Consumir ácidos graxos essenciais é fundamental para a saúde e o bem-estar. O corpo humano não pode produzir ácidos graxos essenciais por conta própria, então precisamos obtê-los através da alimentação. Assim, incluir fontes de ácidos graxos essenciais na sua dieta diária é fundamental para equilibrar os hormônios, regular a inflamação e manter seu sistema imunológico forte.
Neste artigo, apresentamos as 10 principais fontes de ácidos graxos essenciais e explicamos os benefícios que elas oferecem para a saúde.
Azeite: Rico em Ômega-9
O azeite é uma das fontes mais populares e comuns de ácidos graxos essenciais, incluindo ômega-3 e ômega-6. É uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, essenciais para a saúde e o bem-estar humanos.
Essas gorduras saudáveis ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL), apoiam um coração saudável e auxiliam no controle de peso. Em termos de ácidos graxos essenciais, o azeite é particularmente rico em ácidos graxos ômega-9, conhecidos como ácido oleico, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Também é embalado com antioxidantes, o que o torna uma ótima opção para cozinhar e em molhos para salada.
Peixe: Fonte Abundante de Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde humana e são encontrados em peixes gordurosos como salmão, cavala e truta. Eles são conhecidos como “essenciais” porque o corpo humano não pode produzi-los sozinho; em vez disso, eles devem ser obtidos de fontes alimentares.
Os ômega-3 têm sido associados à melhora da função cerebral, saúde cardiovascular, melhora do humor e saúde das articulações Além disso, o consumo de ácidos graxos ômega-3 tem sido associado à redução do risco de certas doenças crônicas, como câncer e Alzheimer. Comer 2 a 3 porções de peixe por semana pode ajudar a atender às suas necessidades diárias dessas gorduras boas.
Nozes: Repletas de Ácidos Graxos Saudáveis
As nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, particularmente as nozes que contêm gorduras saudáveis que não são apenas benéficas para o coração, mas também podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde da pele.
Ácidos Graxos Ômega-3
As nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, com 7g por 100g. Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Eles também são benéficos para a saúde do cérebro e podem melhorar a função cognitiva.
Ácido Alfa Linoléico (ALA)
O ALA é um dos ácidos graxos essenciais que nosso corpo não consegue produzir sozinho, então devemos obtê-lo de fontes alimentares como nozes. Tem muitos benefícios para a saúde, como reduzir a inflamação, diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial, melhorar as habilidades cognitivas e ajudar na perda de peso.
Gama-Tocoferol
O gama-tocoferol é um antioxidante encontrado nas nozes que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. A pesquisa sugere que pode ser benéfico para prevenir o câncer e doenças cardiovasculares, bem como outras doenças crônicas.
Ácido oleico
Este tipo de ácido é outro tipo de ácido graxo essencial conhecido por seus benefícios cardiovasculares, como redução do colesterol LDL “ruim”, aumento do colesterol HDL “bom” e diminuição dos níveis de triglicerídeos no organismo. Pode ser encontrado em grandes quantidades nas nozes
Fito esteróis
As nozes contêm compostos conhecidos como fitoesteróis que podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e diminuir os níveis de colesterol no corpo – todos fatores importantes para uma boa saúde geral! Estudos sugerem que esses compostos também podem promover a saúde cardiovascular, ajudando a relaxar as paredes arteriais, aumentando o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Gordura marrom
As nozes podem ajudá-lo a se manter aquecido durante os meses de inverno! As nozes contêm gordura marrom que fornece calor quando exposta a temperaturas frias por meio de um processo chamado termogênese sem tremores, em que a energia armazenada nas gorduras é liberada em energia térmica, em vez de ser usada para armazenamento de energia ou combustível.
Ácido mirístico
O ácido mirístico é um tipo de gordura saturada que pode ser derivada de certos alimentos, incluindo nozes, que algumas pessoas consideram úteis para controlar seus níveis de colesterol ou manter sua pele com aparência saudável!
Abacate: A Fruta Cremosa e Nutritiva
Os abacates são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, vitamina E, potássio e fibras, que ajudam a regular os níveis de pressão arterial e a prevenir doenças cardiovasculares.
Gorduras monoinsaturadas
Meio abacate contém 10 gramas de gordura monoinsaturada saudável para o coração, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Ácidos graxos insaturados
O abacate também é uma ótima fonte de alguns ácidos graxos insaturados, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9, que podem ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo, bem como apoiar as funções de saúde do cérebro, como formação de memória ou capacidade de aprendizado quando consumindo modestamente em uma rotina diária durante um período prolongado.
As gorduras insaturadas presentes nos abacates são muito úteis em termos de redução dos casos de problemas de saúde do coração, como pressão alta ou derrame, devido à sua influência positiva no HDL (lipoproteínas de alta densidade). Eles também ajudam a melhorar a saúde da pele devido aos seus altos níveis de biotina, gorduras saudáveis e teor de vitamina E.
Linhaça: Pequenas Sementes com Grande Impacto
As sementes de linhaça são uma fonte especialmente impressionante de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, que podem ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo, além de ajudar no equilíbrio do açúcar no sangue.
Alta concentração de gorduras ômega-3: As sementes de linhaça contêm uma concentração impressionante de ácidos graxos ômega-3, com um total de 57% de seu teor de gordura composto por essas gorduras essenciais.
Esse é um dos níveis mais altos entre todos os alimentos que contêm ômega-3, tornando a linhaça uma ótima fonte para veganos e não-veganos obterem sua ingestão diária.
Benefícios para a saúde do coração
As altas quantidades de gorduras ômega-3 encontradas nas sementes de linhaça servem para diminuir os níveis de colesterol ruim e melhorar a saúde cardiovascular geral. Estudos demonstraram que apenas três colheres de sopa por dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 37%. Eles também podem reduzir os níveis de colesterol LDL, o que os torna benéficos para a manutenção de vasos sanguíneos saudáveis também!
Semente de Chia: Superalimento Rico em Nutrientes
As sementes de chia são carregadas com antioxidantes, proteínas, minerais e vitaminas, tornando-as uma superpotência alimentar!
Embalado com ácidos graxos essenciais, como ômega-3, eles são um ótimo complemento para smoothies ou aveia para um reforço nutricional a qualquer momento!As sementes de chia são conhecidas por serem uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais, que fornecem importantes benefícios à saúde, como melhora da saúde do coração e podem até reduzir a inflamação no corpo.
Estudos demonstraram que consumir sementes de chia pode aumentar a ingestão desses ácidos graxos em cerca de cinco vezes em comparação com outras fontes vegetais, como sementes de linhaça, nozes e sementes de cânhamo.
Óleo de Semente de Cânhamo: Equilíbrio Perfeito de Ômegas
O óleo de semente de cânhamo é derivado de sementes de cânhamo prensadas a frio que não contêm canabinóides ou drogas, tornando-o uma fonte vegetal segura de gorduras essenciais que contém ácidos graxos ômega 3 e 6 de qualidade, juntamente com o ácido gama linoleico (GLA).
Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6
O óleo de semente de cânhamo não é apenas uma ótima fonte de ácidos graxos, mas também contém ômega-3 e ômega-6 na proporção perfeita para benefícios ideais para a saúde. O ácido graxo ômega-3 ajuda a combater a inflamação, proteger a saúde cardiovascular e até melhorar as condições da pele. Enquanto isso, o ômega-6 suporta níveis saudáveis de colesterol, saúde das articulações e função cognitiva.
Ácido Gama Linolênico (GLA)
O ácido gama linolênico (GLA) é outro componente benéfico encontrado no óleo de semente de cânhamo que pode fornecer compostos anti-inflamatórios para nossas células enquanto promove membranas celulares saudáveis em todo o corpo.
Essa gordura essencial é particularmente importante porque o corpo não pode produzi-la naturalmente, tornando o óleo de semente de cânhamo uma maneira ideal de inserir o GLA em sua dieta naturalmente. Verificou-se que o óleo de semente de cânhamo é útil para reduzir a inflamação no corpo, além de fornecer os blocos de construção necessários para uma boa saúde da pele também!
Óleo de Algas: Alternativa Vegetariana para Ômega-3
O óleo de algas é uma fonte alternativa interessante para a ingestão de ácidos graxos essenciais, pois contém EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), dois componentes importantes encontrados em nossa dieta nem sempre tão fáceis de obter dos alimentos individualmente.
O óleo de algas é feito de algas marinhas, conhecidas como fonte primária de ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3, como EPA e DHA, ajudam a manter a saúde de nossas células e fornecem componentes estruturais importantes para as membranas celulares. Contém uma quantidade considerável desses ácidos graxos ômega-3 com muito mais eficiência do que outras fontes, como óleo de peixe ou óleo de krill, tornando-o uma maneira eficiente de obter nutrientes essenciais facilmente. Como o óleo de algas é totalmente vegetariano, você também não precisa se preocupar em consumir subprodutos animais!
Óleo de Coco: Gordura Saudável e Versátil
O óleo de coco contém alguns triglicerídeos de cadeia média saudáveis, juntamente com o ácido láurico – ambos com propriedades antifúngicas benéficas para o intestino, graças principalmente à sua atividade antioxidante.
Os triglicerídeos de cadeia média encontrados no óleo de coco foram até mesmo sugeridos como possíveis agentes cardioprotetores, desempenhando papéis-chave em ajudar a manter perfis lipídicos equilibrados, prevenir a perda de massa muscular e auxiliar nas metas de perda de peso! O óleo de coco contém uma grande quantidade de triglicerídeos de cadeia média, que são cadeias mais curtas de ácidos graxos do que os triglicerídeos de cadeia longa encontrados em muitos outros óleos.
Verificou-se que os MCTs são metabolizados e absorvidos com mais eficiência pelo corpo e têm sido associados a uma série de benefícios à saúde, incluindo metabolismo aprimorado, melhor resistência energética e maior sensação de saciedade. O óleo de coco é uma das melhores fontes de MCTs na forma de alimentos.
Contribui para a Saúde do Coração
Os triglicerídeos de cadeia média presentes no óleo de coco costumam contribuir positivamente para a saúde do coração devido à sua capacidade de manter níveis saudáveis de colesterol no corpo; isso se aplica tanto diretamente (porque alguns MCTs podem ocupar o lugar das moléculas de colesterol LDL e serem removidos) quanto indiretamente (promovendo uma digestão saudável).
Óleo de Cártamo: Benefícios para o Coração e a Pele
O óleo de cártamo é reconhecido há muito tempo como uma gordura saudável, devido ao seu alto teor de ácido linoleico, perfazendo aproximadamente 77%. Este tipo particular de gordura insaturada ajuda a diminuir os fatores de risco envolvidos com derrame, câncer, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidade, formação de cálculos biliares etc.
Rico em gordura insaturada
O óleo de cártamo é extremamente rico em gordura insaturada, contendo mais de 74% desse nutriente. Isso o torna uma excelente alternativa a outros óleos ricos em gorduras saturadas não saudáveis, como óleo de coco e fontes animais.
Rico em ômega-6
O óleo de cártamo também é rico em ácidos graxos ômega-6, tornando-o uma escolha mais saudável do que outros óleos com apenas pequenas quantidades desses ácidos graxos essenciais benéficos. Acredita-se que a alta proporção de ácidos graxos ômega-6 ajude a diminuir os níveis de colesterol total.
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