A alimentação é um dos pilares para uma vida saudável. Por isso, é importante ter uma dieta balanceada, que seja rica em nutrientes e ofereça os benefícios necessários para o bom funcionamento do organismo.
No entanto, nem sempre é fácil manter uma alimentação saudável, principalmente quando há muitas tentações ao nosso redor.
Pensando nisso, separamos 10 cuidados que você deve ter para ter uma dieta balanceada. Neste conteúdo, você vai aprender sobre a importância da diversificação dos alimentos, da ingestão de água e de outros nutrientes essenciais para o seu organismo. Além disso, também vamos falar sobre os perigos de fazer dietas restritivas e como evitá-las.
1.Conheça suas necessidades calóricas
É importante entender as necessidades calóricas de um indivíduo ao fazer uma dieta balanceada. Uma dieta que forneça a quantidade certa de calorias e proteínas pode ajudar os indivíduos a manter seu peso ou até mesmo a perder peso.
Conhecer sua ingestão calórica diária média pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis e acompanhar o que você come.
2.Coma regularmente
Comer regularmente ajuda a abastecer seu corpo com a energia necessária ao longo do dia, além de garantir que você obtenha todas as vitaminas e minerais essenciais necessários para uma boa saúde.
Também pode evitar excessos, reduzir os desejos e melhorar a saúde digestiva.
3.Evite alimentos processados
Os alimentos processados são ricos em sódio, gordura, açúcares refinados e ingredientes artificiais que não são saudáveis para a saúde a curto e longo prazo. Esses tipos de alimentos devem ser consumidos apenas com moderação, como parte de uma dieta balanceada para evitar doenças como obesidade e doenças cardíacas.
4.Incorpore gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis, como abacate, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos fornecem nutrientes essenciais ao corpo, ao mesmo tempo em que reduzem os níveis de colesterol ruim na corrente sanguínea, o que pode reduzir os fatores de risco associados a doenças cardiovasculares e derrames. Além de adicionar sabor às refeições, as gorduras desempenham um papel na absorção de certas vitaminas, como A, D, E e K, encontradas em frutas e vegetais.
5.Coma muitas frutas e vegetais frescos
Frutas e vegetais contêm muitas vitaminas e minerais essenciais necessários para apoiar a função corporal geral, bem como antioxidantes que promovem uma melhor saúde digestiva.
Os vegetais também fornecem fibras dietéticas que são benéficas para manter um trato digestivo saudável, ao mesmo tempo em que promovem movimentos intestinais regulares, levando a uma melhor absorção de nutrientes de outros alimentos consumidos durante as refeições ou lanches.
6.Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados
Os grãos integrais contêm muito mais fibras do que os grãos refinados, além de muitos minerais, incluindo selênio, que aumenta as moléculas promotoras da imunidade chamadas células T, auxiliando na defesa contra infecções como resfriados ou gripes.
Quando ingeridos regularmente ao longo da vida desde a infância, eles fornecem energia sustentada sem causar picos de glicose, com picos de açúcar, mais tarde.
Esses alimentos incluem aveia, quinoa, cevada, bagas de trigo e algumas variantes de arroz integral.
Pode facilmente manter o apetite satisfeito enquanto contribui para dietas balanceadas.
Considerado muito nutritivo!! Por favor, esforce-se muito, não seja cruel consigo mesmo, em vez disso, entregue-se à bondade, adicionando uma tremenda riqueza – Por exemplo … esforce-se para substituir o pão branco por pão integral, tudo será dito com gratidão!
Então comece agora a dar os primeiros passos para desenvolver hábitos saudáveis começando bem primeiro -> hoje !!
7.Reduza a ingestão de sal
Muito sal pode contribuir para a retenção de água, levando à hipertensão e outras doenças perigosas, como derrame e insuficiência renal (tudo muito sério, infelizmente!).
Reduzir a ingestão de sódio pode envolver a substituição do sal de mesa padrão por outros temperos, como alho em pó ou pimenta-do-reino, não apenas receitas, mas aplicáveis literalmente em todos os lugares!
Esforce-se para reduzir significativamente o consumo de alimentos processados.
8.Aumente a ingestão de fibras dietéticas
As fibras ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e facilitam a digestão consideravelmente!
Comer alimentos ricos em fibras, como smoothies de frutas com cereais de aveia ou tigelas de iogurte, realmente faria maravilhas, honestamente 🙂
Esses produtos se enchem rapidamente, mantendo-nos saciados por mais tempo, evitando os desejos … por exemplo, lanches açucarados processados, que são pesadelos terríveis que exigem resgate rápido pronto
Consertar diligentemente as dores da fome agrada definitivamente 100% através de materiais cheios de fibra!!
9.Beba bastante água
Manter-se hidratado tem muuuuitos efeitos benéficos.
A hidratação adequada é fundamental para todos os processos químicos dentro de nossos corpos! Para que as funções do metabolismo ocorram corretamente –> hidratação satisfatória deve ocorrer totalmente = dentro das recomendações diárias recomendadas.
Beber pelo menos 8 copos de água por dia manterá seu metabolismo funcionando com eficiência, para que você possa queimar gordura mais rapidamente. Se você não estiver ingerindo líquido suficiente todos os dias, isso pode até diminuir nossa taxa metabólica – algo que nenhum entusiasta do fitness deseja!
10.Durma o suficiente
Dormir o suficiente é um fator imperativo que ajuda na criação de uma excelente base fundamental, na verdade! Defina uma rotina para a hora de dormir que funcione para você. Dormir o suficiente começa com a criação de uma rotina e a adesão a ela. Todo mundo é diferente, então descubra a melhor hora para dormir e quanto sono você precisa e cumpra-o.
Dessa forma, seu corpo começará a reconhecer quando é hora de dormir e facilitará a quantidade certa de sono todas as noites.
Os perigos de fazer dietas restritivas e como evitá-las
Nutrição desequilibrada
Dietas restritivas podem levar a uma nutrição desequilibrada que pode resultar em uma variedade de doenças e enfermidades. Quando você não está consumindo uma gama completa de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras essenciais, seu corpo não pode se reconstruir adequadamente após atividade física ou doença.
Quanto mais restritiva for a dieta, maior será o risco de faltar componentes essenciais para a saúde e o bem-estar.
Níveis de Colesterol
Uma dieta limitada não afeta apenas seu metabolismo, mas também seus níveis de colesterol. Uma dieta rica em gorduras saturadas e carboidratos simples pode aumentar os níveis de colesterol, o que o coloca em risco de doenças cardíacas ou diabetes. Além disso, restringir-se de todas as gorduras pode causar deficiências insalubres, como baixos níveis de proteínas necessárias e outros nutrientes que podem ser encontrados em certos tipos de gorduras saudáveis.
Baixos níveis de açúcar no sangue
Se você está evitando carboidratos, então seus níveis de açúcar no sangue podem ser atingidos!
Comer muitos alimentos com adição de açúcares nunca é recomendado, mas frutas e vegetais inteiros contêm açúcares naturais que fornecem sustento que não farão com que o açúcar no sangue fique fora de controle, como fazem os pães brancos processados e as massas.
Desequilíbrios na perda de peso
Muitas vezes, as pessoas dependem da restrição de calorias em vez de limitar ingredientes específicos para perder peso. Isso significa que, mesmo que se sintam magros, seus corpos ainda podem ser deficientes em nutrientes, o que prejudica os hormônios do crescimento, vitais para aumentar as taxas de metabolismo, o que é fundamental para a manutenção da perda de peso sustentável ao longo do tempo.
Problemas de saúde mental
O perigo mais importante associado às dietas restritivas é como nossas mentalidades tendem a se tornar obcecadas doentiamente ao segui-las estritamente – levando à insegurança mental, bem como a questões mais profundas sobre valor e identidade quando “caímos do vagão” e consumimos algo considerado “ruim”. Isso torna difícil para os indivíduos parar a obsessão de contar calorias quando comer certos itens “proibidos” os leva a uma ladeira escorregadia cheia de ansiedade em torno das escolhas alimentares em geral.
Lutas Sociais
Comer dietas restritivas tende a trazer emoções como culpa quando não come de acordo com o planejado ou debates extremos sobre pedir comida fora ou em eventos sociais, em vez de simplesmente sair ou abraçar o que é oferecido em grupos sem se preocupar com possíveis repercussões ao retornar casa depois (falando mentalmente). No entanto, como é demonstrado por meio de pesquisas – todos nós precisamos de conexão humana para o bem-estar a longo prazo, portanto, isso deve sempre permanecer como prioridade entre todos os outros!
Inconveniências do estilo de vida
Desde se distrair lendo rótulos nutricionais o dia todo (o que exige muito esforço), além de restrições alimentares – tudo isso junto cria estressores constantes sobre como alguém escolhe o que pode / não pode comer, ao mesmo tempo em que acompanha possíveis interações entre sabores apresentados diante de nós em cada refeição, sem falta, todos os dias!
É simplesmente cansativo depois de um tempo..
