Muitas pessoas desejam perder peso, mas não sabem por onde começar. Se você está nessa situação, este artigo é para você.

Estudos sugeriram que adicionar certos alimentos à sua dieta pode ajudar na perda de peso. A escolha de opções densas em nutrientes, mas com poucas calorias, como vegetais de folhas verdes, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso. Outros alimentos energéticos incluem frutas e grãos ricos em fibras, sementes, nozes e legumes.

Esses alimentos são ricos em nutrientes e fibras, o que ajuda a saciar a fome por mais tempo e evita que você coma em excesso.

Portanto, incluir esses alimentos na sua dieta pode te ajudar a atingir seu objetivo de perder peso de maneira saudável.

Aqui, listamos 8 alimentos saudáveis que vão ajudar você a perder peso de maneira natural.

1. Nozes: Energia Sustentável e Saciedade Duradouras

Comer nozes pode ajudá-lo a perder peso naturalmente e mantê-lo, pois são uma fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras que o manterão cheio e satisfeito depois de comer. Eles também fornecem vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa para funcionar corretamente.

As nozes são consideradas uma das oleaginosas mais saudáveis para comer e estão cheias de gorduras saudáveis, antioxidantes e outros nutrientes essenciais.

Eles são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas e podem melhorar a função cognitiva. As nozes também são relativamente ricas em proteínas em comparação com outras nozes.

Comê-los como um lanche
Comer nozes é uma das maneiras mais simples de incorporá-las ao seu plano de dieta. Eles são uma maneira ideal de aumentar os níveis de energia quando você está se sentindo fraco ou com fome enquanto viaja ou faz uma pausa no trabalho. Mantenha um punhado de nozes em sua bolsa onde quer que você vá, para que você possa saboreá-las a qualquer momento!

Adicione-os aos alimentos do café da manhã
Adicionar nozes à sua refeição matinal é uma excelente maneira de adicionar nutrição e sabor a qualquer prato de café da manhã. Você pode polvilhá-los sobre aveia, cereais, panquecas, waffles, iogurte e muito mais para crocância e sabor extra.

Faça guloseimas à base de nozes
Fazer lanches caseiros com aveia, banana, manteiga de amendoim e nozes picadas resulta em guloseimas saborosas e ricas em nutrientes que satisfazem os desejos sem adicionar muitas calorias. Você pode até usar manteigas de nozes, como amêndoa ou avelã, para aumentar a complexidade dos sabores. Essas guloseimas são perfeitas para lanches sem culpa!

Incorpore-os em saladas
Adicionar um punhado de nozes cruas picadas ou levemente torradas às saladas é uma maneira fácil de aumentar o perfil nutricional! As nozes são especialmente boas em saladas de couve, pois ajudam a amaciar as folhas muitas vezes fibrosas deste vegetal saudável – tornando-o muito mais agradável de comer!

Use-o como substituto da farinha
Se você deseja reduzir os carboidratos enquanto desfruta de receitas clássicas, como muffins ou tortas, usar nozes moídas é uma ótima ideia! Apenas certifique-se de ajustar os outros ingredientes da receita de acordo se usar nozes em vez de farinha, para que seu cozimento não fique muito denso e seco!

Aproveite com frutas
Frutas como maçãs, peras e bananas são deliciosas quando combinadas com nozes picadas como nozes, juntamente com um pouco de iogurte grego simples ou leite de amêndoa para uma opção de lanche leve e saborosa que também ajudará a saciar a fome entre as refeições.

Adicione aos smoothies
Um verdadeiro impulsionador da saúde para as manhãs – adicionar nozes moídas em smoothies junto com iogurte grego ajuda a fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos necessários e gorduras saudáveis de que ele precisa para começar o dia!

2. Abacate: Gorduras Saudáveis para uma Silhueta Esbelta

Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração, que podem ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo que pode levar ao ganho de peso. Eles também são uma ótima fonte de fibra dietética e contêm bastante potássio, magnésio, vitamina E, ácido fólico e vitamina C.

Comê-los simples
A maneira mais simples de adicionar abacates à sua dieta é simplesmente comê-los puros. Comer um abacate pode saciá-lo devido ao seu alto teor de gordura, além de fornecer muitas vitaminas e minerais como potássio, ácido fólico e vitaminas B, C e K.

Faça guacamole
O guacamole é um dos usos mais populares do abacate. Com alguns ingredientes simples como cebola, tomate, alho em pó ou suco de limão, você terá um delicioso molho ou pasta que durará alguns dias na geladeira. O guacamole não só tem um ótimo sabor com batatas fritas ou vegetais como lanche ou aperitivo, mas também ajuda a aumentar a ingestão de nutrientes durante o dia!

Misture em smoothies
O abacate é um complemento perfeito para smoothies devido à sua textura cremosa e sabor potente. Uma única metade de um abacate produz aproximadamente 4 gramas de fibra, o que pode ajudar a desempenhar um papel importante no controle do peso se incorporado regularmente como parte de sua rotina de café da manhã. Misturar o abacate com outras frutas, como banana ou manga, fornecerá amplas vitaminas, minerais e textura cremosa em cada gole!

Adicione às saladas
Adicionar um pouco de abacate em cubos às suas saladas pode não apenas aumentar o sabor, mas também ajudar a torná-lo mais recheado, para que você não sinta vontade de comer lanches pouco saudáveis no meio do dia! Além disso, o molho para salada pode começar a ficar excessivamente oleoso quando misturado com abacates, fornecendo mais gorduras para consumo sem adicionar mais calorias!

Coma como cobertura do café da manhã
Complete sua torrada de café da manhã com fatias de abacate – você não vai se arrepender! Fazer isso atualizará sua refeição habitual para algo ainda mais delicioso e nutritivo – fornecendo proteínas essenciais, gorduras saudáveis e fibras alimentares essenciais para controlar os níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL “ruim”, ao mesmo tempo em que promove a digestão ideal e a saúde intestinal ao longo do caminho também!

Faça sobremesas
Você pode pensar que comer sobremesas é contraproducente ao tentar perder peso, no entanto, isso não é necessariamente verdade – existem muitas receitas por aí que usam elementos naturais, como abacates – fazendo guloseimas sem culpa enquanto ainda se mantém no caminho certo para alcançar sua perda de peso – metas!

Estes podem variar de mousse de chocolate vegan, sorvetes e cheesecakes, etc., criando alternativas mais saudáveis, todas possíveis apenas pela incorporação de abacates!

Use como propagação
Em vez de maionese ou manteiga no sanduíche, por que não optar por purê de abacate? Isso contém menos calorias e maiores quantidades de nutrientes essenciais benéficos para ajudar na perda de peso, ao mesmo tempo em que torna cada mordida satisfatória – certamente vale a pena tentar, não acha?!

3. Grãos Integrais: Fibra e Nutrientes para Manter a Fome Sob Controle

Grãos integrais como aveia, quinoa, cevada, farro e arroz integral são uma ótima maneira de obter uma dieta balanceada com alimentos naturais ricos em energia para obter benefícios ideais para a saúde e perda de peso. Eles são embalados com nutrição, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Aveia em flocos
A aveia em flocos é um grão integral incrivelmente nutritivo, repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes. A aveia fornece energia ao seu corpo e ajuda a mantê-lo cheio.

Uma xícara de aveia em flocos contém cerca de 166 calorias, 6g de proteína, 4g de gordura e 28g de carboidratos. Ele também oferece 18% de suas necessidades diárias de fibras, o que ajuda a promover um sistema digestivo saudável. Isso o torna perfeito para o café da manhã ou até mesmo como um lanche para ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo e gerenciar o tamanho das porções para perda de peso.

Quinoa
Quinoa é outro grande grão integral que pode ajudá-lo a controlar seu peso, fornecendo uma fonte sustentada de energia ao longo do dia. Também oferece muitos outros benefícios para a saúde, pois uma xícara contém 222 calorias, 8g de proteína, 3,5g de gordura e 39g de carboidratos, além de 5g de fibra.

A quinoa pode ser adicionada a saladas ou sopas para torná-las mais recheadas, mas também pode servir como acompanhamento ou substituir o arroz em outros pratos.

Cevada
A cevada é um grão antigo que voltou a ser popular nos últimos anos devido ao seu sabor agradável, mas também ao seu valor nutricional. Este grão integral contém 46 por cento de carboidratos, juntamente com muitas vitaminas, minerais e fibras dietéticas essenciais para apoiar o crescimento geral e as metas de saúde/controle de peso.

Uma porção cozida fornece 193 calorias, 5g de proteína, 0g de gordura e 43g de carboidrato, juntamente com 8 g de fibra por porção, o que o torna perfeito para perda de peso quando apreciado nas refeições, como café da manhã ou almoço, como parte de um plano de dieta balanceado.

Centeio
O centeio é outra forma de grão integral que ganhou atenção devido aos seus potenciais benefícios de perda de peso devido à sua natureza de enchimento, mas com baixo teor calórico.

Uma xícara cozida rende cerca de 164 calorias a partir de 2g de proteína, 7 g de gordura e 33 g de carboidratos.

Junto com benefícios nutrientes como o magnésio e o Folato que ajudam a equilibrar os níveis hormonais naturalmente promovendo mecanismos de controle do apetite mais saudáveis em pessoas que tentam perder peso, graças ao conteúdo de nutrientes encontrado neste grão de cereal milenar!

4. Frutas e Legumes: Cores e Nutrientes para uma Dieta Deliciosa

Frutas e legumes devem fazer parte de qualquer dieta saudável se você está tentando perder peso naturalmente porque eles contêm uma abundância de nutrientes, como fibras (que ajudam a saciar para que você não coma demais).

Além de vitaminas A e C para efeitos de aumento da imunidade, entre outros benefícios. Além disso, eles são baixos em calorias também!

Coma uma variedade de frutas e vegetais
Comer muitas frutas e vegetais é a chave para qualquer plano de perda de peso bem-sucedido. Incluir uma variedade de cores, é útil porque esses alimentos contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer o suficiente enche você, fornece nutrientes valiosos para uma vida saudável e não contribui significativamente para a ingestão calórica.

Preparação de refeições com frutas e legumes
A preparação de refeições é uma das melhores maneiras de garantir que sua dieta permaneça sob controle enquanto tenta perder peso. Ao planejar quais refeições você fará com antecedência e abastecer sua cozinha com os ingredientes necessários, é fácil garantir que, não importa o que aconteça durante o dia ou a semana, você sempre terá algo saudável para comer.

Certifique-se de incluir muitos produtos coloridos em suas preparações de refeição!

Comece cada dia com um smoothie recheado de frutas
Uma ótima maneira de incorporar muitas frutas de uma só vez em sua dieta é começar cada dia com um delicioso smoothie feito principalmente (se não inteiramente) de frutas. Misturar bananas congeladas ou frescas, morangos, mirtilos ou outras frutas favoritas cria um café da manhã instantâneo que contém muita nutrição sem adicionar muitas calorias!

Substitua lanches não saudáveis por frutas e vegetais
A maioria das pessoas tende a optar por opções de lanches não saudáveis quando fica com fome – coisas como batatas fritas, biscoitos, barras de chocolate etc.

Maçãs, laranjas, talos de aipo, etc., podem nos ajudar a manter a tentação afastada enquanto ainda nos mantém cheios até a hora das refeições.

Incorpore mais produtos ao jantar
Às vezes, o jantar tende a ser bastante rico em carboidratos – entre grãos como macarrão ou arroz, bem como vegetais ricos em amido, como batatas … pode ser difícil adicionar vegetais mais coloridos à mistura sem interromper totalmente o perfil de sabor; porém é totalmente possível!

Considere refogados simples usando alho e cebola para dar sabor, bem como grandes lotes de vegetais assados, onde diferentes temperos podem realmente realçar seus sabores naturais – desta forma, aproveite seu jantar sem se sentir culpado por sobrecarregar carboidratos ou gorduras!

5. Feijões e Leguminosas: Proteína Vegetal que Sacia e Nutre

Feijões e leguminosas, como feijão preto ou feijão, têm sido associados a reduções significativas na circunferência da cintura e níveis mais baixos de colesterol quando ingeridos regularmente ao longo do tempo como parte de dietas balanceadas em comparação com aqueles que não os incluíam.

Lentilhas
As lentilhas são uma ótima maneira de adicionar proteínas, fibras e ferro à sua dieta. Eles não apenas são baixos em calorias, mas também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por muito mais tempo do que outros alimentos devido ao seu alto teor de fibras.

As lentilhas existem em muitas variedades diferentes, para que você possa experimentar diferentes receitas com elas e fazer novos pratos. Eles também são extremamente versáteis e podem ser transformados em caril, sopas e saladas.

Feijão Preto
O feijão preto é uma ótima fonte de proteína vegetal, o que o torna ideal para quem procura construir músculos sem adicionar carne ou laticínios em suas dietas. Eles têm baixo teor de gordura e açúcar e são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais – tornando-os uma excelente opção para perda de peso e saúde geral.

Ervilhas
As ervilhas estão cheias de nutrientes, como proteínas, fibras e vitamina C. Esses nutrientes podem ajudar você a perder peso, mantendo-o satisfeito por mais tempo, pois retardam a digestão devido ao alto teor de fibras, o que significa que leva mais tempo para absorver as calorias desses vegetais em nossos corpos. Além disso, as ervilhas contêm vitaminas essenciais que ajudam a reduzir a inflamação, promovendo uma digestão saudável.

Grão-de-bico
O grão-de-bico fornece uma ótima fonte de proteína vegetal, bem como minerais importantes, como ferro e magnésio, que podem ajudar a promover uma composição corporal mais saudável quando incorporados adequadamente à sua dieta.

A fibra solúvel encontrada no grão de bico também ajudará a regular os níveis de glicose no sangue, o que deve levar a melhores níveis de energia ao longo do dia – isso leva a uma maior motivação para a rotina de exercícios, que é uma excelente maneira de queimar gordura e acelerar o metabolismo.

Feijão
Os feijões vermelhos não são apenas embalados com nutrientes como cálcio, fósforo, zinco, ácido fólico e magnésio, mas também podem ajudar nos esforços de perda de peso devido ao seu alto teor de carboidratos complexos que ajudam as pessoas a se sentirem mais cheias por um longo período de tempo – reduzindo assim a ingestão de calorias ao longo do dia, mesmo quando comer pequenas refeições espaçadas regularmente!

Além disso, o feijão tem um teor de fibra dietética que nos ajuda a manter hábitos intestinais regulares, além de ajudar a remover toxinas de nosso trato intestinal, levando a uma digestão melhorada ao longo do tempo também!

6. Chá Verde: O Elixir da Perda de Peso

O chá verde é rico em antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde geral enquanto regula o metabolismo, levando a uma queima adicional de calorias durante todo o dia! E demonstrou aumentar a taxa na qual a gordura é queimada durante o exercício em até 17%.

Comece o dia com uma xícara de chá verde
Uma ótima maneira de adicionar chá verde à sua dieta para perda de peso é começar o dia bebendo uma xícara dele. A cafeína natural e os antioxidantes do chá verde podem ajudar a aumentar o metabolismo, reduzir a inflamação e fornecer energia ao longo do dia. Também pode atuar como um inibidor de apetite para que você não coma demais durante o dia.

Desfrute do chá verde com as refeições
Ao fazer as refeições, adicionar uma xícara de chá verde traz alguns benefícios surpreendentes que podem ajudar na perda de peso e melhorar sua nutrição. Beber antes das refeições pode ajudar a reduzir os desejos de fome para que você não coma tanto, enquanto beber após as refeições pode melhorar a digestão e acelerar o metabolismo para queimar mais gordura.

Experimente maneiras diferentes de aproveitar o chá verde
Existem inúmeras maneiras de desfrutar do chá verde, então por que não experimentar todas? Uma maneira fácil é fazer chá verde gelado com algumas frutas frescas ou especiarias, como hortelã ou canela, para dar mais sabor.

Você também pode tentar tomar chá verde morno sozinho, ou mergulhar algumas folhas soltas em água quente por alguns minutos antes de apreciá-lo como formas alternativas de beber esta incrível bebida que pode ser incluída em seu plano de dieta!

Adicione extratos ou suplementos de chá verde
Adicionar suplementos como extratos ou pó de chá verde em smoothies é outro caminho que você pode seguir se realmente quiser adicionar nutrientes extras e efeitos dele, além de todas as grandes consequências trazidas pela preparação/consumo regular do próprio chá verde!

Apenas certifique-se de que eles sejam feitos sem enchimentos artificiais, adoçantes e aglutinantes primeiro!

Procure Matcha em Pó
As formas de Matcha em pó estão se tornando mais populares hoje em dia devido ao seu alto teor de antioxidantes, útil para reduzir a inflamação e ajudar nos esforços de perda de peso; contém quantidades mais concentradas do que os chás comuns, o que os torna mais poderosos em termos de benefícios à saúde!

7. Proteínas Magras: Construindo Músculos e Queimando Calorias

Comer proteínas magras, como peixes ou aves, pode apoiar as taxas metabólicas, ao mesmo tempo em que fornece aminoácidos importantes de que nosso corpo precisa para fins de saúde – tornando-os uma escolha alimentar eficaz ao tentar perder peso naturalmente.

Salmão
O salmão é o rei dos alimentos para corpos esguios, pois é rico em proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, tornando-o um excelente complemento para qualquer plano de dieta para perda de peso. O teor de ácidos graxos ômega 3 no salmão ajuda a acelerar o metabolismo e aumentar a massa muscular magra, o que reduz significativamente a gordura corporal. Além disso, o salmão também é baixo em calorias e pode ajudar a reduzir o apetite devido ao seu alto teor de proteínas.

Atum
O atum tem um grande equilíbrio de macronutrientes, o que significa que possui quantidades substanciais de proteínas e gorduras, mas relativamente pouco conteúdo de carboidratos. Isso torna o atum altamente satisfatório para dietas de baixa caloria, pois o consumo de proteínas estimula a termogênese (o processo de aquecimento do corpo que queima gordura), enquanto as gorduras saudáveis fornecem energia e ajudam na digestão. Em particular, o atum enlatado contém menos colesterol do que outras fontes de peixe, como salmão ou sardinha, embora ainda seja denso em nutrientes.

Truta
A truta é um dos peixes nutritivos do sushi, repleto de proteínas e aminoácidos que ajudam você a se sentir mais cheio por longos períodos de tempo, ao mesmo tempo em que permite ambições de perda de peso. Ele também contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega 3, que são benéficos para a saúde do coração, auxiliando no controle de peso, estimulando a quebra de lipídios e melhorando a resistência à insulina – permitindo um melhor controle sobre os níveis de açúcar no sangue, o que pode evitar desejos ao longo do dia.

Bacalhau
O bacalhau não é apenas baixo em calorias, mas também uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que trazem poderosos benefícios à saúde quando consumidos regularmente – como diminuição da inflamação, melhora da saúde do cérebro e melhora da saúde do coração – todas qualidades que contribuem para metas bem-sucedidas de perda de peso.

O bacalhau é relativamente fácil de preparar porque não requer marinadas fortes ou temperos fortes; apenas um leve molho de manteiga ou um pouco de suco de limão lhe dará o delicioso jantar de bacalhau perfeito sem acumular calorias extras ou gorduras saturadas!

Cavalinha
A cavala além de ter um sabor incrível devido à sua oleosidade média também contém uma fonte extremamente densa de ingredientes necessários para metas de perda de peso bem-sucedidas, como ômega 3, minerais (como selênio), vitaminas B12 e D, potássio, ferro e outros, dependendo da espécie; todos combinados fazem deste peixe uma excelente escolha ao tentar perder peso!

Aves (frango/peru)
As aves vêm de diferentes fontes, como peito de frango ou carne de peru – ambos sendo uma parte essencial de uma dieta balanceada carregada de proteínas essenciais para a perda de peso bem-sucedida, mesmo em formas não saturadas (métodos sem pele). Contém triptofano, estabilizando os níveis de fome e humor!

A vitamina B12 pode ser encontrada nessas fontes, fornecendo a energia necessária de forma consistente por longos períodos, levando a resultados surpreendentes.

8. Ovos: A Proteína Completa para uma Dieta de Sucesso

Estudos descobriram que suplementar refeições de café da manhã com alto teor de proteína com ovos pode levar diretamente a um melhor controle do apetite por meio de pontuações de saciedade aumentadas, bem como maior concentração estimada de energia – ambos componentes críticos para os esforços naturais de perda de peso!

Os ovos são itens alimentares incrivelmente nutritivos, cheios de proteínas, juntamente com importantes vitaminas e minerais necessários para uma vida saudável – ao mesmo tempo em que contêm quantidades mínimas de carboidratos e zero de gordura saturada, são perfeitos se você deseja atingir metas de perda de peso, pois ajudam a alimentar seu corpo naturalmente ao longo do dia e apoie completamente as atividades diárias!

Além disso, os ovos ajudam a construir nova massa muscular, então comê-los misturados com rotinas de exercícios resulta em corpos mais fortes por meio de uma nutrição saudável específica, dando resultados mais rápidos do que nunca!

Conclusão

Em conclusão, a busca por uma vida saudável e a perda de peso de maneira natural são metas alcançáveis por meio de escolhas alimentares inteligentes. Incorporar alimentos nutritivos e equilibrados em sua dieta não apenas auxilia na perda de peso, mas também promove um bem-estar geral. Experimentar uma variedade de alimentos saudáveis, como os mencionados neste artigo, pode ser o primeiro passo para transformar seu estilo de vida.

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