A troca de alimentos é uma estratégia simples, porém poderosa, para melhorar a qualidade da nossa dieta e promover uma vida mais saudável. Por exemplo, em vez de itens açucarados como biscoitos e cupcakes, opte por frutas e vegetais frescos; em vez de gorduras saturadas como a manteiga, escolha óleos como o azeite; e em vez de carnes processadas, experimente proteínas magras como peixe ou frango.
Muitas pessoas desejam uma dieta mais saudável, mas não estão dispostas a fazer grandes mudanças. Se esse é o seu caso, não se preocupe! Pequenas trocas nos alimentos que você consome podem fazer uma grande diferença para a sua saúde.
Neste artigo, você aprenderá 5 trocas de alimentos simples que farão sua dieta mais saudável. Você também descobrirá porque esses alimentos são melhores para você e como eles podem beneficiar sua saúde.
1.Oleaginosas em vez de batatas fritas
Batatas fritas estão cheias de gorduras não saudáveis, sal e conservantes que podem ser prejudiciais em grandes quantidades.
Uma alternativa mais saudável a esses lanches processados, é trocar as batatas fritas para viagem por nozes. As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibras e proteínas vegetais que podem ser rapidamente consumidas ao sair de casa para um lanche nutritivo.
Amêndoas: Uma porção típica de amêndoas contém um oitavo da ingestão diária recomendada de magnésio, o que ajuda a regular a função nervosa e muscular, além de manter os ossos fortes e saudáveis. Eles também são embalados com gorduras saudáveis e ricos em fibras, um nutriente essencial para a digestão e para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Nozes: As nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a manter a saúde do coração. Eles podem até ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis devido ao seu alto teor de gorduras e proteínas saudáveis.
Castanha de Caju: as castanhas de caju são ricas em antioxidantes como o selênio, que ajuda a reduzir a inflamação no organismo; zinco, que contribui para um sistema imunológico mais saudável; e magnésio, que ajuda a manter a saúde dos ossos. Além disso, as castanhas de caju oferecem muita proteína – cerca de 18g por 100g de alimento – tornando-os uma ótima opção para vegetarianos que procuram aumentar a ingestão de proteínas vegetais.
Pistache: Pistache são uma potência nutricional – eles contêm mais de 20 vitaminas e minerais que ajudam em tudo, desde os níveis de colesterol até a saúde dos olhos! Apenas uma xicara (cerca de 49 nozes) fornece 6% do seu valor diário de ferro e 12% de vitamina B6. Além disso, a casca atua como uma medida de controle de porções integrada, pois ter que abrir cada pistache individual diminui a rapidez com que são consumidos – útil se você estiver tentando permanecer dentro da cota de calorias do lanche!
Macadâmias: As macadâmias fornecem uma abundância de manganês, ferro, tiamina (vitamina B1), fósforo, potássio E antioxidantes, tudo embalado em apenas 1/4 de xícara, não surpreendendo que esses pequeninos ofereçam tantos benefícios incríveis! As gorduras saudáveis presentes nas macadâmias as tornam uma alternativa ideal para quem procura gordura de origem vegetal sem a saturada, geralmente associada a produtos de origem animal, como manteiga ou banha de porco.
Avelãs: Esses pequenos pedaços saborosos demonstraram reduzir efetivamente o colesterol LDL graças ao seu alto teor de antioxidantes, que ajuda a quebrar os depósitos de gordura que entopem as artérias, levando a fatores de risco de ataque cardíaco ou derrame mais tarde na vida! Além disso, eles também são embalados com ácidos graxos monoinsaturados, além de serem de baixo IG, o que significa que você não apenas se sentirá mais cheio por mais tempo, mas também evitará quedas imprevistas de açúcar depois de comer itens de contagem mais alta, como batatas fritas regulares.
2.Iogurte grego em vez de cream cheese
O cream cheese é tipicamente rico em gordura saturada, que pode aumentar rapidamente se consumido em excesso.
Trocar o cream cheese por iogurte grego ainda fornecerá uma textura cremosa, mas também contém quase o dobro da quantidade de proteínas e probióticos que podem ajudar a promover a saúde intestinal.
Excelente fonte de proteína: o iogurte grego tem uma quantidade impressionante de proteína em comparação com outros produtos lácteos. Em alguns casos, uma porção pode oferecer até 20 gramas, enquanto o cream cheese oferece apenas 1-2 gramas por grama de alimento. Isso o torna um ótimo lanche ou substituto de refeição e pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de nutrição.
Rico em probióticos: O iogurte grego é rico em bactérias benéficas conhecidas como probióticos, que trazem inúmeros benefícios à saúde. Os probióticos podem ajudar a melhorar a digestão, auxiliar o sistema imunológico, reduzir a inflamação e até regular os níveis de colesterol.
Baixo teor de gordura: o iogurte grego geralmente contém ingredientes lácteos sem gordura, enquanto a maioria dos queijos cremosos é feita com produtos lácteos integrais, como creme ou manteiga. Portanto, se você está procurando uma opção mais saudável que não o deixe cheio e lento devido às calorias adicionadas ou ao teor de gordura, o iogurte grego pode ser o ideal para você!
Baixo teor de sódio: enquanto a maioria dos produtos de queijo cremoso contém grandes quantidades de sódio para melhorar o sabor e preservar o prazo de validade, o iogurte grego comum geralmente contém muito menos sal do que sua contraparte, tornando-o melhor para o controle da pressão arterial ou para pessoas que restringem a ingestão de sódio. devido a condições médicas ou restrições alimentares.
Versatilidade: O iogurte grego vem em muitas variações, como puro, com sabor (limão/baunilha), adoçado ou sem açúcar, dependendo do seu gosto e preferência, então você tem muitas opções ao escolher que tipo comprar na loja! Além disso, também pode ser usado como um substituto de cozimento em muitas receitas, como assados em vez de manteiga ou ovos, bem como pratos salgados como molhos/pastas em vez de creme azedo/creme de queijo!
Boa fonte de vitaminas e minerais: não apenas limitada a proteínas; O iogurte grego simples também fornece várias vitaminas e minerais essenciais, como cádmio (B12), cálcio, fósforo, zinco, etc. recebemos nossas doses diárias recomendadas.
Alternativa econômica: O preço do iogurte grego tende a ser muito mais baixo do que o cream cheese, tornando-o uma escolha acessível entre os consumidores que desejam uma nutrição de qualidade sem gastar muito toda vez que concluem suas compras!
3.Aveia em vez de cereais açucarados
Cereais açucarados podem parecer a escolha perfeita para o café da manhã quando estamos com pressa, mas não têm benefícios nutricionais devido ao excesso de açúcar e pouca ou nenhuma fibra ou proteína para produção de energia ou saciedade ao longo do dia.
Por outro lado, a aveia é cheia de fibras solúveis, bem como ferro, folato e magnésio, que o manterão ativo durante toda a manhã!
Rico em Fibra
A aveia é rica em fibras dietéticas, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a mantê-lo saciado por mais tempo – ainda mais importante se você estiver tentando controlar seu peso. Apenas uma xícara de aveia cozida contém cerca de quatro gramas de fibra, sendo uma ótima maneira de começar o dia com o pé direito.
Baixo índice glicêmico
A aveia usada para fazer farinha de aveia tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que aumentará o açúcar no sangue muito mais lentamente do que os cereais açucarados. Isso é benéfico para aqueles com diabetes que precisam se concentrar em manter níveis estáveis de açúcar no sangue ao longo do dia, além de ser uma opção que não fornece uma rápida descarga de energia seguida de uma queda mais tarde.
Rico em Micronutrientes
Ao contrário de muitos cereais processados que contêm apenas vitaminas e minerais adicionados, a farinha de aveia é naturalmente rica em micronutrientes que melhoram a saúde, como vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e zinco – todos importantes para a saúde e o bem-estar ideais.
Várias Coberturas
A aveia não se restringe apenas à aveia! Adicione textura e sabor com algumas coberturas, como frutas frescas, manteiga de nozes ou sementes como sementes de abóbora ou girassol e um pouco de iogurte ou leite vegetal para cremosidade extra, se desejar. Você também pode cobri-lo com especiarias quentes, como canela e noz-moscada, para aumentar o calor durante os meses de inverno!
Benefícios para a Saúde do Coração
A fibra solúvel encontrada na farinha de aveia ajuda a retirar o colesterol do sistema cardiovascular do corpo, ao mesmo tempo em que mantém as paredes das artérias limpas e saudáveis – dois elementos-chave na prevenção de doenças cardíacas e doenças relacionadas ao derrame, como ataque cardíaco ou endurecimento das artérias (aterosclerose). Além disso, estudos descobriram que aqueles que consomem pelo menos três porções de produtos integrais diariamente – incluindo aveia – reduzem o risco de doenças como insuficiência cardíaca em até 30%!
Prazo de validade longo
Considerando quanto tempo pode durar sem estragar (até 18 meses) em comparação com cereais açucarados (que geralmente duram apenas de 6 a 12 meses), a farinha de aveia é um item básico da despensa que pode ser facilmente guardado sem ter que se preocupar com a data de validade próxima. ! Portanto, se você duvidar de sua decisão de comprar aveia a granel em vez de flocos moles de açúcar mascavo, isso deve colocar as coisas em perspectiva…
Versatilidade
A aveia também não precisa ser limitada apenas à hora do café da manhã; você pode usá-lo em assados como muffins ou panquecas, fazer xícaras de aveia com diferentes misturas ou opções de adoçantes, dependendo do perfil de sabor que você deseja, usá-lo como substituto de ingrediente ao fazer pratos como hambúrgueres ou bolo de carne – o possibilidades são verdadeiramente infinitas (e deliciosas!)
4.Chocolate amargo em vez de chocolate ao leite
O chocolate amargo é rico em ferro, magnésio e antioxidantes, tornando-o uma escolha muito mais inteligente do que o chocolate ao leite, que contém um valor nutricional mínimo devido à adição de açúcares e ingredientes sintéticos necessários para derretê-lo durante o processamento. Optar pelo chocolate amargo oferece muito mais benefícios para a saúde sem se sentir privado enquanto se entrega sem culpa!
Maior Porcentagem de Cacau
O chocolate amargo normalmente consiste em 30 a 70% de sólidos de cacau e manteiga de cacau, com porcentagens mais baixas correspondendo ao chocolate doce ao leite e porcentagens mais altas representando chocolate amargo mais rico. Essa alta porcentagem de sólidos de cacau confere ao chocolate amargo seu intenso sabor amargo.
Aumento de antioxidantes
O chocolate amargo contém altos níveis de antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres nocivos que podem causar danos celulares duradouros se não forem controlados. Portanto, o chocolate amargo é uma ótima maneira de obter sua dose saudável de antioxidantes sem adicionar fontes artificiais ou não naturais.
Menor teor de açúcar
A maioria das marcas de chocolate amargo contém menos açúcar do que o chocolate ao leite, o que significa que você não ficará sobrecarregado com calorias vazias! Muitas dietas com baixo teor de carboidratos também recomendam chocolates amargos porque não adicionam tanto teor de açúcar ao corpo quanto os chocolates ao leite.
Gorduras mais saudáveis
Os chocolates escuros geralmente têm um teor de gordura mais saudável do que a maioria das variedades, como o chocolate branco ou ao leite, então você estará obtendo gorduras saudáveis em vez de outras não saudáveis, como gorduras trans, em troca de sua deliciosa guloseima!
Mais Fibra
O Chocolate Amargo tem mais fibra do que outros tipos como chocolate branco ou de leite – cerca de 3 gramas por barra de 100 gramas – o que mantém a digestão regular e ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo depois de comê-lo.. Como um bônus adicional, rico em fibras alimentos são conhecidos por reduzir os riscos de diabetes e doenças cardíacas!
Menor risco de câncer
Estudos demonstraram que os antioxidantes do chocolate amargo podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento de certos tipos de câncer, impedindo a formação de tumores causados pelo estresse oxidativo nas células. Além disso, o chocolate amargo é rico em flavonóis, compostos vegetais com propriedades anticancerígenas e efeitos antioxidantes em todo o corpo para combater os radicais livres.
Melhor humor e função cognitiva
A teobromina encontrada naturalmente no chocolate amargo ajuda a regular a função cerebral e fornece clareza mental enquanto aumenta seu humor com sua gama natural de endorfinas liberadas quando consumidas!
5.Couve em vez de alface americana
A alface americana contém principalmente água e nutrição mínima, tornando essa troca com a couve muito mais sábia, pois contém minerais benéficos, como cálcio, potássio, vitamina C e vitamina K, juntamente com poderosos antioxidantes conhecidos por reduzir a inflamação no corpo. Escolher couve verde saudável em vez de alface americana não apenas adiciona um sabor incrível, mas também muitos nutrientes importantes!
Couve é carregado com vitaminas
Couve é um superalimento, pois é cheio de vitaminas e nutrientes vitais que seu corpo precisa. Contém mais proteína do que a maioria das alfaces, oferecendo até 8g por xícara, e possui uma quantidade impressionante de fibras; 9g de fibra em 100 calorias! Uma maior ingestão de fibras ajuda a diminuir o colesterol total, melhora a digestão e mantém a saciedade sob controle. Além disso, a couve pode ajudar a proteger seus olhos por conter luteína e zeaxantina, que estão associadas a garantir que você consiga ver imagens nítidas com pouca luz.
Maior contagem de ferro
A couve tem duas a três vezes o teor de ferro em comparação com a alface americana, o que não apenas evita que você fique anêmico, mas também aumenta a energia. Comer alimentos ricos em ferro estimula o crescimento celular saudável e aumenta os níveis de oxigênio em todo o corpo – ajudando seus músculos a ficarem fortes para atividades físicas ou brincadeiras!
Baixa caloria, mas alta densidade nutricional
A alface americana pode ter uma baixa contagem de calorias em 10 calorias por xícara, no entanto, carece de vitaminas e minerais necessários que nosso corpo precisa. Pelo contrário, a couve é muito mais densa em nutrientes: uma xícara contém apenas 36 calorias, fornecendo 134% da vitamina C diária recomendada, 206% da vitamina K (importante para a coagulação do sangue), além de ácidos graxos ômega-3 e outros antioxidantes. Quem disse que uma alimentação saudável não pode ser deliciosa?
Compostos protetores do coração
A couve contém compostos chamados glucosinatos que estão ligados à melhoria da saúde do coração e à redução dos níveis de colesterol devido às suas propriedades anti-inflamatórias que possui naturalmente, que evita danos oxidativos, especialmente quando cozido levemente no fogão ou cozido no vapor sem óleo regado por cima.
Finalmente, flavonóides como a quercetina encontrados em vegetais crucíferos como a couve demonstraram reduzir o risco de câncer também! Então vá em frente – carregue aquelas saladas de couve crua!
Combate o risco de diabetes
A neuropatia óptica (dano do nervo) – que é comum entre pessoas com diabetes – pode ser combatida comendo folhas verdes como couve devido ao seu alto teor de vitamina A combinado com lutien e zeaxantina combinando esses poderosos antioxidantes retardam qualquer progressão se esta doença ocular for comum causado devido ao aumento dos níveis de glicose em jejum acima do normal.
Oferece suporte a um microbioma intestinal saudável
Você pode ter ouvido as pessoas falarem sobre seu microbioma intestinal – o ecossistema dentro de seus intestinos feito inteiramente de bactérias úteis que vivem de ingredientes dietéticos tradicionais, como fibras solúveis de grãos integrais, mas você sabia que certas folhas verdes podem ajudar a garantir que esse delicado equilíbrio permaneça otimizado?
Comer vegetais crus como couve fornece prebióticos dentro deles – o que significa que eles agem apoiando o crescimento de bactérias saudáveis em nossos intestinos. Então vá em frente troque aquela alface encharcada por uma saborosa couve refogada de vez em quando!
Aumenta a densidade óssea
No entanto, muitas vezes não equipara folhas verdes com a manutenção de ossos fortes, porque os ligantes biodisponíveis especiais de couve, semelhantes ao colágeno humano, tornam a fonte ideal de vários nutrientes essenciais, como proteína, boro, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, que trabalham juntos para aumentar a densidade e fortalecer os ossos, embora como qualquer tipo de vegetais verdes uma boa maneira de se manter saudável e ativo, é crucial para construir esses ossos fortes!
Em conclusão, as trocas de alimentos simples apresentadas neste artigo têm o potencial de impactar positivamente a sua saúde e bem-estar de maneira significativa.
Fazer escolhas conscientes e substituir ingredientes menos saudáveis por alternativas nutritivas não apenas torna a sua dieta mais equilibrada, mas também fortalece a sua determinação para adotar um estilo de vida mais saudável.
No entanto, para obter todos os benefícios que essas trocas podem oferecer, é fundamental implementá-las consistentemente em sua rotina diária.
Não espere para começar, inicie agora mesmo a sua jornada em direção a uma dieta mais saudável e uma vida cheia de vitalidade.
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