O sono é um dos aspectos mais importantes da nossa saúde e bem-estar, e é crucial que tenhamos um sono de qualidade suficiente todas as noites.
Aqui estão alguns dos principais benefícios científicos de dormir o suficiente:
- Função cognitiva melhorada e recuperação da memória
- Aumento dos níveis de energia e resistência
- Reduz os níveis de cortisol e melhora a resposta ao estresse
- Melhor função do sistema imunológico
- Melhoria do humor e sensação de bem-estar
Os 5 estágios do sono: entendendo seu ciclo de sono
Estágio 1: NREM
O estágio 1 do sono é considerado um estágio leve do sono sem movimento rápido dos olhos (NREM). A primeira fase do sono é caracterizada por sonolência e transições de estar acordado para dormir. Durante esse estágio, o corpo começa a relaxar, os músculos começam a se soltar e a respiração lentamente se torna mais regular.Também é comum nesta fase que as pessoas experimentem contrações musculares repentinas ou uma sensação de queda que muitas vezes leva a um despertar abrupto.
Esse estágio leve de sono geralmente dura cerca de 5 a 10 minutos e representa apenas cerca de 2% da duração total do sono noturno para adultos. Durante esta fase, é fácil acordar de qualquer barulho ou interrupção.
Estágio 2: NREM
O estágio 2 do sono também é um estágio leve do sono NREM que segue o estágio 1. Os músculos do corpo relaxam ainda mais e torna-se mais difícil acordar. Esta fase é responsável por cerca de metade de todo o tempo de sono. As ondas cerebrais desaceleram, preparando-se para o sono profundo.
O segundo estágio do sono é uma fase crucial para o corpo se preparar para os estágios mais profundos do sono. Durante esse estágio, as ondas cerebrais começam a desacelerar, preparando o cérebro e o corpo para o sono profundo. Esse estágio também ajuda a fornecer benefícios restauradores, como reparo de tecidos e consolidação de memória. É caracterizada por um relaxamento completo dos músculos e uma diminuição da frequência cardíaca e respiratória.
O segundo estágio constitui cerca de 50% da duração total do sono noturno para adultos e tende a durar mais à medida que você progride para os estágios de sono profundo. Entender esses estágios pode ajudá-lo a otimizar seu padrão de sono, levando a uma melhoria geral na saúde e na produtividade durante o dia.
Estágio 3: NREM
O estágio 3 do sono é considerado sono NREM profundo e de ondas lentas, onde as ondas cerebrais se tornam mais lentas e sincronizadas à medida que o corpo entra em seu estado mais repousante. Acordar durante esse estágio profundo pode causar desorientação e tonteira por um período após o despertar.
O terceiro e o quarto estágios: o sono não REM mais profundo, importante para a restauração física.
O terceiro e o quarto estágios do sono costumam ser agrupados como sono profundo ou de ondas lentas. Durante esses estágios, as ondas cerebrais tornam-se ainda mais lentas e torna-se difícil acordar. Este é o momento em que ocorre a restauração física – os níveis de energia são restaurados, os tecidos crescem e se reparam e os hormônios importantes para o crescimento e desenvolvimento são liberados.
Interrupções durante o sono profundo podem levar à fadiga física, má função imunológica e diminuição da capacidade de reparar tecidos danificados. Vale a pena notar que as crianças experimentam uma porcentagem maior de sono profundo em comparação com os adultos, o que provavelmente contribui para o aumento da necessidade de sono todas as noites.
Sono REM
O movimento rápido dos olhos (REM) é uma fase diferente do sono caracterizada por movimentos rápidos e aleatórios dos olhos; sonho vívido; e atividade cerebral de alto nível semelhante a estar acordado com tônus muscular reduzido em todo o tronco e membros ou “paralisia muscular”. O sono REM profundo e ininterrupto ajuda você a se sentir mentalmente revigorado ao acordar pela manhã.
Sono REM: fase em que sonhamos e processamos as emoções, crucial para a restauração mental.
O sono REM (Rapid Eye Movement) é a fase em que ocorre o sonho e é crucial para a restauração mental. Durante esse estágio, nossas ondas cerebrais se tornam mais ativas e irregulares, semelhantes a quando estamos acordados. Este também é o estágio em que processamos nossas emoções, memórias e experiências do dia anterior.
Sem sono REM suficiente, podemos ter dificuldade em regular nossas emoções e reter informações. Curiosamente, os bebês passam uma quantidade significativa de seu tempo de sono no sono REM, o que pode contribuir para o desenvolvimento do cérebro e processos de aprendizagem. O sono REM significa sono de movimento rápido dos olhos, que é um estágio do sono pelo qual seu corpo passa várias vezes durante a noite.
Este tipo de sono desempenha um papel importante na sua saúde geral e é essencial para se sentir descansado e revigorado pela manhã. Durante o sono REM, seu cérebro entra em um estado em que fica mais ativo do que em outros estágios do sono e você costuma ter sonhos vívidos.
Benefícios Fisiológicos
O benefício fisiológico mais importante de obter sono REM regular é que ele ajuda a reduzir o estresse e promover o relaxamento, acalmando a mente e o corpo. Além disso, existem muitos estudos que relacionam o sono REM com o funcionamento cognitivo aprimorado, incluindo melhor memória e capacidade de aprendizado. Alguns estudos também mostraram maior desempenho em áreas como capacidade de atenção, habilidades de resolução de problemas e criatividade quando as pessoas recebem quantidades adequadas de sono REM todas as noites.
Benefícios para a saúde mental
Ter sono REM suficiente pode ser extremamente benéfico para a saúde mental, pois ajuda a regular as respostas emocionais e aumenta a resiliência contra sentimentos gerais de depressão ou ansiedade. Além disso, esse tipo de sono restaurador profundo permite que o cérebro processe as memórias adquiridas durante o dia para que sejam armazenadas adequadamente para futuras recordações em contextos de memória de curto ou longo prazo.
Quanto de sono Rem é ideal?
A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas por noite para funcionar de maneira ideal ao longo do dia, com cerca de 20 a 25% desse tempo gasto em um estado de sono reparador REM a cada noite, dependendo de quanto tempo total de sono você obtém ao longo de cada período de 24 horas.
Se você está dormindo menos de 6 horas por noite, é provável que não esteja atingindo quantidades substanciais de estados de descanso benéficos, como o REM, o que pode levar à fadiga diurna, bem como a consequências mais graves a longo prazo, se não for controlado por períodos de tempo duradouros, semanas ou meses seguidos sem noites de descanso restauradoras suficientes.
Outros Fatores que Podem Influenciar
Certos hábitos de vida, como beber álcool excessivamente, usar drogas recreativas regularmente ou fumar cigarros, podem inibir quantidades saudáveis de sono REM, devido a seus efeitos perturbadores nos ritmos circadianos (relógio biológico).
Estimulantes
Bebidas e drogas com cafeína, como nicotina ou cocaína, podem ter efeitos inibidores no sono REM saudável. Os estimulantes podem atuar como uma solução temporária para combater a fadiga, mas causam estragos na qualidade geral do sono e na saúde a longo prazo.
Depressão
A depressão é um transtorno mental que pode causar dificuldade para dormir, incluindo a incapacidade de atingir o sono REM. A depressão muitas vezes interrompe o padrão natural do nosso ritmo circadiano, que está intimamente ligado aos ciclos do sono REM. Para melhorar o sono REM, a depressão deve ser tratada para restaurar o equilíbrio de nossos padrões diários de sono.
Estresse
O estresse é um dos culpados mais comuns pela má qualidade do sono e pela falta de sono REM, bem como pela insônia. Eventos estressantes da vida cotidiana ou experiências traumáticas podem interferir em nossa capacidade de experimentar quantidades saudáveis de sono REM repleto de sonhos todas as noites. Para um valor restaurador ideal, encontrar maneiras de reduzir os níveis de estresse deve fazer parte de qualquer rotina de saúde.
Efeitos colaterais de medicamentos
Certos medicamentos – como antidepressivos – podem interferir nos estágios REM do ciclo do sono, prolongando a duração entre os ciclos ou impedindo-os completamente ao longo do tempo. Efeitos colaterais comuns incluem sonhos vívidos, pesadelos, despertar após apenas algumas horas de sono, aumento da frequência cardíaca e dificuldade em adormecer às vezes quando não toma medicação.
O gerenciamento cuidadoso dos efeitos colaterais dos medicamentos por meio de um diálogo aberto com o médico é fundamental para garantir que hábitos de sono noturno adequados e equilibrados sejam ininterruptos, além de se beneficiar de quaisquer prescrições ou suplementos necessários durante o dia, fornecendo um sistema de suporte geral para uma vida de qualidade.
Demasiada Cafeína Tarde da Noite
Muita cafeína tarde da noite é um dos comportamentos mais crônicos que nos impedem de desfrutar de um sono profundo e reparador.
Distúrbios de dor que nos mantêm acordados por mais tempo do que o necessário
Distúrbios de dor como Fibromialgia e Síndrome de Fadiga Crônica impedem que as pessoas tenham horas noturnos suficientes devido à natureza delicada associada a esses desconfortos físicos enquanto as condições estão presentes.
6 dicas para maximizar suas chances de obter o suficiente todas as noites
-Siga horários consistentes para dormir e acordar todos os dias (incluindo fins de semana!)
-Exercite-se regularmente, mas deixe uma hora entre terminar o exercício e ir para a cama
-Evite cafeína/álcool perto da hora de dormir
-Diminua as luzes antes de relaxar para dormir e tente esfriar gradualmente as temperaturas no quarto antes de apagar as luzes
-Certifique-se de que o quarto esteja silencioso e confortável
-Tente meditar antes de bater no travesseiro!
Ciclos não REM/REM
Um ciclo completo em cada estágio consiste em aproximadamente 90 minutos, durante os quais pode haver cinco ou seis ciclos completos por noite de descanso para um adulto médio.
A importância dos estágios do sono
Compreender os estágios do sono desempenha um papel crítico na obtenção de descanso de alta qualidade todas as noites. Um sono de qualidade mantem as habilidades físicas e cognitivas, ao mesmo tempo em que eleva os benefícios de saúde mental a longo prazo. Clareza para pensar, habilidades aprimoradas de retenção de memória, incluindo melhores habilidades de aprendizado e melhorar o humor. Tudo isso permite que os indivíduos possam levar vidas mais produtivas e centradas com equilíbrio mente-corpo.
