1.Creatina

A creatina é um suplemento muito popular e bem pesquisado que pode ajudar no ganho de peso. Funciona fornecendo energia aos músculos para as contrações musculares, o que estimula o crescimento muscular. Estudos descobriram que tomar um suplemento de creatina pode resultar em aumento do tamanho e força muscular.

A creatina funciona aumentando a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente por meio de um processo chamado síntese de fosfocreatina.

Esse mecanismo permite que seus músculos gerem mais força e trabalhem por mais tempo antes de ficarem fatigados, o que pode levar a um melhor desempenho físico durante exercícios curtos, mas intensos, como levantamento de peso ou corrida.

Benefícios de tomar creatina

Além do aumento da força e potência, a pesquisa sugere que a suplementação com creatina pode ajudar a reduzir a fadiga, aumentar as taxas de recuperação e apoiar o crescimento muscular.

Além disso, alguns estudos sugerem que pode proteger contra a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e beneficiar indivíduos com certas condições de saúde, como doença de Parkinson e distrofia muscular.

A creatina tem algum efeito colateral?

A creatina parece ser geralmente segura para a maioria das pessoas quando usada adequadamente em curtos períodos de tempo, desde que quantidades adequadas de água sejam consumidas durante os períodos de suplementação (ou seja, três a cinco gramas por dia por até quatro semanas).

Os efeitos colaterais são raros, mas podem incluir desidratação e desconforto estomacal devido à hidratação inadequada ou níveis excessivos de ingestão.

Quando você deve tomar creatina?

Normalmente, a creatina é melhor tomada antes ou depois do exercício com uma refeição contendo carboidratos porque aumenta a absorção nas células do corpo de forma mais eficaz do que quando tomada sozinha ou com outras fontes de proteína, como suplementos de proteína de soro de leite em pó ou BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada).

Embora você não precise de nenhum carboidrato adicional para que a creatina faça seu trabalho de melhorar o desempenho atlético de forma eficaz, você deve beber bastante água enquanto estiver tomando este suplemento, independentemente de praticar ou não exercícios.

Por quanto tempo você deve tomar creatina?

A maioria dos atletas faz uma fase de carga com duração de duas semanas ao iniciar o uso de creatina, seguida por 4-6 semanas de suplementação regular em doses mais baixas (3-5g/dia).

Após esse período, muitos atletas descobrem que seus ganhos começam a se estabilizar, então provavelmente é melhor ligar e desligar o ciclismo a cada poucos meses.

Se você quiser resultados ótimos de suas atividades físicas sem possíveis efeitos colaterais negativos do uso excessivo de horas extras de creatinas armazenadas em excesso.

Os níveis também precisam de reabastecimento constante durante todo esse processo, portanto, não se esqueça – reidrate com frequência!

Conclusão:
A creatina pode ser um suplemento eficaz para aumentar a força e resistência muscular quando tomada corretamente – combinada com esforços de reidratação adequados também!

No entanto, como sempre, é importante que você fale com um profissional de saúde qualificado antes de tomar qualquer novo suplemento dietético como este, para que eles possam fornecer conselhos personalizados específicos de acordo com suas necessidades individuais com a maior segurança possível.

2.Proteína Caseína

A proteína caseína é um tipo de proteína láctea completa de digestão lenta que consiste em aminoácidos essenciais e não essenciais, fornecendo aos músculos os blocos de construção necessários para reparo e recuperação.

Também é carregado com cálcio, o que pode ajudar a manter a saúde óssea e auxiliar na contração muscular.

Quem deve tomar a proteína caseína?

Se você é um atleta procurando melhorar o desempenho ou apenas tentando otimizar sua ingestão diária de nutrientes essenciais, a proteína caseína pode ser benéfica para você.

Aqueles que praticam exercícios regularmente ou têm estilos de vida ativos podem se beneficiar dos efeitos duradouros da caseína na saciedade e na reparação muscular.

Quais são alguns exemplos de proteína caseína?

Alguns exemplos incluem soro de leite orgânico sem sabor, misturas nativas de soro de leite/caseína e isolado de caseína micelar – duas formas clássicas de proteínas lácteas com propriedades distintas.

Também existem fontes veganas, como proteínas derivadas de ervilha e arroz, que fornecem muita nutrição sem nenhum produto animal envolvido no processo de produção.

Quais são os benefícios de tomar caseína?

Tomar porções regulares de proteína caseína pode ajudar a

Além de oferecer inúmeros benefícios para a saúde, apoiar uma melhor qualidade do sono é outro ponto positivo – especialmente se tomado antes de dormir, graças à sua ação única como fonte de combustível de liberação lenta durante a noite enquanto descansamos!

Quanto devo tomar?

Recomenda-se que indivíduos envolvidos em atividades físicas consumam 1–2 g/kg de peso corporal por dia, dependendo de suas necessidades em relação à manutenção de tecidos ou objetivos de suplementos esportivos, como melhoria do desempenho musculoesquelético.

Mas também isso pode ser ajustado para aqueles que visam uma menor ingestão calórica (por exemplo, durante as fases de perda de peso).

Como sempre, consulte seu médico antes de iniciar um programa de suplementação – pode haver certas condições médicas que você precisa saber ao introduzir proteínas adicionais na dieta de alguém, portanto, certifique-se de obter aconselhamento profissional primeiro!

3.Proteína de Arroz Integral

A proteína de arroz integral é uma fonte vegetal de proteína que demonstrou ser tão eficaz quanto a proteína de soro de leite na construção de tecido muscular e auxiliando no ganho de peso.

Vegana e compatível com alérgenos

A proteína de arroz integral é uma fonte de proteína dietética livre de alérgenos e vegana, benéfica para quem procura complementar sua dieta com proteínas vegetais ou para quem luta contra alergias a laticínios ou produtos de soja.

A proteína do arroz integral não usa ingredientes de origem animal, portanto, as pessoas que seguem estilos de vida veganos podem adicioná-la facilmente às suas dietas.

Rico em Fibra

Um dos maiores benefícios do pó de proteína de arroz integral é que ele é uma rica fonte de fibra dietética.

A fibra encontrada na proteína do arroz integral ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, tornando-o uma ótima opção se você estiver em um programa de perda de peso, além de tentar atingir suas metas diárias de macronutrientes em termos de carboidratos e proteínas.

Baixo índice glicêmico

Ao contrário das proteínas de soro de leite, que são derivadas de produtos lácteos, as proteínas de arroz integral têm baixo índice glicêmico, o que significa que não causarão grandes picos nos níveis de açúcar no sangue após o consumo, como alguns outros tipos de alimentos podem causar.

Isso significa que é improvável que eles causem sensação de fadiga após serem consumidos, ao mesmo tempo em que ajudam a regular os níveis de insulina ao longo do dia – algo especialmente útil para atletas ou frequentadores de academia dedicados!

Rica Fonte de Aminoácidos Essenciais

Os aminoácidos são essenciais para o crescimento e recuperação muscular saudável, o que significa que é importante garantir que você consuma o suficiente em sua dieta se quiser os melhores resultados ao levantar pesos ou fazer sessões de exercícios vigorosos regularmente!

As proteínas do arroz integral são uma ótima maneira de fazer isso – fornecendo ao corpo os blocos de construção de aminoácidos essenciais de que ele precisa, sem depender de fontes animais, como o soro de leite, traria para a equação!

Formulação Alcalina

Alimentos alcalinos trabalham para ajudar a equilibrar os níveis de pH em nossos corpos, evitando que a acidez assuma o controle e permitindo que células, tecidos e processos dentro de nossos corpos funcionem de maneira ideal novamente.

Uma vez que a proteína do arroz integral tem uma formulação alcalina em vez de neutra ou ácida como algumas outras fontes de fibra dietética e macronutrientes também seriam esperadas, incorporar esse tipo em dietas é uma maneira fácil para os indivíduos começarem a adicionar mais alimentos alcalinos equilibrados em seus planos de refeição!

Facilmente Digerido

Este tipo de fibra dietética foi processado minuciosamente para facilitar a digestão em comparação com outras formas de carboidratos sólidos, como farinha de trigo e cereais integrais, que são mais difíceis para o nosso corpo quebrar antes de poderem ser usados por muitos sistemas – como músculos!

Como esta forma contém apenas carboidratos e proteínas simples (os blocos de construção), usá-los como parte do lanche pós-treino pode ajudar a garantir o funcionamento ideal do corpo rapidamente após as rotinas de exercícios devido ao seu rápido tempo digestivo!

Ótima Degustação

O pó de proteína de arroz integral vem em uma variedade de opções de sabor, como baunilha, bagas de chocolate e pós com sabor natural, o que significa que realmente deve haver algo da preferência de todos – não importa o quão exigente você possa ser sobre os sabores dos alimentos!

Beta Alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que auxilia na produção e metabolismo de proteínas, além de fornecer energia aos músculos durante a atividade física.

Auxilia na construção de proteínas, o que pode resultar em aumento de massa e força muscular.

A beta-alanina é encontrada naturalmente em pequenas quantidades em alimentos como frango, carne bovina, peixe, aveia e banana.

Em um estudo, os participantes que tomaram beta alanina relataram aumentos significativos na força da parte superior do corpo após 8 semanas de suplementação.

Como Tomar Beta Alanina Corretamente

A beta-alanina deve ser ingerida entre as refeições ou após o treino com o estômago vazio com água ou sua bebida esportiva favorita para que seja absorvida rapidamente pelo organismo.

Uma dose usual consistiria em algo entre 600 – 2400 mg distribuídos ao longo do dia; dependendo do nível de desempenho que você procura ao tomar este suplemento.

Geralmente, este suplemento funciona melhor quando consumido diariamente por várias semanas para aumentos de desempenho ideais.

Efeitos colaterais de tomar muito Beta Alanina

Embora este suplemento seja geralmente seguro para consumo nas doses recomendadas, dosagens excessivas podem levar a efeitos colaterais, como formigamento / rubor na pele ou leves dores de cabeça devido ao aumento dos níveis de fluxo sanguíneo associados ao consumo de beta alanina; se consumido em grandes quantidades (>6g/dia).

Se tais sintomas surgirem após a suplementação, reduza a dosagem de acordo até que eles desapareçam.

Comprando Beta Alanina de Qualidade

Ao comprar beta alanina, leia os rótulos e procure enchimentos ou alérgenos na lista de ingredientes, pois algumas marcas podem conter glúten ou outros aditivos desnecessários que podem causar uma reação alérgica se consumidos regularmente por um longo período de tempo;

Além disso, a opção por suplementos veganos é preferida se as dietas à base de plantas forem seguidas.

Uma vez que as feitas a partir de fontes animais podem não aderir estritamente aos métodos naturais utilizados durante o processo de produção, levando a uma pureza e eficácia reduzidas.

Combinando Beta Alanina com Outros Suplementos

A beta alanina geralmente vem combinada com outros suplementos populares, como monohidrato de creatina e cafeína, quando se busca exercícios de resistência extrema, como eventos de corrida de longa distância, etc.

BCAAs

BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais que devem ser obtidos de fontes alimentares, uma vez que o corpo não os produz por conta própria.

Eles são capazes de estimular a síntese de proteínas, ajudando seus músculos a crescer e apoiar sua recuperação após o exercício – permitindo que você se incomode com o treino novamente mais cedo ou mais tarde!

A suplementação com BCAAs também pode reduzir a dor muscular após os treinos, para que você se sinta pronto para ir sempre!

Shakes para ganho de peso

Os shakes para ganho de peso são compostos de carboidratos rápidos, proteínas e gorduras – tornando-os facilmente digeríveis para um consumo eficiente de calorias ao longo do dia sem ter que comer grandes quantidades de comida de uma só vez!

Alguns produtos têm um teor calórico ainda maior do que os alimentos normais, o que os torna ainda melhores para os objetivos de ganho de peso!

Para obter resultados, é melhor optar por um shake em pó orgânico para ganho de peso que contém principalmente ingredientes naturais – eles geralmente têm menos açúcar, mas ainda são embalados com nutrientes de qualidade para maximizar o crescimento muscular!

Glutamina

A glutamina é um tipo de aminoácido que o corpo produz naturalmente, mas também pode ser obtido através de alimentos e suplementos.

Desempenha um papel vital no crescimento celular e no fornecimento de energia às células do sistema imunológico, o que ajuda a evitar infecções.

A glutamina é frequentemente encontrada em alimentos ricos em proteínas, como ovos, peixe, laticínios, feijões e certos vegetais.

A suplementação com glutamina também pode ajudar a reduzir a dor muscular após atividade física rigorosa.

Benefícios da Glutamina

O principal objetivo da glutamina é ajudar a promover o crescimento saudável de células e músculos, tornando-a benéfica para atletas e qualquer pessoa que queira melhorar seu desempenho físico.

Além de ajudar no crescimento muscular, a glutamina tem vários outros benefícios para a saúde, como ajudar na digestão, melhorar a função cognitiva e aumentar a imunidade – tornando-a um suplemento essencial para todos os tipos de pessoas.

Além disso, a pesquisa sugere que tomar um suplemento de glutamina pode reduzir o desejo por alimentos não saudáveis, como lanches açucarados ou álcool.

Efeitos colaterais da glutamina

Embora tomar uma dosagem adequada desse aminoácido não cause nenhum efeito colateral grave ou toxicidade, as pessoas às vezes apresentam sintomas leves como náusea ou desconforto gastrointestinal ao tomar grandes doses (mais de 10 gramas).

Pessoas com doença renal não devem tomar suplementos de glutamina, pois podem piorar ainda mais a condição.

Como Tomar

A melhor maneira de tomar glutamina é normalmente por meio de um suplemento, pois é difícil obter o suficiente apenas com a comida.

Dependendo de quão ativo você é e suas necessidades individuais determinarão quanto você deve tomar; a maioria dos especialistas recomenda cerca de 5-10 gramas por dia para manutenção geral,

Alguns atletas podem se beneficiar de quantidades maiores de até 15-20 gramas por dia divididas em duas doses separadas (manhã e noite para melhor absorção).

Você pode consumi-lo em pó com água ou misturar em smoothies/sucos/shakes, se desejar, para um sistema de entrega mais fácil para o corpo (apenas certifique-se de que não há adição de açúcar!).

Interações potenciais com outros suplementos

Uma vez que alguns suplementos têm o potencial de interagir uns com os outros, pode haver riscos envolvidos quando tomados em conjunto.

Dependendo de qual combinação você está usando, portanto, sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação – especialmente se você já estiver tomando qualquer outro medicamento/vitaminas, etc. eles podem monitorar seu progresso ao longo do caminho!

Por exemplo; combinar creatina e glutamina pode levar à desidratação ou desequilíbrio eletrolítico se não for monitorado adequadamente, respectivamente… caso contrário, esta combinação pode fornecer resultados benéficos ao treinar/levantar pesos/aumentar os níveis de resistência, etc!

Simplesmente não posso me estressar o suficiente sobre verificar novamente com seu médico antes de começar algo novo!

Fontes alimentares de glutamato

Se você optar por não tomar uma forma de suplemento de glutâmico, existem muitas fontes de alimentos que contêm esse poderoso aminoácido, como: carne vermelha, aves e laticínios – especificamente iogurte grego; leguminosas (lentilhas e feijões) e vegetais de folhas verdes como couve e espinafre; clara de ovo e nozes; grãos integrais, incluindo gérmen de trigo e aveia; algas e peixes (atum, salmão etc); batatas; ervilhas e cogumelos também!

Em resumo…
Para concluir; seja através da dieta ou da forma de suplementação, não podemos ignorar a importância que a glutamina tem na capacidade do nosso corpo de manter níveis de energia saudáveis, bem como garantir que nossos sistemas permaneçam fortes contra doenças – especialmente durante os períodos em que a resistência geral precisa aumentar rapidamente, como meses de estação fria, etc.!

Considere incorporar uma (ou ambas) formas em seu estilo de vida diário hoje…