Comer alimentos nutritivos, manter-se ativo, dormir o suficiente, praticar o controle do estresse e o autocuidado são apenas alguns dos hábitos saudáveis necessários para manter o corpo e a mente bem. Embora a formação de novos hábitos leve tempo, é importante permanecer consistente em fazer boas escolhas para alcançar sua saúde e bem-estar ideais.
A saúde é um bem precioso, e cuidar dela deve ser uma das nossas principais prioridades. No entanto, às vezes ficamos tão ocupados com o trabalho, a família e as responsabilidades que esquecemos de nos cuidar. Se você está procurando por hábitos saudáveis que possa adotar hoje mesmo, este artigo é para você!
Abordaremos 7 hábitos saudáveis que você pode adotar facilmente no seu dia a dia para ter uma vida mais saudável e equilibrada.
1.Durma bastante
Uma boa noite de sono é indiscutivelmente a coisa mais importante que você pode fazer para garantir um estilo de vida saudável. Ter um sono reparador suficiente ajuda a regular o humor e mantém o sistema imunológico funcionando adequadamente.
Estabeleça uma rotina
Estabelecer e gerenciar hábitos diários de sono é a chave para obter a quantidade ideal de descanso a cada noite. Definir uma hora de dormir regular e tentar cumpri-la treinando o ritmo circadiano do seu corpo irá prepará-lo para dormir.
Evite estimulantes antes de dormir
Cafeína, nicotina e álcool são estimulantes que podem atrapalhar a qualidade do seu sono. Isso pode lhe dar um aumento de curto prazo no estado de alerta, mas não vai durar muito – muita cafeína pode afetar os padrões de sono no final do dia e resultar em hábitos de sono perturbados.
Tente evitá-los depois das 16h ou antes, se possível. A atividade física regular não apenas ajuda você a se sentir bem durante o dia, mas também ajuda a manter hábitos saudáveis de sono à noite.
Procure 30 minutos de atividade física leve durante o dia para obter resultados mais consistentes – apenas evite atividades vigorosas perto da hora de dormir, pois elas podem fazer você se sentir mais energizado e passar uma eternidade tentando adormecer!
2.Coma frutas e vegetais frescos
Comer frutas e vegetais frescos ajuda a suprir seu corpo com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras essenciais que permitem que ele funcione adequadamente. Tente encher metade do seu prato com frutas ou vegetais em cada refeição para obter os melhores benefícios para a saúde.
Os produtos frescos também são embalados com fitoquímicos benéficos, que têm sido associados à manutenção da saúde e à prevenção de doenças.
Melhorar a digestão
Frutas e vegetais frescos contêm muita fibra dietética, o que ajuda a manter o trato digestivo saudável, auxiliando no processo de eliminação e reduzindo a constipação.
A fibra pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol também. Além disso, contêm nutrientes que aumentam o sistema imunológico, como vitamina C, carotenoides, flavonóides, selênio, zinco, ferro, betacaroteno e muito mais – todos ajudando a aumentar suas defesas naturais contra infecções.
Aumentar a energia
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos pode lhe dar a energia que você precisa ao longo do dia sem ter que dormir mais tarde com muita cafeína ou alimentos processados. As frutas são ricas em açúcares naturais que fornecem uma fonte de energia facilmente acessível quando seu corpo mais precisa – como após uma sessão de treino ou durante o lanche do meio-dia!
Saciar a fome
Comer uma dieta rica em produtos frescos pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo devido ao alto teor de água desses alimentos, bem como seu teor de fibras, que retardam a digestão e resultam em efeitos de saciedade mais duradouros após as refeições .
O conteúdo antioxidante encontrado em muitos tipos de produtos frescos pode ajudar a proteger sua pele dos danos dos radicais livres associados ao envelhecimento prematuro – mantendo as rugas afastadas! Além disso, ter uma ingestão adequada de vitamina A mantém os folículos capilares saudáveis para fios mais fortes e vibrantes por mais tempo!
Menor risco de doenças crônicas: estudos mostram que dietas ricas em frutas e vegetais ricos em nutrientes podem reduzir o risco de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes, proporcionando um estilo de vida mais saudável quando seguido durante todo o ano juntamente com hábitos regulares de exercícios !
3.Exercite-se regularmente
O exercício deve ser parte integrante de qualquer plano de estilo de vida saudável, pois traz vários benefícios significativos para a saúde física e mental.
Procure fazer 30 minutos de exercícios moderados cinco vezes por semana, ou exercícios mais intensos, como correr ou andar de bicicleta duas a três vezes por semana para obter o máximo benefício.
Aumentar os Níveis de Energia
O exercício regular pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e resistência, melhorando sua saúde física e mental geral. Quando você movimenta o corpo, ajuda a estimular a produção de endorfinas, o que ajuda você a se sentir melhor e com mais energia ao longo do dia. Ao se exercitar regularmente, você descobrirá que seus níveis de energia são maiores do que quando não se exercita.
Melhorar seu humor
O exercício é uma ótima maneira de melhorar o seu humor e dar a si mesmo uma “alta natural”, pois libera endorfinas no cérebro que nos fazem sentir bem depois de um treino. O exercício é um tratamento eficaz para a depressão leve, ajudando no alívio do estresse e melhorando a autoconfiança, além de reduzir os sintomas de ansiedade para muitas pessoas.
Ser fisicamente ativo reduz nossos níveis de estresse, ajudando-nos a relaxar mental, emocional e fisicamente. Com o exercício regular, aumenta a confiança em nós mesmos, tornando-nos mais preparados para expandir nossos horizontes por meio de atividades desafiadoras, como iniciar ou mudar de carreira ou participar de atividades sociais com novas pessoas fora de nosso círculo íntimo de amigos ou familiares.
Consequentemente, isso leva a um sentimento de maior realização, o que pode ser benéfico se estivermos experimentando insatisfação com a carreira ou baixa moral no trabalho devido a fatores externos, incluindo insegurança, falta de recompensas ou reconhecimento, etc.
Melhorar a qualidade do sono
Estudos demonstraram que o exercício regular aumenta significativamente a qualidade do sono, independentemente da quantidade de gordura corporal que alguém tenha ou não – o que significa que qualquer pessoa pode ter um sono melhor ao se exercitar regularmente!
A atividade física regular também ajuda a regular os níveis de melatonina (hormônio responsável por regular os ciclos naturais de sono do nosso corpo). Isso torna mais fácil para nós adormecer rapidamente depois de terminar uma sessão de treino enérgico no início do dia – levando a menos noites agitadas gastas contando ovelhas!
Fortalecer Ossos e Músculos
Os movimentos repetitivos associados ao exercício regular ajudam a aumentar a densidade óssea enquanto fortalecem os músculos – levando ao aumento da agilidade, além de equilíbrio e coordenação aprimorados ao longo do tempo também! Além disso, ossos mais fortes reduzem o risco de desenvolver osteoporose mais tarde na vida; mais uma grande razão pela qual vale a pena aproveitar as oportunidades de tempo livre agora!
Aprimorar as habilidades cognitivas
Assim como a força física se beneficia de regimes de treinamento regulares, o mesmo acontece com as capacidades mentais – estar ativamente envolvido em vários esportes estimula habilidades criativas de resolução de problemas, ao mesmo tempo em que trabalha a capacidade de memória de maneira interessante!
Ter um estilo de vida mais saudável em geral também incentiva padrões de pensamento saudáveis – aprenda o que funciona bem para você pessoalmente aqui… em última análise, permitindo melhores habilidades de tomada de decisão sempre que enfrentar escolhas difíceis daqui para frente também
A atividade física regular força o uso fora de nossa zona de conforto de vez em quando – ter a emoção e o desafio associados a aprender algo novo combinado com regimes regulares de condicionamento físico cria uma perspectiva equilibrada de estilo de vida mais feliz para cuidar de nós mesmos e dos outros ao nosso redor também!
Definitivamente, vale a pena investir algum esforço extra para se manter em forma e saudável, pois, em última análise, deve haver muitas lembranças felizes associadas.
4.Evite açúcar e alimentos processados
O açúcar adicionado não tem valor nutricional e consumi-lo em excesso pode levar a sérios problemas de saúde como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até câncer.
Limite os açúcares adicionados evitando alimentos processados como doces, refrigerantes, assados e muito mais; em vez disso, opte por opções naturalmente doces, como frutas ou iogurte natural com mel regado por cima.
Xarope de milho rico
O xarope de milho rico em frutose é um dos ingredientes mais comuns usados em alimentos processados. É muito mais concentrado do que o açúcar natural e tem sido associado a inúmeros problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Eliminar o xarope de milho com alto teor de frutose de sua dieta pode reduzir o risco de desenvolver essas doenças crônicas e ajudá-lo a atingir um peso mais saudável.
Adoçantes Artificiais
De refrigerantes de baixa caloria a produtos de panificação embalados, os adoçantes artificiais são encontrados em muitos alimentos e bebidas processados. Evitar adoçantes artificiais pode ajudar a mantê-lo no caminho certo com seus objetivos de saúde.
Gorduras trans
As gorduras trans são produzidas adicionando átomos extras de hidrogênio a óleos vegetais líquidos para que se tornem sólidos à temperatura ambiente – portanto, duram mais nas prateleiras das lojas, mas também são extremamente prejudiciais para o nosso corpo! Elimine as gorduras trans de sua dieta para se proteger contra doenças graves, como doenças cardíacas ou derrames.
Grãos refinados
Grãos refinados frequentemente usados em alimentos processados incluem farinha branca, arroz branco, macarrão e outros alimentos similares que tiveram seu germe e farelo removidos durante o processamento, resultando na remoção de vitaminas B1, B3, B6, magnésio e zinco que teriam sido presente na forma de grão original. Além disso, os grãos refinados oferecem valor nutricional mínimo – resultando em um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue, o que pode causar danos aos principais órgãos ao longo do tempo.
Se consumidos com frequência suficiente ao longo do tempo, incluindo: danos nos rins, doença hepática gordurosa e resistência à insulina (que pode levar ao diabetes). Portanto, é melhor frequentemente eliminar totalmente os grãos processados de sua dieta!
Carnes processadas
Produtos de carne processada incluem bacon, presuntos, salsichas, salame, mortadela – que normalmente contêm grandes quantidades de nitratos que têm sido associados ao câncer, quando consumidos em excesso ou com muita frequência por longos períodos de tempo.
Portanto, limite ou elimine completamente esses tipos de produtos, especialmente aqueles geneticamente predispostos a fatores de risco mais altos relacionados ao câncer gástrico e doenças inflamatórias, como colite ulcerativa e distúrbios de gastrite!
5.Mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado é um dos hábitos mais fáceis que você pode adotar para melhorar a saúde geral – tanto física quanto mental! Certifique-se de beber muita água ao longo do dia para que seu corpo fique abastecido com esse nutriente crucial para seus processos de funcionamento adequados.
Leve uma garrafa de água
Esteja você fora de casa ou no escritório trabalhando duro, leve uma garrafa de água reutilizável para se manter hidratado. Adquirir o hábito de trazer o seu próprio é uma maneira fácil de garantir que você esteja cumprindo suas metas de hidratação e também pode trazer benefícios ambientais.
Experimente águas com gás
Se as águas calmas e sem gás não forem suficientes para você beber mais, tente optar por alternativas carbonatadas! As bebidas gaseificadas entusiasmam a cada gole, ao mesmo tempo que substituem alguns daqueles refrigerantes açucarados que não fazem bem à nossa saúde…
Comece com o café da manhã!
Todas as manhãs, quando nos levantamos da cama, nossos corpos precisam ser reabastecidos depois de não beber nada a noite toda!
Certifique-se de começar cada dia bebendo um copo de água fria antes do café da manhã – isso é ideal para permitir que todos os sistemas de órgãos do corpo retornem ao comportamento normal fluindo rapidamente devido à necessidade de líquidos após o modo de sono!
6.Movimente-se
Mesmo que você ainda não se sinta a fim de fazer exercícios formais, certifique-se de se movimentar todos os dias de todas as maneiras possíveis – subir as escadas em vez do elevador = sempre uma boa ideia!
Isso pode incluir caminhadas ao ar livre, alongamentos ou ioga em ambientes fechados – o que quer que o ajude a incorporar movimentos regulares à sua rotina diária sem se sentir sobrecarregado por eles.
Levante-se e mova-se ao longo do dia
É fácil ficar tão envolvido com as tarefas do dia que você se esquece de fazer uma pausa, mas é importante se levantar e se movimentar ao longo do dia.
Estudos até mostraram que fazer pausas curtas durante o dia de trabalho pode torná-lo mais produtivo por períodos mais longos. Mesmo que você não tenha tempo para um treino formal na hora do almoço ou no meio da tarde, faça um esforço para fazer intervalos regulares de movimento levantando-se, alongando-se e andando pelo escritório ou área de trabalho de vez em quando.
Participe de atividades que você goste
A chave aqui é encontrar atividades que você realmente goste de fazer, porque isso ajudará a mantê-lo motivado para continuar fazendo-as regularmente. Isso pode incluir praticamente qualquer coisa – fazer caminhadas ao ar livre, andar de bicicleta, jogar tênis ou basquete, nadar na piscina ou apenas fazer longas caminhadas em dias agradáveis. Procure maneiras de misturar as coisas para que não fique monótono!
7.Aproveite as conexões sociais
O bem-estar social inclui ter relacionamentos próximos com familiares ou amigos que oferecem apoio emocional (e vice-versa). Também significa ser capaz de aceitar ajuda quando necessário; isso nos permite confiar em nossas conexões mais próximas quando a vida simplesmente se torna muito incontrolável sozinho – o que é perfeitamente normal!
