como cálcio, ferro, magnésio, potássio e zinco – também é importante observar que muitos deles podem ser prejudiciais.

Muito cálcio pode causar cálculos renais; excesso de ferro pode causar toxicidade em algumas pessoas; excesso de magnésio pode causar diarreia; muito potássio pode resultar em batimentos cardíacos irregulares; e muito zinco pode afetar sua imunidade e interferir na absorção de cobre.

Suplementar, se necessário
A suplementação com um multivitamínico ou vitamina ou mineral específico pode ser necessária quando a ingestão alimentar é baixa durante certas fases da vida (por exemplo, adolescência) ou quando as demandas nutricionais são maiores (por exemplo, gravidez).

É importante garantir que o suplemento esteja em conformidade com os padrões de segurança, como os estabelecidos pela Certificação da ANVISA, Certificação DIGENA, Certificação da FDA e Certificação Orgânica.

Escolha suplementos orgânicos em vez de não orgânicos
Suplementos orgânicos são aqueles feitos de solo rico em nutrientes usando práticas de agricultura orgânica que melhoram muito o teor de nutrientes em comparação com suplementos não orgânicos que podem ter sido derivados de solos sem níveis saudáveis de certos macro essenciais -minerais.

Em termos de micronutrientes, como antioxidantes, os suplementos orgânicos normalmente também contêm quantidades maiores do que suas contrapartes não orgânicas devido ao aumento dos níveis decorrentes da fotossíntese sob métodos de cultivo orgânico versus fertilizantes sintéticos usados em técnicas agrícolas convencionais.

Esteja atento às interações minerais
Os minerais estão presentes em vários alimentos e fazem parte de uma dieta saudável. Eles interagem uns com os outros para criar nutrientes importantes, mas não são listados individualmente em rótulos ou tabelas. Por exemplo, o zinco e o cobre interagem intimamente – já que ambos ajudam a apoiar nosso sistema imunológico, mas juntá-los cria um antagonismo mesmo com quantidades moderadas, reduzindo a eficácia de cada um.

É crucial para você entender quais minerais estão contidos em um produto antes consumir qualquer tipo de suplemento terapêutico ou produto alimentar fortificado que contenha mais de 1 mineral em quantidades notáveis.

Experimente cogumelos em pó
Os cogumelos medicinais tornaram-se recentemente disponíveis em pó, o que significa que agora são uma maneira fácil para quem deseja suporte extra, mas não quer gastar dinheiro em suplementos caros!

O pó de cogumelo é rico em minerais, incluindo zinco, manganês, selênio, cobre e molibdênio, além de conter proteínas, fibras e beta glucanos conhecidos por apoiar a imunidade contra influências externas, como poluição ou danos à radiação causados pela exposição ultravioleta

Monitore a ingestão de água
A água não é importante apenas para a hidratação, mas também para fornecer minerais ao corpo! Se não bebermos o suficiente (cerca de 2 litros/dia), isso afeta nossa capacidade de absorver adequadamente esses nutrientes cruciais, causando problemas potenciais mais adiante, se não for controlado por tempo suficiente

Consequências de um déficit ou excesso de minerais

Deficiências
Deficiências de minerais essenciais no corpo podem ter sérias implicações. Sem níveis adequados de minerais essenciais, podemos sentir fadiga, tontura, cãibras musculares e fraqueza, insônia, sistema imunológico enfraquecido, problemas de fertilidade e muito mais. Além disso, se certas deficiências minerais não forem tratadas por um longo período de tempo, elas podem levar a condições graves, como osteoporose e doenças cardíacas.

Má absorção
A má absorção de minerais essenciais ocorre quando o corpo é incapaz de absorver quantidades adequadas devido a condições médicas ou escolhas de estilo de vida. Isso pode incluir má alimentação, problemas digestivos ou certos tratamentos médicos, como quimioterapia ou radioterapia, que afetam os níveis de nutrientes no corpo.

A má absorção está associada a uma variedade de sintomas, incluindo baixos níveis de energia e aumento do risco de infecções.

Excessos
Ter muito de um determinado mineral no corpo também pode ser preocupante e levar a complicações de saúde. Um excesso de um ou vários minerais geralmente leva a desequilíbrios que limitam nossa capacidade de utilizar adequadamente outros nutrientes essenciais, levando a distúrbios relacionados à dieta, como obesidade e diabetes.

Além disso, a exposição a longo prazo a muitas toxinas de usinas de carvão ou outras fontes que contaminam rios e oceanos pode causar interrupções nas populações de animais devido a rápidas mudanças na disponibilidade de minerais essenciais em seu ambiente.

Desequilíbrio eletrolítico
Quando há desequilíbrios eletrolíticos presentes devido a um desequilíbrio de eletrólitos (minerais como cálcio, sódio e potássio), torna-se quase impossível para os músculos ou células nervosas interagirem de maneira ideal com outras células do corpo, resultando em danos nos tecidos devido à inflamação.

Os sintomas variam de dormência e sensações de formigamento por todo o corpo à desidratação; sede frequente; sentir-se tonto; náusea; dores de cabeça; letargia; Atividade de apreensão; confusão e alterações no estado mental; espasmos musculares; movimentos espasmódicos e espasmos; dificuldades respiratórias; irregularidades cardíacas.

Os minerais são nutrientes essenciais para o corpo humano, pois desempenham funções vitalíssimas em diversos processos corporais. Por isso, é importante ter uma alimentação rica nesses nutrientes, mas nem sempre é possível obter todos os minerais necessários somente através da dieta.

Por esse motivo, a Flor Áurea traz para você os melhores suplementos minerais do mercado, que garantem que você esteja sempre ingerindo as doses necessárias de cada um desses nutrientes.

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